#早读#345《习惯的力量》

世界是一本书，共享阅读之乐

♥

今天是小一大书建群的第615天

#早读＃345  2017年1月12日 周四

《习惯的力量》查尔斯·杜希格 著

一、背景介绍

《习惯的力量》：怎样戒掉一个坏习惯？怎样建立一个好习惯？怎样识别自己的习惯？怎样利用习惯的力量改变自己和他人？我们每天做的大部分选择可能会让人觉得是深思熟虑决策的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的健康、效率、个人经济安全以及幸福有着巨大的影响。《习惯的力量》融汇各行业数十个生动的案例，告诉我们：习惯不能被消除，只能被替代。只要掌握“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，无论个人、企业和社会群体都能改变根深蒂固的习惯。学会利用“习惯的力量”，就能让人生与事业脱胎换骨。

作者简介：查尔斯·杜希格：耶鲁大学历史系学士、哈佛大学企业管理硕士。《纽约时报》商业调查记者，撰写了一系列极具影响力的报道。都希格先生获得过美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等众多奖项，并入围2009年普利策奖最终提名。他也经常为《美国生活》、《奥兹医生脱口秀》、美国国家公共广播电台、美国公共广播公司《新闻时刻》栏目以及《前线》撰稿。

一句话推荐：风靡全球的“习惯改造指南”。

二、精彩摘录

1、我们的生活在某种程度上有其固定的形态，但却是习惯的集合体。有现实生活的习惯，感情生活的习惯，还有思维习惯。这些习惯系统化地构成了我们的喜怒哀乐，让我们走向自己的命运。不管最终命运如何，我们都无法抗拒。

2、意志力不是什么“技能”。所谓技能是指，今天我会做这道菜，明天我也肯定能做。但上周我可能每天下班后都能坚持去健身房，但今天我就无论如何都鼓不起这个劲儿了。意志力更像“肌肉”。如果用力过猛，第二天就会酸疼。但同时，长期坚持锻炼，肌肉会变得更结实（反过来，长期不锻炼，肌肉也会变肥肉）。

3、人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。

三、早读者悦荐

我们每天有40%的行为是习惯的产物，过好每一天，就是过好一生。《习惯的力量》这本书里提到一个例子：莉莎，一个曾经抽烟、酗酒、暴饮暴食、负债累累、频繁跳槽、被出轨丈夫抛弃、消沉抑郁的女人，通过专注于改变一个小习惯 —— 戒烟，在短时间内爬出人生低谷，变成读了研究所、有了稳定工作、还清了负债、买了房子、热爱跑马拉松的运动健将。这本书就在讲个人、公司、社会如何借由专心改变一个小习惯，从而连带调整其他根深蒂固的行为模式，继而引发人生、公司、社会的彻底改变。

那么什么是习惯？怎样培养一个好习惯？如何改掉一个坏习惯？应该优先培养什么样的习惯？

一、什么是习惯？

习惯是我们刻意或深思后而做出的选择，即使过了一段时间不再思考仍却继续、往往每天都在做的行为。这是我们神经系统的自然反应，习惯形成后，我们的大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程。每个习惯有三个组成部分：一个触机，让你的行动开展；一个跟该触机直接相关联的“奖励”；一个惯性行为，就是我们所看到的习惯性行为——触机下我们想起了那个难以抵抗的诱惑，于是习惯性的行为就出现了。

二、怎样培养一个好习惯？

第一步，确定自己想培养的习惯后，为完成这个行为找到自己的“奖励”。这个奖励要大到使自己产生某种“渴望”，否则无效。

第二步，给自己设立一个触机，要简单易行。触机产生，就要开始行动。

第三步，坚持在触机和奖励之间，建立某种行为习惯。重复、重复、重复。不仅仅要重复行为本身，还要一次一次强化自己的“渴望”感，最终让触机不仅触发行动，更触发对奖励的渴望感。

第四步，获取坚持的力量。这种力量的获取有很多办法，一是形成某个小团体，互相加油打气，知道在这条路上自己不是一个人。当看到别人能坚持时，也能增强自己做到的信心；二是从信仰获取力量。如果能将自己的信仰和行为结合起来，那力量是非常大的。

三、怎样改变一个坏习惯？

第一条规则：推倒旧习惯再建立新习惯的难度，大于在原有习惯上进行调整。

第二条规则：保留原来的“触机”和“奖励”，但调整你的“惯性行为”。

第三条规则：真正的习惯改变，不能缺少信念。在遇到比一般情况更大的困难和挑战时，坏习惯可能一夜之间卷土重来。但别认为自己已经输掉这场仗而自怨自艾。我们还是有办法的，那就是获取信念。可能需要一个团体的支持、可能需要宗教的帮助、可能自己闭门沉思也足够。

四、有太多好习惯想建立，太多坏习惯要改掉，应该从哪里开始？

从“关键习惯”开始。“关键习惯”并不需要跟你的直接目标相关，但却能触发一系列连锁反应，从而导致自己整体的改变。找出一件事，好好坚持，不停地通过“小胜”获得信心，比列出一大堆要改变的而无从着手难以坚持，效果要好太多。我们总是容易高估短期行为的效果，而低估产期行为的作用。很多研究表明，一个人能够在各种打击下依然坚持不懈的能力，比打鸡血的战斗力，更能让这个人成长进步。

五、我自己的实践

每个人的关键习惯是不同的，需要自己去观察和发现，不过大多数人的关键习惯可能有：运动、阅读和早起等。这些也是我的关键习惯，坚持如上的习惯可以帮助自己去养成各种习惯。

我目前每天的行为习惯有如下：
1）早睡早起（一般会保证8小时睡眠，有的时候会到9小时甚至超过10小时）
2）每日读书（由于没有干扰，所以就算是半小时，效果也会很好，今天早上重温的《好笑的爱》）
3）晨起劳动（主要是家务和早饭，会边听TED边劳动）
4）五色先锋队日记（一般会在起床第一时间做）
5）每天写作（一般小一大书的微信公众号会在早上做，并做微信群和朋友圈的分享，另外的公众号会在下午做）
6）每天运动（早上晚上会有运动，以跑步为主）
7）五色饮食（会关注当天的主色调，另外从今年开始侧重于素食）
8）每天日记（我用的手写本，每天会有半小时是日记时间）
9）每日陪伴（陪孩子的时候不用手机，平均是2小时）
10）每日一图（帮自己记忆，跟当日主色调相关）

再分享两个具体的例子，一个是已养成的习惯：早起。

我读本科的时候是一个夜猫子，总是希望在睡觉之前能够做更多更多的事情，有时候甚至抬眼看窗外已经天亮了，但身体是记性特别好的，你欠它的睡眠时间，终究会补上的，不仅要补上，而且还可能有很高的利息，比如白天的低效率和心情的低沉。

在我读研究生的时候逐渐养成了早起的习惯。触机是5点20的闹钟，代表生活对我的倾吐爱意，美好的一天开始了；奖励是看更多的想看的书（那个时候还是图书馆借的）+元气满满的一天；行为是不管多冷，只要闹钟响，就会起床，因为怕影响其他室友。[愉快]

转眼这个习惯已经保持快9年了。现在一般不晚睡，生物钟也会叫醒我，有时候甚至比闹钟还要早。而早起属于我的一个关键习惯，同时伴随的还有早睡，我一般平均每天会睡八小时以上。

打算养成的习惯，基于今年的主题：五色，初步计划了五色习惯。

红色：每日工作小感。（奖励：变得更高效）

绿色：吃素食。（奖励：变得更健康）

黄色：每天一段子参与欣然一笑。（奖励：变得更有爱）

蓝色：每天看一个相应主题色的朋友的朋友圈，并学习其中三篇文章，并跟其交流。（奖励：变得更有知）

白色：围绕五色时间元进行思考。（奖励：变得更独立思考）

一般来说，触机会有时间、地点、情绪状态、人物、前一步行为。我的触机是五色晨间计划，坚持的力量来自五色先锋队，环境很重要。坚持很难，不坚持特别容易，谢谢团队。

人们常讲“性格决定命运”。谁不想拥有能攀上辉煌巅峰的性格呢？怎样才能拥有，谁能说得清呢？这是一个多么难解的“哥德巴赫猜想”。《习惯的力量》只是轻轻地一捅，就捅破了这层遮挡奥秘的薄膜，作者说：“行为变成了习惯，习惯养成了性格，性格决定命运”。原来命运的基石就是养成习惯的行为。各位，祝你们在2017养成自己的关键习惯！充分利用习惯的力量！

悦读者早安，周四蓝色学习日快乐！

作者&责任编辑：MM豆 一年阅读300本左右图书；五色时间元理论的提出者、践行者和传播者；她是一本希望每个人都能透过鲜花看世界的书。

【栏目名称】早读

【栏目缘由】一日之计在于寅，一生之计在于勤。

【栏目内容】早读者联盟每天6点左右分享一本书。