写给跑步小白的开跑指南（训练篇）

五千米，操场最内道12.5圈，男子记录由贝克勒创造：12分37秒；那就给5千米跑下一个粗略的定义：一个至少要跑12分钟，身体移动轨迹达到5000米的运动。

12分钟，坐地铁上班好像不够，吃午餐排队也不够……真是短暂。这么短的时间，我相信每个人都能跑上12分钟，只是低于贝克勒的速度罢了。

在跑步中由低到高有5级心率强度，其中第5级强度为「interval」，达到最大心率的95-100%，人类可以保持11分钟左右便衰竭；所以贝克勒就是以接近「I强度」跑完5千米。

我们也能以自己的「I强度」跑将近12分钟，或许只有3千米；但我们的「心率比」和贝克勒一样，跑的「时间」也一样，所以，我们和贝克勒所累积的「压力」也是一样的。

练跑的目的之一：累积适当的「压力」，高效「进步」。在练跑的时候，不应该在意「距离」，而应该注意「强度」和「时间」。

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 Step1 

强度

零基础或者刚起步的跑者，身体状态还需要调整。身体已经太久没运动了，身体的每个器官，每个细胞都不适应，就像长久不骑的自行车，你要先把灰尘擦干净，涂上润滑油……身体需要适应，别跑快，只需要慢跑，循循善诱，让身体慢慢接受。

从长远的角度来说，跑步可以陪伴一生。这是一个跑者的「成长之路」，盖摩天大楼之前，地基一定要打牢，地基越牢固，成长（盖楼）的就越稳，对跑者来说就是肌肉的用氧能力，有氧引擎的锻炼，也是通过慢跑来锻炼。

什么是慢跑？我慢跑的配速为5min/km,可以轻松的谈天；而我的同学跑同样的配速却已经有点喘不过气。对于新人来说，不要以配速来定义自己的强度，这是不准确的。如果我们都用最大心率的65%跑步，都很轻松，跑一样的时间，那么我们「训练收益」是一样的。

所以慢跑指的是：最大心率65-79%或储备心率59-74%；如果没有心率设备，就把自己控制在「能边跑边聊天」的强度，这就是慢跑，这也是减肥效率最高的强度。（另外补充：网络上的计算最大心率公式不能直接使用，每个人都是不同的。）

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 Step2 

时间

强度确定了，现在就只需要调整运动时间。如同看书一样，小说精彩纷呈（低强度），专业教材枯燥乏味（高强度），阅读小说可以阅读很长时间，慢跑也是可以长时间进行的。不过我们也要循序渐进，从第一次看书只看15分钟，到后面养成阅读习惯后，可以连续看上好几个小时。

慢跑可以从10分钟开始，每周抽三天时间（或天天），每天跑上10分钟；之后每周提升时间，每周增加上周时间的15%，你会发现自己在「可以聊天的强度」的速度越来越快了，可以跑的时间也越来越久了。

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当慢跑时间达到30分钟的时候，此时不用再每周递增，这时候你已经成为一个出色的跑者，说不定已经不知不觉在30分钟时间跑完5公里，需要更多安排自己的训练了。

例如，我在星期一休息，星期二慢跑60分钟，星期三肌力，星期四慢跑60分钟，星期五肌力，星期六休息，星期天慢跑120分钟。大家就可以按照这样一个内容训练的50-100%来选择。

注意不要设定跑「距离」，设定距离会不知不觉想“快点跑完”，设置「时间」的话，不管怎么跑都要这么久，不如“悠闲”点，获得「runner high」。

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 Step3 

肌力

当你跑得更快更好，需要有更强的身体素质，不要让「力量不足」限制了自身发展。

不管男生女生，跑者不应该只有跑步，还需要肌力训练来辅助。菁英长跑选手每周都有肌力训练，但他们身材非常纤细。练力量并不代表着肌肉增长和大块头，菁英选手需要肌肉力量让自己跑的更好，也害怕肌肉的流失通过肌力训练来维持。

大重量，低次数的肌力训练才会增长肌肉；小重量，高次数的肌力训练可以征兆更多肌肉纤维，提高肌肉耐力，让身材变美。

对于新人来说，就应该练低强度多次数的肌力训练。应该锻炼的肌力：大腿、臀部、核心（腰部腹部一整圈）、胸、肩。这些训练通过自己的体重就能完成，或者选取轻重量的哑铃和杠铃，每星期找一天来做肌力训练，每个部位练习3组，每组15-20次。

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 Step4 

饮食

运动后的饮食比运动更重要。跑者多吃一些肉、蛋、奶，富含营养和优质蛋白质的食物。

红肉会增加跑者的负担，猪肉不沾，牛羊肉少吃，鸡鸭肉去皮。主要的荤菜就是鱼虾蟹，贝类。长跑专业队在训练期间补充能量，有60%是蛋白质，大多是海产类，在接近比赛的时候才会提高碳水化合物的摄入量。

主食就是杂粮，例如小米、薏米、黑米芡实、莲子、绿豆、赤豆、小米，煮粥或者蒸饭；时间不足的时候可以热牛奶冲麦片。

每天保证足够的蔬菜。所有的饮食都要清淡，少油少盐。

通过以上的健康饮食，维生素都能补充到位，不用操心。需要在意「钙」的补充，就连运动员非常完善的饮食，也常常会有钙不足的现象。身体1%的钙在血液中，提供我们正常的生命活动，当钙不足就会从骨骼当中“抽”出来，无声无息，只有骨折了，骨质疏松才会发现。每天喝500毫升巴氏鲜奶是最低限度。

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 Step5 

坚定不移打造自己的跑步国度

跑步好难，减肥好难，一点都不难！跑步其实不是跑步，减肥其实不是减肥，都是改变原有的生活方式。不用要求过高，「明天还想跑」是最好的训练状态，重要的是长长久久的跑下去。（👉上一篇：准备篇）

填写自己的跑步日志，就像在日历上计划好接下来一周的所有跑步计划，每天坚定不移的执行。并且可以把每天的距离、地点、配速、感悟、趣事有选择的记录，几个月后，可以到自己的蜕变，这些数据也能成为今后更进阶的参考资料。

一开始先别去想要和他人组队，自己跑步效率比较高！跑得快不用等别人，跑得慢也不会拖到他人，也能避免需要集合与等候的时间，状态不好的时候还可以立马退出训练等。等到能力提升后，如果有幸能遇到和自己相匹配的队友，那是非常幸运的，一起加油。

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享受跑步。平日的生活已经忙碌不已，跑步是放松时间，思维非常活跃，可以听音乐，可以想自己喜欢的人，可以憧憬未来的自己……享受当下，不要目的性很强，跑一次步就要获得什么，你对跑步越好，在今后的日子里，跑步回报你的超乎你想像！

在跑步之前，先要想清楚自己跑步是为了什么。跑步是自我的一种享受，不要寻求别人的认可或评价，过于希望得到别人的认可，就会按照别人的期待去生活。也就是舍弃真正的自我，活在别人的人生之中。别人跑马拉松，我们不必追随，别人买奢侈品，我们不必羡慕，是否是自己内心认可，并能有一种内在需求被满足了，这才比较重要。

村上春树说：与其问自己「正在追求什么」，不如问问自己，「没有追求什么的自己」是什么样的？跑步（耐力）真的很有魅力，与其问自己「正在追求跑步的自己」是什么样的，不如问自己「没有跑步的自己」是什么样的？ 我害怕想象没有跑步的自己，那太糟糕了，出发！故宫（世纪公园）楼一圈，5公里！