这群全球顶级跑者，在跑步机上原来都这么练！
跑步机，早已不是只有跑步小白才会使用了。
事实上，相比于复杂的室外跑，跑步机可以在模拟跑道的同时，提供精确是配速。并且，跑者不再需要担心受室外环境影响。因此，很多奥运会跑步选手、专业跑者都会借助跑步机进行训练。
今天和大家分享5位精英跑者、教练经常做的跑步机训练！
凯拉·古切尔
2008年奥运会5000米、10000米跑选手
Photo via running.competitor.com
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因为实用考虑，才选择跑步机跑
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推荐项目
5~10公里节奏跑训练：开始时以现有乳酸阈配速跑，结束时提到高接近10K配速
推荐原因
凯拉选择适当进行跑步机训练，是有实用考虑的，不是激情使然。 虽然相比来说，她绝对更喜欢室外跑，但是她家里还是放了一台Alter G跑步机。
一方面，当室外环境恶劣的时候（温度太低、下雨、刮风等等），室外跑会非常不安全；另一方面，利用跑步机跑步的时候，效率会更高，因为不再需要自己操心一切了。例如，在节奏跑过程中，她不必思考自己现在需要提速了，还是保持现有速度即可。只要设置好参数，接下来交给跑步机就好。
在前往韩国参加今年的世界锦标赛之前，凯拉就借助跑步机完成了部分重要训练。首先，她将跑步机参数设定在她初始的无氧阈配速，跑了一段时间后，她的无氧阈配速就提高到了接近10K比赛配速。正如她的教练所希望的那样，跑步机节奏跑训练不仅给予了她适当压力，而且确保了她的竞争力。
Photo via running.competitor.com
实践指南
这项训练（5至10公里节奏跑）虽然看起来没有什么新奇之处，但是既简单又有效。室外跑的时候，你很可能会受到想要冲刺的冲动影响，而跑步机跑就完全不需要担心这一点了。一切跑步机都已经为你算好了。
马里厄斯·巴肯
挪威3000米、5000米跑记录保持者
马拉松教练
Photo via kondis.no
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跑步机帮助我在保持跑步节奏的情况下
进行肌肉恢复
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推荐项目
30分钟~2小时变速跑（快速恢复）
推荐原因
马里厄斯曾两度参加奥林匹克运动会，5000米跑个人最佳成绩达到了13:06。在他的运动巅峰期，（除了在肯尼亚接受训练之外），他的选择是，全年当中每次高强度训练都在跑步机上进行。
虽然他对于跑步机的“忠诚”看起来有点极端，但是他有他的道理。在职业生涯中，他一共进行了超过5000次乳酸阈测试，并会根据他的血检结果随时调整锻炼配速。曾经是科学家的他，还将所有能量系统的元素整合到了一段跑步机训练当中，逐渐摸索出了一项“秘密”训练法。
以他目前的乳酸阈值为起点（大约为25K比赛配速），马里厄斯会按照预设的时间间隔上下调整配速，最快可以达到6.5公里的配速，而恢复配速至少比他的马拉松配速高6.25秒/每公里。在巴肯看来，这项锻炼除了有助于锻炼配速控制和肌肉运动控制能力，最重要的意义在于保持跑步节奏的情况下进行肌肉恢复。
Photo via zimbio.com
实践指南
以最近的比赛成绩为基础，使用配速计算器（如runningtimes.com或mcmillanrunning.com上的配速计算器）来估计各种距离比赛的配速；然后将这些数据转换成跑步机上的每小时公里数。以25K比赛配速为中心点，上下调整配速，确保恢复不要太慢。
举例来说，可以按照以下规律设定变速跑：
25K比赛配速：跑3分钟
马拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分钟
10K比赛配速：跑1分钟
马拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分钟
马拉松配速：跑2分钟
25K比赛配速：跑2分钟
15K比赛配速：跑2分钟
马拉松配速+6.25秒/每公里：跑2分钟
6.4公里跑配速：跑1分钟
……
如果你是为5K做准备，这项训练应该起码进行30分钟；如果你是为马拉松做准备，起码要做2小时。巴肯的建议是，可以适当调低对自己的要求，或者增加某配速跑的时长。但是，务必保证每月进行这样一次跑步机变速跑训练。
皮特·普菲青格
两度参加奥运会马拉松赛事
新西兰运动学院院长
Photo via running.competitor.com
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跑步机消除了地理位置的限制！
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推荐项目
坡度设置为4~8度的跑步机坡度跑：至少跑60分钟
推荐原因
跑步机的最大优点，或许就是消除了地理位置的限制了。
皮特生活的地区，周围没有什么山坡可以跑步。即使附近有山坡，往往也在很偏远的地方。然而，有了跑步机，皮特完全可以在家里就进行坡度跑训练。
为了尽量模拟真实的山坡跑，皮特会将跑步机坡度设置在4到8度之间（超过8度，跑步姿态很可能发生变形）。
相较于平地跑，坡度跑过程中会调用更多肌纤维，运动效率更高。
实践指南
将跑步机坡度设置在4到8度之间
匀速跑约1个小时
丹尼斯·巴克
美国明尼苏达州队主教练
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用跑步机模拟真实的马拉松
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推荐项目
马拉松模拟跑：比目标成绩多跑20~30分钟
推荐原因
尽管明尼苏达州的室外跑条件相对来说非常不错了，丹尼斯还是会选择让队员们在跑步机上完成部分训练，特别是长跑、超长跑。他对队员的要求是，配速可以比马拉松低一些，但是要比马拉松目标成绩再多跑20~30分钟。
他还要求队员们每隔15分钟补充水分，就像真实马拉松跑时那样。为了尽量模拟真实马拉松，他偶尔也会要求队员们设定一定的跑步机坡度。
实践指南
保持配速适中，恒定，即使设置了一定的跑步机坡度。在某种意义上，跑步机跑是可以模拟马拉松跑的，因为跑者在大部分时间里运动同样会非常单调。
马格达莱纳·鲍莱
2008年奥运会马拉松参赛选手，
2011年法尔茅斯公路跑冠军，马拉松PB226
Photo via zimbio.com
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跑步机帮助我一方面避免了运动损伤，
另一方面仍然保证了一定的训练强度
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推荐项目
爬坡跑：30秒×20次
推荐原因
马格达莱纳5000米跑的个人最佳纪录为15:14。
自2007年以来，将训练转化为跑步机跑一直是马格达莱纳训练的一项主要工作。在奥运马拉松比赛之前的一年，她发现自己的身体无法应对速度训练带来的压力。为了提升自己的竞争力，她必须适度进行速度跑训练。然而，由于无法进行高强度室外跑训练，她的教练别出心裁地选择了跑步机跑。最终的结果是，她成功入选了美国08年奥运会代表队。
从那时起，马格达莱纳就已经爱上了跑步机跑。 相较于室外跑，跑步机跑更加缓和、稳定，因此有助于肌肉恢复、预防运动损伤。正是由于跑步机跑，她得以在一年训练当中的大部分时间里都保持健康状态。
实践指南
借助一些网站（如hillrunner.com），你就可以将当前配速换算成一定坡度的跑步机配速跑。
比如，如果你跑1英里需要5分钟，为了达到训练效果，你的跑步机坡度设置为10度，那么每小时英里数可以设置为7.5mph。可以将30秒高强度跑与30秒平地恢复搭配起来。虽然坡度有点大了，但是配速其实要求并不高。这样下来，你训练下来会觉得训练强度虽然很低，但是肺部的压力一点也不低。
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