糖尿病患者的冬季运动指南,够实用!

一进入冬天,世间万物里被气温封锁住的,不止是跑户外的热情、上一季节对社交的喜爱,还有把身体挪出被窝的速度、为控制血糖而每天坚持运动的欲望
一切都因为寒冷变得慢吞吞,像是从冷冻柜里拿出食材解冻一般,往日的言行举止、作息规律也需要温度和时间的加持,方可缓缓恢复正常。
身为糖尿病人,真的好难哦。
但不运动是不可能的,谁让它的降糖功效堪比口服降糖药,还能改善血脂和血液黏稠度,增肌减重,减轻胰岛素抵抗,提升体能和心肺耐力,预防心血管疾病和各种慢性病……
撇开初步启动身体时可能需要克服惰性的那些毅力,以及运动过后可能会引起体内的那点血糖波动,运动实在是一枚好得没话说的降糖利器,而且零成本、零公害。
只是,跟饮食方面的不时不食一样,运动也必须遵循一定的冬季准则。
01
提前做足运动准备

冬季气温低,需做好热身,简单到位的拉伸即可;检测血糖,血糖过高或过低都不宜开展运动(一般认为血糖值低于5.6mmol/L或者高于13.9mmol/L时不宜运动);如果是运动场所是户外,随身携带可快速升糖的食物、充足的水和急救卡(标明糖尿病情、用药和家人的联系电话),最好是结伴而行,且不要去人烟稀少的地方。
02
注意保暖防冻
众所周知,糖尿病人的皮肤“伤不起”,稍有不慎,就会拥有属于“灾难性”事故的糖尿病足和糖尿病皮肤病变。
因此,糖友在运动前后(包括运动时)都得做好防护工作,比如给暴露于空气中的皮肤涂抹适量防冻膏、抗寒霜、润肤露等,并时不时揉搓这些部位,保证血液循环流畅。
03
选择适合自己的运动
《中国2型糖尿病防治指南》建议糖友每周搭配有氧运动(≥150分钟/周)做2次抗阻训练(如深蹲、俯卧撑、举哑铃等)。
不过,建议只是建议,每个患者的体质、年龄、病程不一,需要在医生的指导下,全面了解自己的身体情况(包括血糖、血氧、血脂、血压和心脑血管等)后,再制定强度匹配的个体化运动方案。
04
在正确的时间运动

糖尿病人不宜在起床后空腹运动,因为空腹锻炼极易诱发低血糖,甚至引起低血糖昏迷;建议将运动时间安排在餐后半小时或一小时,此时血糖水平较高,适度运动也有助于餐后血糖的控制。
此外,冬季运动宜迟不宜早,因为温度越低越容易使血管收缩,造成血糖、血压增高。
05
运动结束时不可立即坐下

运动结束后,需做10分钟左右的放松运动,如一边慢走,一边摆摆双臂、转动腰臀、轻甩脚踝,逐渐调整呼吸频率,使心跳恢复至每分钟比静息时高10~15次的水平后,再坐下休息,这样有利于停留在四肢的血液顺利流回心脏,加快体能恢复进程。
同时,注意仔细检查双脚双手,如发现红肿、青紫、水泡、血泡、感染等症状,应及时处理,以免引发糖尿病足等并发症。
当然,即便运动的好处再多,也并非所有糖尿病人都可以运动,如患者是以下情况的任意一种,都不建议进行运动:
1. 高血糖,血糖>14mmol/L或血糖波动较大;
2. 明显的低血糖症状,如饥饿、出汗、心动过速震颤、意识障碍;
3. 合并各种急性感染,尤其是足部伤口感染严重时;
4. 合并糖尿病急性并发症;
5. 严重糖尿病肾病;
6. 严重糖尿病足,如出现溃疡、坏疽等;
7. 严重眼底病变,如视网膜出血;
8. 伴有心功能不全、心律失常;
9. 新近发生的血栓;
10. 高血压未被控制。
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