慢性踝关节不稳的功能锻炼

慢性踝关节不稳是指反复发生踝关节不稳而导致的多次单侧或双侧踝关节扭伤, 主要表现为疼痛、肿胀、自觉的踝关节功能下降及腿打软等症状, 一般是由于踝扭伤后未能及时正确的治疗、过早参与运动或用力不当等原因造成的踝关节重复性扭伤, 严重者可引起其他关节损伤, 出现连锁的不良反应和恶性循环。据估计，每年约有200万人因踝关节扭伤、拉伤和骨折而去看医生。踝关节受伤后，大约有40%的踝扭伤患者会发展为慢性踝关节不稳。

慢性踝关节不稳患者的功能锻炼主要以肌力训练、平衡训练、本体感觉训练和神经肌肉训练为主, 功能锻炼能增强患者踝关节的运动功能, 从根本上防止复发。

踝关节的功能康复应该缓慢而小心地进行，最初应该进行非负重的踝关节运动训练，然后发展到负重训练。当你的踝关节稳定性更好时可以增加锻炼的次数。需要注意的是，在开始进行任何一项锻炼前都需要得到你的经治医生或康复师的确认。

下面就介绍一些简单的、自己在家就能完成的踝关节功能康复锻炼的方法。

非负重训练

 不负重背屈

将踝关节向上弯曲至胫骨，此动作可以帮助您恢复正常行走的能力。

要点：仅移动踝关节，将脚指向鼻子（同时保持膝盖笔直），继续直到您感到不适或无法再向后倾斜。保持这个姿势15秒，返回中间位置并重复5次。

不负重跖屈

指踝关节向下并远离你的运动。

要点：仅移动踝关节，将脚向前(同时保持膝盖伸直)，继续直到您感到不适或不能再向下去。保持这个姿势15秒，返回中间位置并重复5次。

内翻

指将踝关节向内指向身体中线的动作。

要点：仅移动踝关节并保持脚尖朝上，然后将脚向内转，使鞋底朝向另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再向内转脚。保持这个姿势15秒钟，返回中间位置并重复5次。

外翻

指将踝关节移动到腿的外侧的动作。

要点：仅移动踝关节并保持脚尖向上，将脚向外转，远离另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再将脚向外翻。保持这个姿势15秒钟，返回中间位置并重复5次。

加强训练

通常从等距收缩开始——在肌肉收缩期间，踝关节周围不会发生运动。这种锻炼可以在受伤或手术后早期进行，目的是温和而安全地增加踝关节的肌肉力量。

外翻等距收缩

坐着时，将受伤脚的外侧靠在桌子腿上或关闭的门上。用你的脚向外推你的脚所面对的物体(注意：踝关节不应该移动)，导致肌肉收缩。保持这种肌肉收缩15秒，放松10秒钟。

内翻等距收缩

坐下时，将受伤的脚内侧靠在桌腿或关闭的门上。用脚向内推入脚靠的物体（踝关节关节不应移动），导致肌肉收缩。保持此肌肉收缩15秒钟，放松10秒钟。

抗阻强化训练

目的是加强踝关节周围的肌肉力量，每个项目连续做10到15次。注意不要在脚、踝关节或腿上绑绷带(或其他东西)，以免影响血液流动。

踝关节抗阻背屈

有助于加强胫前肌。

要点：仅移动踝关节，将脚指向鼻子（同时保持膝盖笔直），继续直到您感到不适或无法再向后倾斜。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。

踝关节抗阻屈曲

有助于加强小腿肌肉和跟腱。

要点：仅移动踝关节，将脚向前(同时保持膝盖伸直)，您可能会感到小腿后面的小腿肌肉紧张。继续直到您感到不适或不能再向下去。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。

 踝关节抗阻内翻

仅移动踝关节，保持脚趾向上，然后将脚向内转，使鞋底朝向另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再向内转脚。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。

踝关节抗阻外翻

仅移动踝关节，保持脚趾向上，将脚向外转，远离另一条腿，继续直到感觉到不适或您无法再将脚向外翻。保持这个姿势2秒，然后慢慢放松，回到中间位置，然后重复这个练习。

部分负重训练

这是一项逐渐增加踝关节负重的练习，有助于把更多的重量放在受伤的踝关节上，并加强周围的肌肉。每个动作要连续做10次。

部分负重坐位提踵

要求：坐在椅子上，受伤的脚放在地板上。脚后跟尽量抬起，脚趾放在地板上。脚跟放回地面。

重心转移

要求：抓住一个稳定的物体并站直，把重心转移到受伤的脚上，保持这个姿势15秒，放松，再把重心放回未受伤的脚上。

全负重训练

有助于增加受伤踝关节的承重，锻炼前确保您的踝关节能够承受所施加的压力。每个动作连续执行10次。

单腿站立

要求：受伤的踝关节独自承重，将未受伤的脚抬离地面。保持这个姿势15秒，放松，把重心放回未受伤的脚上。

完全负重站立提踵

前提是您可以完全承受重量。

要求：站在受伤的脚上，将未受伤的脚抬离地面。站起来，只站在受伤的脚掌上，把脚后跟抬离地面。保持这个姿势15秒，放松，把重心放回未受伤的脚上。

完全负重侧步

随治疗进展，可以增加这项练习的速度。

要求：在受伤的脚边放一条卷好的毛巾或短的东西。受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；然后未受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；之后未受伤的脚踝跨过毛巾，保持双脚站立；最后受伤的脚踝跨过毛巾，双脚站立；这样算完成一次，循环往复。

完全负重横向跳跃

这项锻炼为增强训练，可以帮助您恢复跑步和运动的能力。随着治疗进展，可以增加这项练习的速度。

要求：在受伤的脚踝边放一条卷好的毛巾或短的东西，跳过毛巾，受伤的脚踝独自站立；然后跳回毛巾另一侧，用未受伤的脚踝站立。

平衡训练

踝关节受伤后经常会导致平衡能力下降。在康复最后阶段，进行平衡性训练是预防再受伤的重要方法。连续做这项练习10次。

单腿站毛巾

要求：将一条毛巾折叠成一个小长方形，放在地上。受伤的脚踩在毛巾上站立，将未受伤的腿抬离地面，只用受伤的腿站在毛巾上，保持15秒(随着平衡能力的提高，受伤腿的站立时间增加到45秒)，然后将未受伤的脚放回地面。