几个高效的增肌技巧,快速提升肌肉维度,减少脂肪的堆积

很多人在增肌的过程中会发现,肌肉量没有增加多少,脂肪却慢慢堆积起来,身材没有变得强壮,反而变得肥胖了起来,这跟健身的目标是背道而驰的。
健身增肌需要掌握正确的技巧,在吃、睡、练三个方面综合入手,才能提高增肌效率,减少脂肪的堆积,练出满意的身材!
健身先扫盲,学会几个增肌技巧,让你快速提升肌肉维度,减少脂肪的堆积!
1、合理安排肌群训练
增肌训练的时候,并不是每天胡乱锻炼一通,肌肉就会快速生长的。我们需要合理安排肌群的训练,每次训练后目标肌群需要休息足够的时间,才能让肌肉快速的修复,而不是总是处于撕裂破损状态。
我们身体分为大肌群跟小肌群,大肌群每次训练后休息3天时间,小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练。
健身新手可以一天安排上半身训练,一天安排下半身训练,一天休息,这样3天一个循环进行,肌群才能快速生长。健身有经验的进阶者可以每次安排一个大肌群+一个小肌群进行训练,更细分化来针对性训练。
2、合理的训练容量
健身训练的时候,你需要合理安排容量,才能充分刺激肌肉纤维。每次训练的时候,目标肌群要至少安排4个动作,比如:练胸的时候,我们可以安排卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、哑铃仰卧曲臂伸等动作,每个动作进行10-15RM,重复4-5组,给肌肉重复的泵感。
3、补充足够的蛋白跟热量
健身增肌期间,你的蛋白需求量会有所提高,蛋白可以分解为氨基酸,给肌肉提供原料支持,让肌肉变得饱满、有弹性。每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,优质的蛋白食物推荐:鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼肉、瘦肉等。而不同食物的蛋白含量都是不同的,烹饪方法不同,热量也是不同的,我们一定要严格计算。
健身期间身体热量消耗有所提高,你的热量摄入需要比平时提高10%-15%左右。但是,增肌并不意味着你可以胡乱吃,我们需要坚持绿色饮食,拒绝垃圾食品、煎炸类食物的摄入,保持低油盐烹饪,清淡饮食,才能避免脂肪的堆积。
4、保证充足的作息
增肌训练期间,睡眠作息对于肌肉的恢复是紧密联系的。经常熬夜睡眠不足的人,肌肉恢复速度就会变慢,增肌效率会比较差。
而规律早睡的人,肌肉恢复速度会更快,增肌效率就会更高。因此,我们要严格要求自己,睡眠时间不要晚于23:30,规律早睡一段时间,精神状态也会不一样。
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