一周健康晚餐（12）

该吃什么，该吃多少，该怎么吃一直是一个非常困扰的问题。一日三餐不全是为了填饱肚子，还要照顾你自己肠道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作关系，大部分上班的人午餐要在公司或者单位里解决，外加工的午餐往往以过多的油脂，盐和调味料以及不健康比例的碳水化物为主，多半会缺乏蔬菜，膳食纤维和优质蛋白质。一天的忙碌结束回到家中，做一顿丰盛大餐来消除一下一天的疲劳和烦恼。可是做太复杂了既费时间又劳累，还特别容易因为好吃而吃多了，日积月累引起肥胖。

确实，不健康的饮食方式对发达国家的肥胖和脂代谢异常负有主要责任。肥胖还可以引起慢性炎症，从而增加代谢疾病，免疫疾病和神经疾病以及精神/心理疾病，甚至肿瘤等风险。

油腻的晚餐容易让人发福，不吃晚餐又会影响睡眠。我来推荐一个简单快捷，营养平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐还是留到周末算了。

Day1. 芹菜红椒萝卜牛肉鸡蛋面

Day2. 青萝卜黄椒西红柿虾仁面

Day3. 青萝卜西红柿红薯炖豆腐

Day4. 青萝卜胡萝卜蘑菇炖豆腐+火龙果全麦面包

Day5. 胡萝卜水萝卜西蓝花豆泡炖南瓜+燕麦酸豆浆

Day6. 芹菜香菇胡萝卜山药南瓜炖牛肉+藜麦酸豆浆

Day7.胡萝卜青萝卜香菇豆泡山药汤+小米酸豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（豆腐、豆泡、豆浆、鸡蛋、牛肉和虾仁），主食（面条、五谷豆浆和土豆山药红薯），色彩齐全的蔬菜（胡萝卜、水萝卜、青萝卜、红椒黄椒、西红柿、芹菜、西蓝花、香菇和蘑菇）。色泽多彩的蔬菜十分重要，不光是为了好看，更重要的是其中包含的各种生物素，如叶绿素、叶黄素、胡萝卜素、番茄红素和花青素等都是抗癌的好帮手。对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好细菌而产生有益的短链脂肪酸，提升肠脑健康，这样的机会不容错过！

小贴士：与几十年前相比，中国人摄入的饱和脂肪酸（包括动物油、椰子油和棕榈油等）明显减少，摄入的不饱和脂肪酸（主要是植物油）比重明显增加，但心血管疾病的发病不减反增。研究认为，这可能与中国的烹饪方式密切相关；几十年前中国人用动物油煎炸烹炒，而现在则用不饱和的植物油煎炸烹炒，而在这一高温过程中植物油氢化产生的反式脂肪酸对健康非常有害。因此，食与心建议日常饮食中多用蒸或者煮的烹饪方式，出锅时再放植物油，既好吃又健康哟