食补不够还得吃钙剂，哪种钙剂补钙效果最好？

缺钙轻了夜里闹个腿抽个筋儿，缺钙重了骨质疏松爱来敲门，关于缺钙的健康风险不用营养师赘述，可是我们需要多少钙？食补容不容易补够？哪种钙剂补钙效果最好？补钙时有哪些注意事项？很多朋友对这些问题还是云里雾里，一起来看文章吧。

一、你需要补多少钙？

下表是《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》的建议。

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二、单靠饮食补容易补够钙吗？

2010—2012年中国居民营养与健康监测结果显示，我国城乡居民平均每天摄入的钙是366.1毫克，都不足推荐摄入量的一半。

这真得好好补补，营养师编制个食谱看看单靠食谱容不容易补够。

考虑到女性绝经后更容易流失钙，骨质疏松的风险更高，年轻时得好好补，而现在上班族女性基本都是轻体力劳动者。

所以就以成年轻体力劳动者女性每天需要的能量1800千卡来编制食谱。

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由食谱可知，每天250毫升纯牛奶、130毫升无糖酸奶、100克北豆腐、200克绿叶菜，再加上钙含量不怎么高的谷物、肉、蛋、水果，大概能够摄入八九百毫克的钙。

如果富含钙的奶制品、豆制品和绿叶菜的摄入量不能保证，一天要补够800毫克就有点难。

作为营养师，每天200克绿叶菜我基本做到了，每天吃够奶制品和豆制品却没做到，所以平时也会补充钙剂。

三、哪种钙剂补钙效果最好？

1.选择药品还是保健食品？

选药品。因为各国对药品的监管力度都高于保健食品，品质更有保障。

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2.选无机钙还是有剂钙？

常见的无机钙有：碳酸钙、氯化钙、氧化钙、氢氧化钙、磷酸钙，常见的有机钙有：葡萄糖酸钙、乳酸钙、氨基酸钙、乙酸钙、柠檬酸钙。

研究发现，无机钙和有机钙的吸收率基本接近，所以不用计较是无机钙还是有机钙，关注每粒的钙含量才是关键。

是看蓝框里的钙含量哦~

不过要提醒的是，无机钙一般需要胃酸帮忙才更好吸收，所以胃酸分泌少的萎缩性胃炎患者或消化不好的老年人建议选择有机钙。

3.选天然钙还是人工合成钙？

一般从骨骼中提取出来的钙（比如从牡蛎贝壳中提取的钙）常标榜自己是天然钙，说是更好吸收。

消费者切莫被这个概念忽悠，牡蛎贝壳的主要成分不过是碳酸钙，并没什么神奇，和其他形式钙的吸收率没显著差异。

4.选择胶囊、咀嚼片还是液体钙？

不同剂型的钙剂生物利用率区别不大，所以哪种剂型服用起来方便就选哪种剂型。

吞咽胶囊困难者就可以选择咀嚼片，就觉得液体钙喝起来轻松就选液体钙。

5.选大剂量还是小剂量？

小剂量。原因有二：

1）一次性补大量钙吸收率反而降低，所以钙缺口比较大时也买小剂量的，分2～3次服用比1次服用的效果好。

2）普通成年人钙的每日推荐摄入量为800毫克，摄入多了未必能带来健康益处还可能带来健康危害，饮食不均衡大概也能摄入二三百毫克的钙。也就是说通过钙剂顶多补600毫克的钙就够了，实在不建议买1粒就600毫克以上的钙剂，比如补钙过量最常见的副作用就是便秘。

6.要不要选含维生素D的钙剂？

维生素D可以促进钙的吸收，平时挺少晒太阳的朋友比较容易缺乏维生素D，可以选择含有维生素D的钙剂，成人每天维生素D的推荐摄入量是10微克（400IU）。

四、服用钙剂有哪些注意事项？

1.要不要每天服用钙剂？

不一定。建议睡前回顾一下当天饮食，如果富含钙的三类食物没吃够，就服用，另外夜间血钙处于一天内的最低水平，睡前服用还能救急。

2.随餐服用还是空腹服用？

随餐服用时膳食中的草酸、膳食纤维等因素会影响钙的吸收；加之食物中也含有钙，再服用钙剂，短时间内钙的摄入量较高的话也会影响钙的吸收，所以如果空腹服用没什么不适就空腹服用。

3.可以和牛奶一起补吗？

一次性摄入太多钙，吸收率反而降低，所以钙剂还是别用钙丰富的牛奶冲服。

关于补钙就聊这么多，选择钙剂也是掌握上面几个原则就行，暂时没有具体品牌推荐，如果还有补钙相关的问题，都讨论区留言吧，么么哒。