女生生理期跑步,看这1篇就够!

Photo by Matt Hawthorne

这一期内容专门写给跑步的女孩(汉)子们。

前几个周末,我刚参加了永康半程马拉松,1小时30分,顺利PB,侥幸拿了个女子第10名。

这是我第二场在例假期第三天参加马拉松赛,前一次是我的首马,杭马全马,当时跑了3小时44分,跑的过程中、跑完以后,都没有任何不适。

女生在遇到特殊的生理期时,究竟该不该跑步?想跑步又该怎么跑?如果比赛前大姨妈来,又不想放弃比赛,该怎么办?

这些是每个跑步的女生都会遇到的很实际的问题。

 例假不是病,能不能跑取决于体感 

illustration via Public Domain Picture

首先,我想说的是,例假不是病,只是一种正常的生理现象,没必要谈及色变。

关于生理期运动,大多数人会持保守观点,这无可厚非。回归到问题本质,有点类似于究竟要不要坐月子、中医可不可信等等,所以在此我们不对传统观念做对错的讨论,也不探讨所谓“中西方体质差异”,免得引起无谓的口水战。

有好多女生曾来咨询过我,明天比赛了,但是大姨妈,能不能跑?之前,我们教练在群里讨论,男教练们也纷纷表示,如何安排女学员例假期的训练课表,是让他们觉得困惑的事儿。

每个女生遇到例假期时的体感是不一样的,有人会有明显的不适感,有人没什么感觉,这些都是因人而异的。当然,也有科学研究表明,长期的规律运动,可以帮助缓和女生在例假期的不适和疼痛。

生理期能不能跑步,取决于你自己的体感(听起来有点像废话,但其实是鼓励你,不必太拘泥于生理期这件事)。

如果你在例假时不适感很强烈,就不要勉强运动。放心,休息几天,并不会影响你的跑步表现。

假如你在例假,并没有明显的不适感,建议在前2-3天,可以减小运动强度,快走或跑一些短距离慢跑就好,不要太剧烈;3天以后,可以逐渐恢复日常训练。

跑步训练本身就是一件没那么强绝对性的事儿,训练量的调配需要依据不同个体的体能状况和疲劳状况来确定。

对于业余跑者来讲,除了跑步之外,工作、生活、社交等会分摊掉大部分的精力,这些压力和训练压力一样重要,必须被考虑在内。所以,我们不能脱离生活来单看训练,当工作压力大、应酬多的时候,就应当适当调整训练计划,避免疲劳叠加。

从这一点上,例假期的女生如何安排训练也是同理,类似你会遇到着凉感冒、加班劳累等,身体觉得不适的时候,不必强行训练,等疲劳恢复再跑也不迟。

至于如何把握疲劳程度,可以养成观察晨起心率的习惯,高于日常值5以上,就需要引起重视。

当然,疲劳跟生理期不适感是两回事,相同的是,都需要经常关注自我体感,并且把握自己身体的恢复周期,不要强行加压。

 例假期间能不能参加比赛? 

illustration via runner's world

在马拉松赛场上,女生们可以做到巾帼不让须眉,但大姨妈一到访,心里就慌了,一切都充满了未知数。甚至,有的人会想要通过吃药调整生理期,来确保比赛能跑。

马拉松比赛与平时训练的差别主要在于,比赛的强度会更大,人会变得很兴奋,容易忽略身体发出的疲劳信号。

所以,对于平时在例假时就没有跑步习惯的妹子,我会建议,放弃比赛,安全第一,来日方长。

对于平时例假有运动的妹子,如果是例假前期,我会建议谨慎参赛,如果决定了要跑,降低配速,赛中身体有不适感,果断弃赛,不要硬撑。

如果是例假后期,可以照常比赛,但要格外注意赛后保暖和恢复,因为这也是身体抵抗力最弱的时候。(推荐使用卫生棉条)

虽然例假不是病,但遇到大强度的运动,还是要依据体感来调整比赛策略,不能蛮干。

另外,我对于通过吃药来调整周期这件事,持谨慎观点。虽然专业运动员会这么做,但我们毕竟只是业余跑者,为了快乐、健康才跑步,不应该本末倒置。

一场比赛有那么重要吗?重要到你去改变自己的生理周期?重要到你要违反身体的意愿去硬扛?

或许在当下,你会觉得放弃一场比赛好可惜,但将目光放长远一些,比赛不止这一场,年年都有马拉松赛,人生的路还长。

 如何安排例假期的跑步? 

有很多妹子,刚开始跑步,例假时并没有不适感,那么怎么开始去适应生理期运动呢?

记住两点:

  • 科学减量

  • 循序渐进

我会建议,例假前2天,以休息为主,运动快走即可。第3天以后,可以将之前的日常训练量减半来执行,并且减慢速度。比如,以前都是以6分配速跑40分钟,那么可以尝试以6分半配速跑20分钟。

经过第一个月的尝试,你没有感到不适,并且没有影响接下来的例假周期,就说明运动量是合适的。第二个月,可以尝试在例假第3天,适当加量。

以此类推,直到你可以在例假后期正常训练,并且身体没有任何不适反应,就此可以说,你已经适应了生理期运动。

假如你很重视比赛,那么我会建议你不要等到比赛再临时想招,要把适应例假期跑步这一项放进平时的训练中,循序渐进,找到自己生理期运动量和恢复周期的规律。

另外,对于例假期要不要安排强度课这个问题。在训练原则中,有一条叫做:“假如你拿不准今天该跑高强度还是低强度,那么就跑低强度”。就低不就高的原则,我想同样也适用于生理期。假如你对自己的身体状况没有把握,不确定能不能吃得下强度课,那么就降低强度。

低强度的训练,最多达不到刺激体能的效果,而高强度训练的冒险,则有可能带来更差的后果。

例假不是洪水猛兽,不必对它小心翼翼,但也要懂得科学减量,不要在例假期跑得过快、过远,甚至超出平时的训练量。

重视身体发出的讯号,当有明显不适感时,不要硬撑,即使是一场比赛,也不值得你冒险。

训练安排是一门技术,也是一门艺术。关键在于,了解你自己的身体,既要走出舒适圈,又不能过度训练,超过身体恢复的能力范围,如此才能在不断进步中,享受跑步带来的乐趣。

* 肯尼亚玲还写了:

业余跑者如何挑选跑鞋?

跑得很累还很废?因为你不会看心率啊

本文首发于肯尼亚玲知乎账号,知乎搜索“肯尼亚玲”,关注她!

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