大干！徐国峰老师广州分享会干货分享
『跑你』，RunYouRunMe，给跑步亲们带来各种实用Tips，新人血泪教训&老鸟亲身体验。诸多从入门到进阶各种原创实用大全，让亲们更健康不受伤。
文 | 老Q
周末参加了某企业组织的徐国峰老师在广州的主题分享会，这是不到两个月内第二次参加徐老师的课程，老Q一早报名并全程参加。
可惜因为时间关系，没讲什么跑步与文学的联系
徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
简而言之，徐老师是学而优则跑
本次纯干货摘要分享如下，完全是在课后凭记忆补录的重点，可能会有些遗漏，亲们多包涵。不过值得自豪的是，下述的多数要点老Q以前都跟亲们详细讨论过。
不要脚跟着地。前脚掌着地不是掂着脚跑，还是会有个脚跟轻微着地的过程；
不要跨步（步幅不要大），落脚点在身体重心下方，避免形成剪力；
不要蹬地，这样会造成跑步时身体的垂直振幅过大；
通过前倾使用身体的重力，这是跑步的动力来源，不是靠蹬地或提拉大腿；
怎么跑得快？步频要快，后脚要快速拉起；
让步频变快的小技巧：拉起并不需要太高，比如拉到小腿中部这个高度，足够你跑出5分配速了；
提踵练习不建议做，跑者需要做的是提肩跳锻炼（双脚、单脚、负重等），要练习的是腿部肌肉被动受力的能力；
赤足跑是一种很好的练习，注意赤足跑量要循序渐进；
避免过度训练（要听身体发出的声音，休息也是种锻炼）；
重点来了对老Q来说，心率：
最大心率一定要自己实际测量，流传的公式不一定适合你，例如最大心率＝220－年龄。汗，老Q以前还跟人多次推荐这公式。
各种跑步锻炼都要围绕心率来进行，更好的方式是在跑步中使用储备心率公式，让心率保持在靶心范围内，不建议使用配速作为练习标准：
运动强度比例见上图，普通跑友用到前四种就行（E，M，T，A）
安静心率的测量：
早上醒来后坐起来，静坐一分钟后进行测量，不能躺着测；
最大心率的测量：
建议采取跑斜坡的方式来测量HRMax：
先戴上心率表慢跑暖身十分钟后，用手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
第一趟：用自我感觉的八成力去跑完第一趟的400公尺斜坡（坡度为5%，即每100米的路，其垂直方向上升5米），到坡顶后查看心跳数。完成后慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接著跑第2趟。
第二趟：用自我感觉的九成力跑上坡(不要用全力)，到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。
第三趟：用自觉十成力冲上坡(全力以赴)，此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm”。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。
第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限。但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。也就是说：最大心率会在倒数第二趟。
如果不好在身边找这么长的坡度，换直路或田径场也可以，流程跟前面一样，只是因为是平路，所以距离改成800公尺。
不说了，老Q测最大心率去了，说测测测很久了，一直还没认真测量过。
--本文完，最下点赞、留言，都可以有---
有需要可以把你的跑步视频链接或图片发给老Q，帮你分析姿势
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