开始跑步之后才发现，我比20岁的自己，更年轻
你是从哪个瞬间开始发现自己开始变老的？
对于我们今天的主人公来说，40岁之前的自己，都是瘦子，在人到中年的年纪，居然也开始有发福的迹象了。
承认自己身体机能下降的时候，就是开始改变的时候，一旦开始跑起来，才明白，我们无法控制变老这个事实，但我们仍然是有选择的。
下文来自于赖刚。
赖刚老师是去滑雪 GOSKI 和全国规模最大的雪具连锁店 冷山 的创始人，同时，他也是一位跑者，一位教练（跑步学院心率认证教练）。
为什么要开始跑步？
跑步是对自已的一种惩罚或者意志磨炼吗？还是为了健康而必须付出的苦痛？
跑者爱好者很有潜质发展成为安利推销员或者保险从业者，但凡旁人对跑步表现出一丁点哪怕是假装的兴趣，他绝对有能力滔滔不绝讲上几小时，直至你逃之夭夭。
那跑步对我而言是什么？更健康的身体？更自律的生活习惯？达成目标的喜悦？以及把这些好处带给身边亲人朋友的更大满足感？似乎都有。
而我更愿意理解成为，跑步让身体与心灵达成了某种和解，承认自已正处于下降通道（身体变糟糕或者精神压力大），又在身体机能上回到甚至超过年轻的起点，摇摆于认命和不认命之间的焦虑，消弥于体能提升的过程中。
要知道，处于上升阶段的小朋友们，很少有人会喜欢耐力运动。
第一次尝试跑步是2016年夏天，公司的铁三达人推荐并热情引领，讲述了呼吸和步频的要诀。那天晚上跑了两三公里，后来自已还尝试过两三次。再后来，就没有后来了。
一晃一年，又是夏天，我终于有了迹象要告别身为一个瘦子的人生前40年，开始向成功人士的白又胖靠拢。某个沙滩上，朋友给我拍的一组照片，被P成与海豹一起共舞。那一刻我知道，得做些什么来遏止身体的缓慢滑落了，“中年人的广场舞”是为数不多的选择。
7月份正式开始跑步，每月六七十公里的跑量坚持到了11月份，期间参加了9月的崇礼半马和11月的青岛半马，成绩从2小时02分进步到1小时45分，Running Quotient软件计算的跑力值从一开始的37提升到42，四个月的训练算是有个阶段性成果。
深知已经没有时间可以浪费的我，从一开始跑步时，就将市面上主流的训练理论书籍翻了个遍，最终选择了丹尼尔斯的周期化训练体系。他的理论清晰易懂，课表明确易执行，最关键的一点，用时间来定义训练长度，用五级配速来定义训练强度，一份课表可以发给从大神到小白所有人。从此告别懵懵懂懂，每一天的训练负荷均可换算成点数，当下的跑步实力也可以用跑力值来量化。
用徐国峰老师的话来说，训练的科学要义，就是量化。
也正是因为中文世界有国峰老师综合了姿势跑法和丹尼尔斯跑步方程式的精髓，他的两本著作，“你可以跑得更快”、“马拉松全方位科学训练指南-体能力量技术心理”，成为我翻看最多的跑步书籍，与“丹尼尔斯经典跑步训练法”这本书一起相互印证，令我受益匪浅。还有很重要的一点是，这一套跑步训练体系，与自行车训练宝典“公路车圣经”的理念可以说是完全一致，这样我可以用同样的方式进行跑步和自行车训练！
▲国峰老师
青岛半马之后进入冬天，未曾想只要一跑步，就这痛那痛的，足底筋膜炎虽未更严重，脚踝却一跑就像崴了脚一样，跑几公里要休息1周以上，股骨大转子附近也时不时在跑了几公里后异响和隐痛，不得不中止锻炼。
加上进入冬季工作繁忙，业余时间也大部分留给了滑雪，跑量下滑到二三十公里，就这样稀里胡涂来到3月底的锡马。
锡马之前一直犹豫要不要弃赛，最后决定赛前拉一个25公里看看，身体反应不大就去。结果那次LSD跑到17公里就坚持不下去了。即便这样，还是不舍得放弃据说难以中签的名额，那就硬着头皮上吧。
4小时的完赛目标成了镜花水月，5分50的配速上下波动着跑完半程，后面一路掉到6分半，路过补给站就停下不想再跑了，前后走了3次路，最后5公里靠吊着的一口气，跟着430的兔子吡牙咧嘴坚持到了终点，4小进22分完成首马。
▲赖刚老师心率教练认证课程结业
经过几周的调整，4月底开始周期化训练，备战北马。
作为跑步学院心率教练班的学员，给自已开课表的同时，也尝试着组织公司跑团，以及为了能够结业，开始指导一名跑友进行周期化训练（上天给我派来了一位完美的学员，有机会以后再讲指导她的故事）。就这样，跑量逐渐增加并稳定到每月150公里左右。
5月份做了一次心率漂移检测，飘移率在5%以下，宣告有氧基础已经打牢。但因为6月初有一个标铁比赛，7月中旬又脑子发热报了70公里的越野跑，就把北马的课表后移到6月11号正式开始，分为了6周的进展期，5周的巅峰期和3周的竞赛期，以适应期间几个比赛赛前减量和赛后恢复的需求。
间歇跑、节奏跑、比赛配速跑，LSD，这些课表的设计，在丹尼尔斯的训练体系里都有明确的讲解。因为同时进行铁三的训练，跑步一周维持在3次，一般周中两次大课，周末一个LSD，其余的轻松跑，基本在周中大课的前后安排了。RQ软件显示的跑力值，从4月份的不到40，稳定上涨到北马前的46，理论上具备了335到345完赛全马的能力。
期间保持了一周3次游泳和3次自行车的交叉训练，以及一周1次的力量训练，这个夏天，身体没有给我任何警告（除了越野跑赛后的极度疲乏），跑量仍然不大，但我认为每周40公里训练，可以支撑北马顺利完赛了，根据最后几次跑步的心率和配速，定下了保345冲340的目标。
赛前例行减量，补碳，比赛当天4点半起床，脱脂牛奶冲泡燕麦片一碗，果汁一瓶，小米粥一碗，鸡蛋一个，还塞了几口面包，神清气爽。9月16号的天气无可挑剔，从16度的清晨出发，到最后22度左右结束比赛，和夏训的暑热相比，简直天堂。
340完赛的每5公里用时，赛前用钢笔写在了手臂上，定的计划是前半程保持稳定配速的同时心率不超过150。和朋友结伴一起跑，配速基本在510以内，每5公里一直领先目标半分钟到2分钟不等。对照心率数据，在15公里左右上升到150上下，这时一直提醒自已和同伴注意控制速度，稳住节奏，后半程发力的才是真大神。
就这样一路顺利跑到32公里处，同伴有点岔气，挥挥手让我先走。这时候我状态正佳，一直在好奇“墙”什么时候来，心想“这就30多公里了吗？挺轻松的啊”。34和35公里还提速到了5分，感觉有点搂不住自已了。
其实，膝盖过了30公里已经开始隐隐作痛，这在训练中从未有过，我知道这是真刀实枪的比赛，强度远超训练。身体的疲乏在心理亢奋的遮掩下并不明显，但一看心率，已经160到164区间了，而我的乳酸阈值是159，我知道这个心率，维持不了太久。
36至40公里这个阶段，为了维持心率，配速下降到了平均519，这时候我还在幻想着最后两公里是不是还有体力放飞一下。现实教育了我什么叫做“有心无力”，步频和步幅都提不起来了，40公里之后配速已跌到530附近，这时候我很清楚，能力已经完全发挥出来了，没有余力可榨啦！最终净计时成绩3小时39分19秒。
整个比赛期间，分别在15，25和35公里补充了一只能量胶，20和30公里处各吃了一粒盐丸，其余就是吃了半截香蕉和一把葡萄干。基本逢站必补，几口水或者饮料，快进快出一步没走，这是我最满意的一点。全程没有能量枯竭或者口渴之感，也没有上厕所。
赛后做了一些拉伸和冰敷，没敢按摩，在30分钟的补给窗口期之内吃了参赛包里的香蕉和酸奶，并补充了自已带去的蛋白粉+BCAA冲剂。下午放纵了一顿日料和两瓶啤酒，之后沉沉睡了两三个小时。晚上已经恢复了精神，照例大吃一顿犒劳自已。
第二天起床测量小腿围，肿胀了1公分。继续维持拉伸，赛后36小时之后才开始按摩，并谨慎加大力度。到第三天，身体的酸痛感已基本消失，可以开始游泳和自行车的轻松恢复训练啦。
跑步让人变强，我相信这是很多人参与跑步的初衷。
可是据统计，有高达80%的跑者在跑步一段时间后收获了伤病，其中一小部分过度训练者甚至不能再坚持他们心爱的跑步！进行科学的、循序渐进的训练，并积极重视热身、拉伸、力量训练、营养摄入以及休息，是保证长久健康的必经之路。
锻炼的目的不是收获疲劳，而是身体机能的持续进步。
跑步教会了我“适度”的概念，如果我犹豫今天要不要跑，那我就不跑！如果不确认应该跑快一些还是慢一些，我宁可慢一些。一份没煎熟的牛排，再来点时间和火候迟早会熟，煎焦了的牛排可就没机会再找回口感啦。
跑步时，一个车钥匙或者手机，都给我带来不必要的负担，所以从来都是轻装上阵，耳机和音乐在这时候也是对放空的一种打扰。
脑子呢，更是什么都不想。
我从来没有在跑步时回忆起过高兴或者悲伤的时刻，也没有白日梦。我关心的只是步频、心率、跑姿、呼吸、距离、时间等等，都是和当下跑步密切相关的指标。我想这也是跑步带给人乐趣的原因之一，彻底的放空。
Photo by Nicole Honeywill on Unsplash
01
如果训练得当而且选择了一个合理的配速，那么对你而言就没有所谓的“墙”的存在了。
02
如果说跑得快的人与跑得慢的人有什么区别的话，那就是跑得快的人不会因为（训练时）跑得慢而感到不安和羞愧。
by马拉松终极训练指南 作者：霍尔-希格登（Hal Higdon）
03
科学训练的关键正是“量化”，没有量化就谈不上科学。
by你可以跑得更快 作者：徐国峰
04
在妥善安排训练的内容和时间后，只需进行能够带来持续进步的最少量训练即可。
by公路车圣经：作者乔-弗里尔（Joe Friel）
05
单次训练的最长时间有2.5小时就够了，如果你认为顶尖跑者确实会进行32公里或者更长距离的训练，你必须明白他们差不多在2-2.5小时之内就能完成。让不那么熟练的跑者比精英跑者花更多时间训练可说不过去！
by丹尼尔斯经典跑步训练法 作者：杰克-丹尼尔斯
文中赖刚老师提到，自己参加了跑步学院的心率认证的课程，并在自己备战马拉松的过程中，严格按照心率来设计自己的训练计划，并带领队友一起训练。
身为一位严肃跑者，绝对需要学会分析自己；身为一位教练，更需要学习了解各种跑步数据背后的意义。
2017年5月，跑步学院与徐国峰合作推出了以心率训练为核心的教练认证课程，力求将心率训练的知识系统、指导技能教授给教练，从而将科学训练传播给更多人。
今年12月，心率教练认证课程最新一期，将在上海举办。
点击图片，查看「心率教练认证课程」详情
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「 你为什么开始跑步？」
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