一周健康早餐（97）——色香味俱全的乳酸菌胭脂萝卜干
萝卜干是很多人爱吃的经典下饭小菜，不仅在中国，在日本和韩国也广受欢迎。韩国的Kimuchi里萝卜就是白菜的伴侣，日本的高档次料理用膳之后如果没有一两片萝卜干肯定就不是规范的高档日餐。中国就更不用说了，萝卜干可不是简单食品，潮汕人拿手的菜脯，浙江有名的萧山萝卜干，那可都是卖过肉价的食品。
随着健康意识的提升，人们对萝卜干这种食物营养关注越来越多，“盐是不是太多”，“油会不会太多”，“好像放了不少糖”，“是不是有添加剂”，“含不含亚硝酸盐”……，虽然想吃到萝卜干越来越方便，但为了健康和养生，越来越多人不再吃萝卜干。
那么，想要健康的话，我们还能吃萝卜干吗？当然可以，只要避免髙盐、高油、高糖和添加剂这几个误区，萝卜干完全可以做到既好看又好吃，既营养又低卡，同时还含有益生菌，常吃还能促进健康。
2. 先将萝卜切成1厘米左右的厚片，每片萝卜再切成之字形切口，方便后面挂在杆子上或绳子上晾晒。
3. 晾到半干的萝卜干，表面明显变干，体积明显变小，但内部仍有水分时就可以了，一般需要1-2天。
4. 晾好的萝卜干用凉开水浸泡10分钟左右，洗去表面的灰尘，并增加萝卜干的湿度，便于后续黏附调料并入味。
5. 浸泡过的萝卜干沿切口撕开，撕成萝卜条，再切成1厘米左右的小块。
6. 切好的小萝卜块中放入重量占2%-3%的食盐，5%-10%炒好放凉的芝麻，1%-3%的辣椒粉，0.5%-1%的花椒粉，3%左右的高度白酒，带上一次性手套，用手混匀鞣制5分钟左右，酒精大部分散发出去时就可以了。调料具体比例可根据自己喜好调整，或者像食与心这样，做成几种咸淡麻辣不同的口味。
7. 揉匀调料的萝卜干放入干净的玻璃密封瓶/罐中，室温发酵一周就可以食用了，一月内吃完，一个月吃不完的话可以放入冰箱冷藏，3个月内吃完，或者加入炖煮菜中炖煮，也别具风味，与鲜萝卜完全不同。不过一般不用由此顾虑，因为食与心五斤萝卜做好的萝卜干（不到一斤），腌好后半个月就吃完了。
8. 做好的乳酸菌胭脂萝卜干色泽红润，脆辣可口，颜色和口感都很像牛肉粒，佐粥吃，佐面条吃，佐馒头吃，甚至当零食吃都很合适。
食与心温馨总结：
1. 萝卜、胡萝卜和甘蓝类蔬菜天然会富集空气中对人体有益的微生物，想要通过这些蔬菜获得益生菌，可以加水做乳酸菌泡菜，也可以晾半干做成乳酸菌萝卜干。这个过程中可以用别人成功腌菜的老汤，也可以自己随机发酵的微生物，还可以用已知的乳酸菌杆菌作为发酵启动剂。
2. 乳酸菌萝卜干看似与传统萝卜干做法一致，实际上有几处明显不同：
晾好的萝卜干用凉开水泡而不是开水泡。虽然用开水泡可以杀死萝卜干表面的霉菌和细菌，延长保存时间，避免做出的萝卜干霉变，但这一过程同样能杀死萝卜干表面富集的有益微生物。
乳酸菌萝卜干腌制过程中无需加糖，由于紫美人萝卜富含益生元，本身自带甜味，做出的萝卜干天然具有淡淡甜味。
乳酸菌萝卜干腌制过程中虽然也加了高度白酒抑制霉菌，但由于没用开水杀菌，低盐，保存时间会短于加很多盐油辣椒等的传统萝卜干（一般能放1年左右），最好在3个月内吃完。
3. 做乳酸菌萝卜干，选用各种类型的萝卜都可以，食与心偏爱紫美人萝卜的原因在于其中含有丰富的具有抗氧化作用的花青素，更多的益生元，自带甜味。其他类型萝卜同样做成乳酸菌萝卜干，但心里美萝卜做成的干会有明显的萝卜辣味，沙窝萝卜做成的萝卜干绿色会褪色变成黄绿色，而白萝卜干颜色少单调且味道稍普通些，还需要加少量糖提味。
4. 乳酸菌萝卜干不仅好吃，常吃还可以获得大量对人有益的膳食纤维、益生元和益生菌。其他萝卜干，能控制好盐、糖、油和添加剂问题的话也没有害处，但如果无法控制，少吃更佳。
5. 你无需担心所谓的亚硝酸盐问题，所有蔬菜放置一段时间后都会产生亚硝酸盐，随着微生物的增殖，亚硝酸盐的含量逐渐降低到安全水平，完全可以忽略它的存在。
最后，食与心特别想感谢心灵手巧的LiLi姐姐，食与心是通过她才知道传统重庆萝卜干的做法，也是因为她的提议食与心才有了制作乳酸菌萝卜干的尝试和研究。而且LiLi姐姐还特地跟老乡学了做法，胭脂萝卜干所用的芝麻、辣椒粉和花椒粉等调料也都是姐姐准备的，乳酸菌胭脂萝卜干的制作也是食与心跟姐姐共同完成的。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（豆浆、酸豆浆、鸡蛋、皮蛋、鸭蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦面包、乳酸菌全麦馒头、乳酸菌发糕、烤馕和烤馕），果蔬类（苹果、桔子、人参果、金桔、橙子和红蜜柚），坚果类（山核桃仁、核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。