早睡早起，“我太难了”!!! / 开普饭

暑假一去不复返～学子们“喜”迎开学季！大家在假期休息得好吗？本以为长假能够享受天天睡到自然醒的幸福生活，然而很多朋友跟极养君抱怨说他们睡得并不好。这是为什么呢？极养君这就带着大家一探究竟。

「极养视界」科普实验室原创出品

授权方可转载

撰写｜Yingting Cao PhD

校稿｜Haoran PHD 编审｜Xinyin PHD, RD

编辑｜Jiaqi Xu 设计｜Fay

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难度：★★☆☆☆ 类型：综述字数：2887

文章纲要

你睡得好吗？
节假日为什么会睡不好？
极养君点评

2019-08

神经学顶级期刊《Neuron》上发表的最新研究指出^[10]，或因体内变异的ADRB1基因在大脑脑桥北侧区域神经元的持续活跃，导致了有些人可以只睡4-6小时即可“满血复活”！

ADRB1基因

//////////

终于知道为什么

有的人可以像“打了鸡血”一般，

睡几小时就可以了！

而我要么失眠

要么一睡就仿佛掉进“黑洞”里

看来，我并没有此特殊属性!!!

眼看就要开学了

假期里，你睡够了吗？

抑或是夜夜狂欢？夜不能眠？

你睡得好吗？

睡眠对于维持人类神经和生理正常功能是必不可少的^[1]。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，然而，在当今繁忙而又充满诱惑的社会，我们睡得越来越不如从前了。

根据美国全国睡眠基金会指南，成年人（18-64岁）的最佳睡眠时间被推荐在7-9小时每天^[2]。
美国国家健康调查显示，在2005-2007年间，将近30%的成年人每天睡眠不足6小时^[3]。
在中国，有大约11%的人每天睡眠等于或不足6小时^[4]。

睡眠问题干扰着越来越多的人群，包括上班族，学生族等等。尤其在繁忙的节假日，大家穿梭在各大酒席聚会等社交活动，又有多少时间用于睡觉呢？睡眠质量又如何呢？很多人表示在节假日想睡觉反而睡不好，或者感到额外的疲惫。

节假日你为什么会睡不好？

影响睡眠的因素很多，在这里我们主要聊一聊生活方式对睡眠的影响。这些生活方式对睡眠的影响在节假日显得尤为突出。

饮食和睡眠｜很多研究表明饮食结构的不同可以影响睡眠。的确，饮食、肥胖以及睡眠障碍有着密不可分的关系。不健康的饮食容易导致肥胖，肥胖又能增加睡眠障碍的风险；反之，睡眠障碍可导致代谢障碍，使饱腹感敏感度降低，从而食欲增加，尤其对高脂高糖食物的摄入增加。

高油脂食品

在健康的中青年人群中，低膳食纤维高饱和脂肪和高糖的摄入可导致频繁的夜间苏醒^[5]。
而在患有睡眠呼吸暂停综合征患者中，一顿高油脂的美味大餐可以加重其呼吸暂停的次数^[6]。
澳大利亚的一项研究发现高脂饮食或可通过增加肥胖发生率，进而增加白天嗜睡和夜间睡眠呼吸暂停的风险^[7]。
除此之外，高脂饮食还可能通过调节生物钟，中枢神经和代谢系统而影响睡眠。关于高脂饮食诱导的嗜睡机理可参考下图^[8]：

蔬果、豆制品

健康的饮食结构（以蔬菜、水果、豆制品为主）有助于睡眠，比如可以降低入睡困难从而缩短入睡时间^[9]。相反，节假日在外游玩或者聚餐经常影响到这些食物的摄入，从而增加睡眠难度。

酒精

节假期间可能会大量饮酒。酒精对睡眠的影响一直有所争议，但主流意见认为酒精在前半夜可能有助于帮助入睡，但是在后半夜很容易醒过来，造成片段式睡眠。所以，总体来说，过度饮酒影响睡眠质量，也是节假日睡不好的另一个原因。

小科普 >>>

睡眠呼吸暂停（sleep apnea）是一种睡眠时候呼吸停止的睡眠障碍。主要以阻塞性睡眠呼吸暂停为主（obstructive sleep apnea）。男性发病率约为女性的2-8倍，肥胖，吸烟，酗酒等为主要危险因素。伴随表现为打鼾、日间嗜睡、容易打瞌睡、情绪不稳定等。有相当一部分的人群睡眠不好，并伴有夜间打呼是由于睡眠呼吸暂停，但并未就医获得诊断或者治疗。

运动和睡眠

适当的规律运动被认为是帮助睡眠的良药。运动改善睡眠的机理可能在于改善心情缓解压力、强化生物钟、促使白天清醒夜间睡意等。研究发现运动能够延长慢波睡眠（深度睡眠，人体内各种生理功能的新陈代谢及神经的修复都在该阶段完成）来提高睡眠质量。节假日期间，可能原本的锻炼习惯被打乱，缺乏锻炼、久坐都会一定程度地影响睡眠。

睡眠卫生

节假日期间，通宵熬夜狂欢，赖床不起，平时规律的作息时间被打乱，长时间处于兴奋状态等等都会影响睡眠数量和质量。

极养君点评

综上所述，随着社会节奏的加快以及人们娱乐生活的丰富，尤其在节假日，繁忙的社交和酒席文化很难避免。如何开心健康地过节是我们更加关心和应该重视的。极养君在这里给大家支几招应对节假日的睡眠问题，供大家参考：

饮食因素｜尽管节日期间高油脂的摄入难以避免，那么在进入大量高油脂的食物后可以选择食用一些绿色高纤维蔬菜或者适当饮用一些茶水来帮助消化。另外，适量的选择摄入一些维生素或者高纤维补充剂也是可以考虑的。

运动因素｜节假日的活动除了吃饭喝酒，K歌打牌，大家也可以选择一些户外活动，比如爬山，骑自行车等，这样一来可以让身体得到一定的锻炼，二来可以帮助睡眠。

睡眠卫生因素｜尽管节假日的作息时间会有所推迟，大家可以试试睡前洗个热水澡让自己的身心处于放松和平静的状态准备入睡，远离各种电子设备，安静的等待入睡。也可以设置闹钟避免第二天睡得太久而进一步加重不规律的作息时间。

嘿嘿，

明天就要开学啰！今夜一定要睡个好觉

迎接新学期！

参考文献

[1] Luyster, F.S., et al., Sleep: a health imperative. Sleep, 2012. 35(6): p. 727-34.

[2] Hirshkowitz, M., et al., National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, 2015. 1(4): p. 233-243.

[3] Schoenborn, C.A. and P.E. Adams, Health behaviors of adults: United States, 2005-2007. Vital Health Stat 10, 2010(245): p. 1-132.

[4] Zhan, Y., R. Chen, and J. Yu, Sleep duration and abnormal serum lipids: the China Health and Nutrition Survey. Sleep Med, 2014. 15(7): p. 833-9.

[5] St-Onge, M.P., et al., Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med, 2015.

[6] Trakada, G., et al., A fatty meal aggravates apnea and increases sleep in patients with obstructive sleep apnea. Sleep Breath, 2014. 18(1): p. 53-8.

[7] Cao, Y., et al., Associations between Macronutrient Intake and Obstructive Sleep Apnoea as Well as Self-Reported Sleep Symptoms: Results from a Cohort of Community Dwelling Australian Men. Nutrients, 2016. 8(4): p. 207.

[8] Panossian, L.A. and S.C. Veasey, Daytime sleepiness in obesity: mechanisms beyond obstructive sleep apnea--a review. Sleep, 2012. 35(5): p. 605-15.

[9] Kurotani, K., et al., Dietary patterns and sleep symptoms in Japanese workers: the Furukawa Nutrition and Health Study. Sleep Med, 2015. 16(2): p. 298-304.

[10] Shi, Guangsen et al. A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake BehaviorsA Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors. DOI:https://doi.org/10.1016/j.neuron.2019.07.026

早睡早起，“我太难了”!!!

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