几个高效的增肌技巧,快速提升肌肉维度,减少脂肪的堆积 2024-06-20 23:35:55 很多人在增肌的过程中会发现,肌肉量没有增加多少,脂肪却慢慢堆积起来,身材没有变得强壮,反而变得肥胖了起来,这跟健身的目标是背道而驰的。健身增肌需要掌握正确的技巧,在吃、睡、练三个方面综合入手,才能提高增肌效率,减少脂肪的堆积,练出满意的身材!健身先扫盲,学会几个增肌技巧,让你快速提升肌肉维度,减少脂肪的堆积!1、合理安排肌群训练增肌训练的时候,并不是每天胡乱锻炼一通,肌肉就会快速生长的。我们需要合理安排肌群的训练,每次训练后目标肌群需要休息足够的时间,才能让肌肉快速的修复,而不是总是处于撕裂破损状态。我们身体分为大肌群跟小肌群,大肌群每次训练后休息3天时间,小肌群休息2天时间才能进行下一轮训练。健身新手可以一天安排上半身训练,一天安排下半身训练,一天休息,这样3天一个循环进行,肌群才能快速生长。健身有经验的进阶者可以每次安排一个大肌群+一个小肌群进行训练,更细分化来针对性训练。2、合理的训练容量健身训练的时候,你需要合理安排容量,才能充分刺激肌肉纤维。每次训练的时候,目标肌群要至少安排4个动作,比如:练胸的时候,我们可以安排卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、哑铃仰卧曲臂伸等动作,每个动作进行10-15RM,重复4-5组,给肌肉重复的泵感。3、补充足够的蛋白跟热量健身增肌期间,你的蛋白需求量会有所提高,蛋白可以分解为氨基酸,给肌肉提供原料支持,让肌肉变得饱满、有弹性。每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白,优质的蛋白食物推荐:鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、奶制品、鱼肉、瘦肉等。而不同食物的蛋白含量都是不同的,烹饪方法不同,热量也是不同的,我们一定要严格计算。健身期间身体热量消耗有所提高,你的热量摄入需要比平时提高10%-15%左右。但是,增肌并不意味着你可以胡乱吃,我们需要坚持绿色饮食,拒绝垃圾食品、煎炸类食物的摄入,保持低油盐烹饪,清淡饮食,才能避免脂肪的堆积。4、保证充足的作息增肌训练期间,睡眠作息对于肌肉的恢复是紧密联系的。经常熬夜睡眠不足的人,肌肉恢复速度就会变慢,增肌效率会比较差。而规律早睡的人,肌肉恢复速度会更快,增肌效率就会更高。因此,我们要严格要求自己,睡眠时间不要晚于23:30,规律早睡一段时间,精神状态也会不一样。 赞 (0) 相关推荐 这几个错误的健身行为,只有及时纠正,才能练出满意的身材! 想要进行系统健身的人,你需要知道一点:健身不是伤身,只有科学训练,你才能更快获得一副好身材. 这几个错误的健身行为,只会让你提高受伤风险,降低健身效率,无法收获一副理想的身材.只有及时纠正,你才能练出 ... 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 行为1.周末疯狂锻炼 平时没有时间锻炼,忙于工作,到了周末却疯狂锻炼,希望这样能够练出好身材.这样的做法是不科学的,会容易让肌肉拉伤,影响健身效率. 健身锻 ... 增肌最忌讳什么?分享5条经验 影响增肌的因素有很多,我只捡个其中5条说说. 1.训练容量不够 有人说增肌要使用大重量,越重越好,也有人说要做更多组,做它个二三十组,这样回答也对,但不够精准,其实这样做的目的都是为了增加训练的总容量 ... 新手必学:几个黄金增肌技巧,让你快速提升肌肉维度! 想要练出强壮的肌肉身材,必须要进行增肌训练,增肌需要通过抗阻力训练才能有效提升肌肉维度. 而不同的方法跟技巧,收获是效果也是不同的.想要提高增肌速度,我们需要学习正确的方法,避开一些低效的甚至是无用的 ... 健身过来人告诉你:瘦子增肌,牢记4个原则,快速提升肌肉维度! 瘦子怎么科学增肌,才能告别瘦弱的形象,拥有一身肌肉身材,展现自身的魅力呢?拥有强壮的身材,可以让你给身体的人安全感,给自己足够的自信. 但是,增肌有需要掌握方法,正确的增肌方法,让你花最少时间练出最好 ... 科学增肌的4个准则,快速提升肌肉维度,练出腱子肉! 新手增肌时,你选对方法了吗?增肌是为了提高肌肉维度,拥有一副肌肉线条,提高魅力指数. 而增肌需要选对方法跟技巧,进行增肌的时候,并不是撸铁训练越重越好,而是要掌握正确的方法,才能收获事半功倍的效果. ... 掌握这几个增肌技巧,让肌肉生长效率翻倍! ! 健身训练的人中,有进行减脂的人,也有进行增肌的人. 增肌减脂的方法是不相同的,减脂主要靠有氧运动,比如跑步.跳绳.有氧操.打球等运动,而增肌需要靠抗阻力训练,常见的哑铃.杠铃都是锻炼肌肉的有效方法 ... 4个高效的增肌方法,促进肌肉生长,身材蜕变比别人更快! 健身训练的人主要有几个目的:第一个目的是强身健体,抵抗衰老速度,第二个目的是为了减掉赘肉,让身材恢复苗条,第三个目的是增肌提高肌肉维度,练出发达的肌肉身材,提高自身的魅力指数. 而健身增肌的难度,比以 ... 学习几个增肌要点,提高肌肉维度,雕刻肌肉身材! 想要通过健身练出肌肉身材的人,平时一定要加强抗阻力训练,也就是无氧运动,无氧运动可以撕裂肌肉组织,肌肉受到破坏后会进行重新组合,从而生长得更加强壮起来. 而抗阻训练并不是瞎练,就能刺激肌肉的生长的,没 ... 瘦子增肌从何入手?几个黄金增肌法则,提高肌肉维度,练出好身材 每个瘦子都希望自己能够变强壮,拥有一副肌肉身材,摆脱瘦弱的形象.那么,瘦子增肌从何入手? 光吃不练是无法让你变得强壮的,只会让你变成臃肿的胖子,光练不吃,身材也无法获取足够的能量发展得强壮起来.我们需 ... 增肌餐要怎么吃,才能快速增长肌肉,减少脂肪的堆积? 健身增肌的时候,你是否觉得自己的肌肉生长速度慢,增肌周期长呢? 三分吃七分练, 除了合理的训练计划外,我们还需要科学饮食.只有合理安排增肌餐饮食,才能让你提高健身效率,更快练出满意身材. 增肌是做加法 ... 如何快速提升肌肉维度,抑制脂肪堆积?牢记这5个健身准则 健身是为了增肌减脂,而很多人在减脂的同时,不可避免的让肌肉有所流失,而增肌的时候又不可避免的堆积脂肪. 健身人群,怎么才能尽可能地提升肌肉维度,减少脂肪的堆积,练出满意的身材线条呢?我们需要掌握正确的 ...