心率表+RPE，聆听身体语言的最正确姿势
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原创技术文章，真实案例分析
文 | 老Q
我们以前介绍过RPE量表，再来复习一下，然后说说RPE在实际跑步日常训练及比赛中的应用。
RPE指的是Rating of Perceived Exertion，主观体力感觉等级表，也叫运动自觉量表。这个“运动自觉量表”，在医学界己广泛应用了将近四十年，运动生理学家和医生们在为病人做运动测验时，都利用这个量表与病人保持沟通，受测者可以立即描述出当时主观上感觉的吃力程度。不少体能教练在指导学员时也会采用这个方法，它可以单独使用，也可以和测量心率的装置、设备同时使用，以监测运动强度是否适当。
顾名思义，这是种定性的自我测量办法，对于我们日常跑步训练及参加比赛还是有很大帮助的。
上图左边20级量表，是标准的RPE，右边10级的算是简化版，具体的10级量表各级描述可以参考下面这段（来源网络），很详细：
0级——没什么感觉，这是你在休息时的感觉。丝毫不觉疲惫，呼吸完全平缓。
1级——很弱，这是你在桌前工作或阅读时的感觉，你丝毫不觉疲惫，而且呼吸平缓。
2级——弱。这是你在穿衣服时可能出现的感觉，你稍感疲惫或毫无疲惫感，你的呼吸平缓，运动时很少会休验到这种程度的感觉。
3级——温和。这是你慢慢走过房间打开电视机时可能出现的感觉，你稍感疲惫，你可能轻微地察觉到你的呼吸，但气息缓慢而自然，在运动开始的初期可能会有此感觉。
4级——稍强。这是你在户外缓慢步行（散步）时可能产生的感觉，会感到轻微疲惫，呼吸微微上扬但依然自在。在热身的初期阶段可能会有此感觉；
5级——强。这是你轻快地走向商店时可能出现的感觉，你感到轻微的疲惫，你察觉到自己的呼吸，气息比第4级还急促一些，你在热身结尾时会有此感觉。
6级——中强。这是你约会迟到急忙赶去时可能出现的感觉，你感到疲惫，但你知道你可以维持这样的步调，你呼吸急促，而且可以察觉得到。从暖身转向运动阶段的期间; 以及在学习如何达到第7级和第8级的初期里，你都可能有此感觉。
7级——很强。这是你激烈运动时可能出现的感觉，你势必感到疲惫，但你可以确定自己可以维持到运动结束，你的呼吸急促这你绝对会感觉到，你可以与人对话，但你可能宁愿不说话，这是你维持运动训练的底线。
8级——非常强。这是你做非常剧烈的运动时可能出现的感觉，你势必感到极度疲惫，而你认为自己可以维持这样的步调直到运动结束，只是你无法百分之百地确定。你的呼吸非常急促，你还是可以与人对话，但你不想这么做。这个阶段只适用于你己能自在地达到第7级，并准备好做更激烈的训练。这一级会让你产生迅速的效果，但你必须学习如何维持，对许多人而言，这么剧烈的运动不容易做到。
9级——超强。这是极度剧烈运动下所出现的感觉，你势必体验到极度的疲惫，如果你自问是否能持续到运动结束，你的答案可能是否定的。你的呼吸非常吃力，而且无法与人交谈，你可能在试图达到第8级的片刻，会有此感觉。这是许多专业运动员训练的级数，对他们而言，要达到这个级数也非常困难，你的例行运动不应该达到第9级，而当你达到第9级时，你应该让自己慢下来。
10级——极强。你不应该经历第10级，在这一级里你将体会到彻底的精疲力竭，这一级你无法持久，就算持久了对你也没什么好处。
我们再来看一下这种自我感知和客观量化数据之间的对应关系：
上表中的中等强度，基本上就是我们平常说的E区，对应RPE20级量表中的12~13等级，10级量表中的5~6；
大强度，对应M区，对应RPE20级量表中的14~16等级，10级量表中的7级。我们知道，E和M区间都算是有氧。也就是说，超过16级的（上图中的超大强度），都是无氧的强度了。
所以，怎么把RPE应用在日常跑步锻炼及比赛里呢？咱们简单地说一下：
热身/冷身：保持在11级以内（低强度）
健康跑：保持在12~13级（中等强度，会感觉有点疲惫，呼吸稍急促）
有氧锻炼：保持在12~16级（中大强度，看自己承受能力。跑到上限的话会感觉疲惫，呼吸变急促，但还能边跑边对话）
马拉松比赛（新手适用）：起跑阶段前5K10~11，半程之前12~13，30K前12~16，30K后14~17，最后1K冲刺大概18。整个比赛过程应该是循序渐进，切忌一开始强度过大。最后冲刺也请一定要留点余地。
我们老是说聆听身体的语言，并不只是说要等到身体某个关节部位真的有疼痛感了才叫发出信号然后您才停，这种在跑步过程当中的不断自我感知才是我们日常正确的聆听身体的姿势。
当然，如果有心率表的话，数据会更精准一些，不过要提醒亲们注意的是：心率也并不一定就能完全反应身体状态哦。
老司机们有没有过这种体会？身体觉得不太对劲（跑起来很吃力），不过心率表上显示的心率数据还很低。这种情况还是降速甚至停下来为妙。
所以，比较好的应用方式是心率表+RPE，双剑合璧，这样子才是聆听身体语言最正确姿势。