想跑的更快？你只需要提升这1点！
想要提高配速，先缩短自己的触地时间
跑步时的每一步都可分为腾空期和触地期，主要的摩擦力来自触地期。脚掌触地时间越短，落地后所产生的摩擦力也越小。换句话说，我们希望每一步花的时间中，触地时间（GCT）越短越好。
我曾用软件逐一分析了目前几位男子世界纪录保持者的技术数据，发现一个很有趣的现象，竞赛距离越短，脚掌的触地时间也越短，而且存在正比关系（表格中的蓝底部分），也就是说马拉松世界纪录保持者丹尼斯· 基米托的触地时间是所有人中最长的，长达162毫秒；百米的世界纪录保持人博尔特的触地时间最短，只有78毫秒。
▲ 图片来自国峰新书《你可以跑得更快，跑者都应该懂的关键跑步数据》
根据我的分析，80%的一般跑者的触地时间都会超过200毫秒。如果想提高速度的话，缩短触地时间是非常重要的训练方向。左方表格中的数据可以当成跑者的参考指标，比如你练的是短跑，但在冲刺时的触地时间在100毫秒左右，那就毫无竞争力。此时就算体能和肌力练得再强大，速度都很难提升，训练重点反而要放在缩短触地时间上。
缩短触地时间，并不是只提高步频就行
Photo via Lululemon
那要怎么缩短触地时间呢？提高步频就可以了吗？
并非那么简单。
前段时间一位朋友分析跑步动作时，发现他在以马拉松配速（M配速）训练时，步频可以达到200spm（每步费时300 毫秒），这其中触地时间占了230毫秒，腾空时间只有70毫秒。此时他要做的不是延长腾空时间，那会变成蹬地跑，会增加垂直振幅。他要练的是缩短触地时间。
虽然他的步频很高，看起来很有效率，但触地时间太长，效率都被浪费了。因为触地时的脚掌处于静止状态，此状态会让身体前进的速度减慢，所以触地时间越短越好。由此，我们也可以发现高步频并不等于有较短的触地时间。触地时间与步频是两个独立的数值。
下图是我自己5公里节奏跑的数据，先不论跑步成绩，我的跑步技术数据离顶尖水平还有一大段差距。一般跑者在180spm步频下的触地时间大都在220~250毫秒之间。我的数值是201毫秒，似乎还不错，但世界级全马跑者的触地时间在160~170毫秒之间（5公里跑者可以缩短到130毫秒），也就是说：顶尖跑者很少超过180 毫秒。所以就这项数据而言，我还有很大的进步空间。
▲ 图片来自国峰新书《你可以跑得更快，跑者都应该懂的关键跑步数据》
在相同的步频下，只要缩短触地时间，腾空时间自然会增加。以步频180spm 为例，每一步会花333毫秒（60÷180=0.333 秒）。把333毫秒想象成一个饼图，我们希望通过训练尽量减少触地时间的面积。而且从世界纪录保持者的数据中，我们可以发现，长跑者触地时间的极限是130毫秒。这给了5 公里跑者一个方向：缩短到130 毫秒就够了。
触地腾空比=触地÷腾空，这个值越小代表技术越好。在跑LSD 或节奏跑时，后期触地腾空比会越来越高，跑者也会感觉到腿越来越重。有些跑者的心率会先于触地腾空比升高，有些跑者则是触地腾空比升高在前。前者应该加强低强度的有氧训练，打好基础，后者应该加强肌力与技术性的弹跳训练。
4个缩短触地时间的方式
Photo via Lululemon
触地时间无法通过单纯的跑步训练或提高步频来缩短，必须进行针对性的训练。
我们先要了解触地时间过长的原因：脚跟先着地、跨步跑、推蹬或跟腱灵敏度不足。
前三项是技术问题，可以通过调整跑姿解决。但最后一项则必须通过特别针对弹跳能力的训练来提高。经过个人长期的归纳，训练方式有下列4 种：
跳绳：建议每次训练前可以练跳1分钟，共3~5组（膝盖微弯，跳起时不要伸直膝盖），进阶动作可改成单脚跳；
脚尖触地单脚跳；
马克操中的A-Skip、B-Skip；
马克操是田径运动中最常被采用的训练方式，其源起为波兰籍加拿大国家田径队教练Mach,G为了能提高短距离成绩，而根据跑步周期的动作结构提出马克基本操March drill，这是一套以抬高膝盖前进的腿部动作配合弹跳训练的运动操，强调手脚协调配合及稳定身体姿势，强化选手步幅及步频的能力，对速度的迅速提升有很大的成效（McFarlane,1994；Tellez＆Koester,1991；Matheson等，2002）。
A-Skip，弹跳提腿A：
GIF截图自油管视频，真不好找，小编找了半小时，画质感人
B-Skip，弹跳提腿B：
GIF截图自油管视频，真不好找，小编找了半小时，画质感人
丹尼尔博士定义的快步跑和R配速训练：提升跑者跟腱力量和回弹速度。（关于丹尼尔斯的6级配速，戳这查看）
体能的高低可以从最大摄氧量看出来，顶尖的长跑选手通常在70~90ml/kg/min，这是生理上的数据，受限于肺容量和心脏大小，练到顶峰后就不会再进步。但技术却不受先天限制，可以通过训练不断向上提升！
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