食与心在之前的及其文章中详细介绍了糖对人体的影响，过量吃糖的危害，不同糖比如果糖和蜂蜜的利弊，以及怎样吃糖更健康。有朋友疑惑，“那有没有对身体有益的糖呢”？
答案当然是肯定的！不过不要看到糖首先想到甜，一般糖链越长甜味越低，糖链越短口感越甜。常见的糖类化合物还有不少对健康非常有益的种类，但由于它们的主要特征并不是甜，经常被人忽视或者不算在糖类范围类，食与心本期就带大家认识下这些陌生又熟悉的有益糖。低聚果糖（Fructooligosaccharides），又称蔗果低聚糖，是由一个蔗糖分子与1-3个果糖分子结合形成。甜度比蔗糖低，但非常纯正，且比蔗糖甜味清爽纯净，不带任何后味。虽然低聚果糖这个名字听起来似乎非常陌生，但实际上所有人都吃过。关注健康的朋友想必都听过双歧因子这个名字，低聚果糖就是最常用的双歧因子之一，可促进双歧杆菌生长。食品工业上用的低聚果糖大都是以蔗糖为原料，通过现代生物工程技术果糖基转移酶转化精制而成，很多人购买的含有双歧因子的食品也大都是这个来源。实际上，低聚果糖在食物中广泛存在，大蒜、洋葱、韭葱、大葱、蒜薹、芦笋、雪莲果、菊芋和菊苣中都含有丰富的低聚果糖。菊粉（Inulin），是一种天然存在的果聚糖。国内外多以菊苣根为原料，去除蛋白质和矿物质后， 经喷雾干燥等步骤获得菊粉。中国和日本则多以菊芋（洋姜）根状茎为原料，去除蛋白，胶质，粗纤维和矿物质，经水提取，离子交换，膜过滤，喷雾干燥等生产工艺得到菊粉。菊粉多溶于水，甜度低于果糖，而果糖链长短决定甜度，长度越短，甜度越大，长链菊粉没有甜味。菊粉是目前最常用的益生元之一，也是各种益生元产品的最主要配料之一。摄入菊粉可提升消化道健康，缓解便秘，促进减肥和血糖控制，改善矿物质吸收和骨骼健康，同时还能减小心脏病和结直肠癌风险，改善炎症性肠病症状。日本人甚至把菊芋提取物称为天然胰岛素。还有不少益生元是将菊粉进一步水解后形成的低聚果糖搭配其他低聚糖进行组合，但这些益生元成分实际上在日常食物中都富含。富含低聚果糖的天然蔬果往往同时很有丰富的菊粉，不管是菊苣、菊芋（也称洋姜或鬼子姜），还是大蒜、洋葱、韭葱、大葱、蒜薹、芦笋、雪莲果，想要深入了解的朋友可参考益生元含量最高的20种常见食物。虽然不少朋友选择购买现成的菊粉，食与心更喜欢直接从这些食物中获得。淀粉是大部分人最常吃的碳水化合物，是各种主食中的主要碳水化合物，也是我们最主要的能量来源之一。抗性淀粉（Resistant Starches）又称难消化淀粉，被人体消化吸收的速度远慢于淀粉，需要肠道微生物的参与。由于对菌群的调节作用，抗性淀粉也被纳入益生元家族。摄入后能够降低肠道炎症，改善腹泻、便秘，减小结肠癌风险；增强饱腹感，增加胰岛素敏感性，减小肥胖、糖尿病和心脏病风险。抗性淀粉来源广泛，且在日常食物中的含量很高，好好吃饭就能获得。我们日常进食的谷薯豆类中本身就含有抗性淀粉，但烹饪食用方式会影响抗性淀粉含量。一般生的食材中抗性淀粉含量更高，煮熟后含量降低，但冷藏后食用时抗性淀粉含量会增加，比如凉的米饭和面条，增加日常饮食中抗性淀粉含量的具体方法可参考膳食纤维(Dietary Fiber)是一种复杂碳水化合物，一般属于无甜味糖类化合物。膳食纤维是人体必须的七大营养素之一，也是世界上不同国家膳食指南都推荐摄入的营养素，根据自己的热量需求，每天摄入1000大卡热量时，最少需要摄入14克膳食纤维。膳食纤维对人体的好处食与心在膳食纤维对人体的重要性（上）；膳食纤维对人体的重要性（下），做过详细介绍。可以说，膳食纤维是人体七大必需营养素中唯一一个专供共生微生物（人体第二基因组）食用的营养，其他六种主要是满足人类身体需求；而微生物不光能分解利用膳食纤维，还能在这一过程中产生各种对人体有益的活性物质，比如短链脂肪酸。日常膳食纤维摄入充足，可减小各种慢性疾病（比如炎症性疾病、三高类疾病、过敏性疾病、心脏病、癌症、心理疾病以及感染性疾病）风险；反之，摄入不足则会增加这些疾病风险。虽然目前已经有不少产品宣称含有多种膳食纤维，但食与心并不建议用这些替代食物中的膳食纤维。因为食物中膳食纤维的种类远非工业化加工提纯的种类可比，且富含膳食纤维的食物往往同时含有多种人体必需营养素和抗氧化物质；长期用组成种类简单的膳食纤维产品替代饮食膳食纤维不利于构建稳定多样化的肠道菌群，不利于身体健康；
- 对人体有益的糖类化合物是益生元的主力军，比如低聚果糖、菊粉、抗性淀粉和膳食纤维，不仅能调节肠道菌群，还能促进身体健康，它们广泛存在于自然食物中，比如菊芋、菊苣、大蒜、洋葱、大葱、韭葱、蒜薹、芦笋和雪莲果。
- 虽然目前有益的糖类益生元大都可经工业化制成，但这些产品可在特殊疾病治疗中作为短期的饮食补充，决不能作为食物中来源的替代，更不能用来作为不健康饮食的挡箭牌。工业化加工或提纯的产品中益生元多样性和其他天然营养完全无法与自然食物中存在的相比，长期并不利于身心健康。
- 需要强调的是：虽然这些糖类益生元对人有益，但也不能大吃特吃或只吃这些，保证七大营养素充足摄入的均衡、多样化饮食才能促进长期的身心健康。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+杨梅
Day 3. 蒸玉米+乳酸菌全麦面包+酸豆奶+鸡蛋+杏仁+香蕉+樱桃
Day 4. 乳酸菌全麦面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+红西柚
Day 5. 乳酸菌全麦青汁面包+酸奶+鸡蛋+杏仁+樱桃
Day 6. 粽子+酸奶+鸡蛋+杏仁+葡萄+小西红柿
Day 7. 乳酸菌全麦馅饼+奇亚籽+酸奶+鸡蛋+杏仁+西红柿
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馅饼、粽子和玉米），果蔬类（杏、红西柚、葡萄、西红柿、杨梅、樱桃和香蕉），坚果类（奇亚籽和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
