维持肩关节稳定的前锯肌如何练习？瞄准前锯肌练习的三种方法
在瑜伽课上，您有多少次听到过“前锯肌”一词？虽然它不是一个完全神秘的区域，你可能已经听说过它被称为“熊抱”肌肉，但它的注意力确实比其他肌肉少。这可能是因为它说起来拗口，也可能是因为以肌肉为主题的课程往往侧重于更大的肌肉或肌肉群(如腿筋或股四头肌)。
前锯肌
前锯肌是多节段的肌肉，起源于上八或九个肋骨，一直延伸到肩胛骨的内侧。首先，它在拉长肩胛骨（使肩胛骨相互远离）中发挥作用。它还负责稳定肩胛骨并保持在肋骨框架上。主要支持上背部、肩膀和胸部肌肉的动作，如斜板式、四柱支撑式，以及大多数手臂平衡和倒立。
其实我们的前锯肌可以分成三个部分，分别是：上、中、下，他们的附着点与跟肩胛骨的关联性都不太一样。
- 上（superior）：主要连接到1 & 2 根肋骨，接在肩胛骨的上角
- 中（middle）：主要连接到3 & 4根肋骨，接在肩胛骨的内侧缘
- 下（inferior）：主要连接到5 - 9根肋骨，接在肩胛骨内侧缘及下角，是最有力的一束
前锯肌有什么重要意义？
前锯肌也是肩膀向上旋转和运动的关键部分，包括任何时候你把手臂举过头顶，如在战士I或倒立时。
然而，对我们许多人来说，这个肌肉既紧又弱。在我们玩手机或打字时，我们的头和脖子不断地突出在我们的胸椎前，这往往鼓励我们形成圆的上背部和不断延长的肩胛骨。
随着时间的推移，这可能导致前锯肌纤维变成慢性缩短。很容易失去弹性和出现潜在的萎缩(因此肌肉很紧张但也虚弱)。
结果，其他肌肉会试图通过承担更多的负荷来创造稳定性。这可能进一步导致前锯肌无力，甚至导致颈部疼痛和肩膀撞击(最常见的原因是过度使用或肌腱套肌肉而发炎)。
经常表现为颈部区域的紧张或疼痛，特别是沿着上斜方肌，这经常使人们认为这里才是需要伸展或按摩的区域(并导致进一步忽视前锯肌)。
前锯肌较弱可能不会在一开影响你做某些姿势，但随着时间的推移，它的力量不足会加剧肌肉失衡，这可能会导致肌肉的损伤。
最后，由于前锯肌和后锯肌通过保持胸腔抬高和支持肺的充分扩张，在保持直立姿势方面起着重要作用，所以无力的锯肌甚至可以导致浅呼吸。
如何检查前锯肌力不足？
如果你发现将手臂移到头顶上方时，菱形或上斜方肌通常疼痛，或者你的头向前伸出（以及与之相关的圆肩和胸部紧张），注意到前锯肌可能会缓解这些问题。
你的肩胛骨是否在你的背上?
当你站直的时候，你的肩胛骨的活动方式——比如山式——提供了更多关于你的前锯肌是否需要伸展和加强的信息。举个例子，当你在山式中保持宽阔的胸部时，你的肩胛骨是否靠近脊椎并且平背平整?
他们在你的斜板式和四柱支撑式中保持这种位置吗？还是你注意到一个或两个肩胛骨从您的背部凸出来？这样做会在肩胛骨和你的脊椎之间形成一个凹谷，因为肩胛骨的内侧底部边缘会抬起，因此不会与背部保持齐平。
如何加强前锯肌
有翼的肩胛骨通常是由于外伤或过度使用而与该区域的神经功能障碍有关。无论你有任何这些问题，还是只是想在前锯肌中找到更多的力量来支撑手臂平衡的势，你可以从下面的有针对性的拉伸加强锻炼中受益。
建议每次练习至少十次，如果可以的话，完成两到三组。在一些常规的练习之后，你可能会注意到你在日常活动中使用了前锯肌的功能。
有用的辅助工具：叠的毯子或瑜伽砖两个半角的块，和家人或一个朋友（注意您的肩胛骨做什么！）。
手仗式推地板
从手仗式开始，如果你的下背部是圆拱的，或者臀部或腿筋绷紧，请坐在折叠的毯子上或块体最宽的表面上。弯曲双脚并保持活跃。
通过你的坐骨来稳固自己，然后通过腿和脚跟伸展，就像你站在它们上面一样。大腿动起来，稍微向内旋转，同时保持膝盖和脚趾指向天花板。
从头顶向上延展，尽可能延展脊柱的长度，同时保持从头顶到骶骨的直线。将一只手掌放在臀部两侧。如果你需要让地板离你更近一些，可以在每只手下面放两个半宽的瑜伽垫、两本等宽的结实的书，或者一个平的、支撑性的、不打滑的支撑物。
开始向后推开地板，伸直双臂，向后拉动肩膀的前部。然后将手肘稍微向后弯曲。你应该注意到你的腋窝后缘有感觉。继续向上通过你的头顶。注意你胸腔的提升。
在这里保持三次呼吸，然后放松。你将逐渐延长你保持这个姿势的时间。随着你力量的增强，你可能想要通过交叉脚踝和把你的坐骨抬离地面来增加锻炼的重量。
肩胛骨的运动，交替手臂抬高
从四角跪撑开始。将膝盖直接放在臀部下方，手腕和肘部放在肩膀下方。凝视前方几公分的地板，以保持中立的脊柱。
把小腹收起来，与腹肌接合。在你的右指尖向前并稍微向右移动的同时，用力地推动左手，以使右臂与右肩成对角线。
将手臂抬起至肩膀高度的一半，然后将手掌朝内（小指朝下）。稍微弯曲右肘，以使你的右肩上方有一定长度（避免倾倒或挤压该区域）。
从这里开始，继续抬起头，在吸气和伸直手臂时向前看，通过指尖伸展。
呼气时，肘部向后弯曲，朝向右胸腔底部，收回右肩胛骨。
重新伸出右臂，将右手放到地板上，回到四角跪撑。在左侧重复，然后从一侧到另一侧交替进行，直到每侧完成十次为止。
改良俯卧撑
冲双膝触地支撑开始。（如果需要，可以用折叠的毯子把膝盖垫住。）张开整个胸部，向外旋转上臂，就像试图让你的三头肌更靠近你的胸腔，收缩肩胛骨，感觉像是把它们的内边缘连接在一起。
保持你整个腹部的协调和参与。屏住呼吸，然后把推开地板，背部稍微向后弯曲，把肩胛骨拉长。屏住一次呼吸，然后在缩回肩胛骨时将其稍微放下，让肩胛骨相互靠拢。
注意，你的手臂在运动中不会移动太多，如果有的话。当你的肩胛骨收缩时，你的胸部会下沉大约一公分，然后随着肩胛骨的收缩而上升。所有的运动都将在你的肩带内进行。
提示:如果你发现你的肩胛骨在练习的收缩部分仍然有相当大的“翼”，那么你可以在四肢跪撑开始这个练习，然后逐渐调整到平板支撑的位置。随着力量的增强，可以考虑以平板支撑的姿势做肩胛俯卧撑。
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