那些凭跑步暴瘦的人，都是怎么跑的？

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减肥是永恒的话题。关于跑步和减肥，先回答2个常见问题：

• 跑步能不能减肥？

• 能。

• HIIT（高强度间歇训练）和慢跑，哪个减肥效果好？

• 短期HIIT见效快，长期慢跑不反弹；HIIT治标，慢跑改体质。

* 如果对以上两个问题的答案的原理有疑问，可以戳这查看详情文章，本文不赘述。

事实上，通过跑步减肥成功已不是什么新鲜事。

村上春树坦言，自己开始跑步的原因就是想减肥，而“跑步无疑是最好的方式”。

普通女孩 Sunny Vee 跑步20周，跑前是这样的：

跑后是这样的：

对比是这样的：

不仅瘦了28斤，衣服小了3个码，跑步配速还快了整整2分钟！

全程跑步不要太燃！

到底怎么跑，才能跑瘦？

今天给大家介绍几种常见的跑步训练法，挑个适合自己的开练吧！

* 以下部分来自姿势跑法认证教练刘瑾青

 01 

节奏跑（T跑）

先热身慢跑1到2公里，然后按照一个比较快的固定目标配速区间持续跑5~30分钟，然后再慢跑1~2K恢复。

T跑常见的训练有两种，一种是分组跑，例如5分钟的节奏跑共跑5组，每组间休息1分钟。另一种T跑是一次性快速跑完20~30分钟的长时间。

所谓比较快的固定目标配速区间到底是多快？比你10K比赛最好成绩的配速慢10来秒就好。也就是说，节奏跑的配速肯定要比你的半马或全马配速快，训练起来还是比较累人的，跑完会有比较痛快的感觉。

比较认真的同学会利用储备心率区间来实施节奏跑训练，这个稍复杂，以后再细说。

• 训练目的：速度训练，能有效提高乳酸门槛（在此门槛以内，乳酸一出来就被分解消耗掉），所以也叫乳酸门槛跑

• 适合人群：有一定基础的，参加半马或全马比赛的跑友

• 辛苦程度：🌟🌟🌟🌟

• 周期：一周不超过2次

 02 

间歇跑（I跑）

指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。

固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。玩长跑的朋友，一般都是练800米或1K的长间歇，例如快速跑完1K，休息4~5分钟，然后继续下一个1K。

快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。I跑是最累最痛苦最死去活来的训练，没有之一。

有种间歇跑名气也不小，叫作亚索800，冯子鹏教练写过文章，可以戳这查看。

• 训练目的：速度训练的一种，也经常用来练习跑步技术，能有效提高最大摄氧量

• 适合人群：有一定基础的参加半马或全马比赛的跑友

• 辛苦程度：🌟🌟🌟🌟🌟

• 周期：一周不超过2次

 03 

法特莱克训练

法特莱克的实质就是在跑步训练中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺（有点象游戏），使它们和慢跑或走步交替进行，运动员可以根据自己的感觉决定加速和放松的时间和距离。比如你自己可以临时决定：提高速度，直到到达某棵树；或者跑到远处汽车旁边时降低速度走两步。

法特莱克跑是极好的小组训练形式。小组内的每一个人都可以突然指定跑速和距离。其实就是种跑步游戏，所以一般2个人以上组团练习时用得多。

• 训练目的：速度训练的一种。有氧、无氧一起练，还有趣味性，不会太枯燥。

• 适合人群：有一定基础的跑友。

• 辛苦程度：🌟🌟🌟

• 周期：一周1次

 04 

变速跑

这个说起来简单，跑某个距离快的，再跑个慢的。

这个距离多长？400米，800米，1K不等。快慢的距离可以也不一样，比如跑个400米快的，接着跑100米慢的。

现在跑变速比较流行：距离多变，时间多变，甚至场地多变。

• 训练目的：有氧、无氧一起练，提高心肺功能有节奏控制感。

• 适合人群：所有跑友都可以。

• 辛苦程度：🌟🌟🌟

• 周期：一周1次

 05 

放松跑

某次跑完大的训练强度之后，需要进行放松跑来调整。

3~6K间，使用让自己舒适的步伐来完成即可，这个速度应该可以与人轻松交谈。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用储备心率法的话，差不多是E区低限）。不能跑太快，否则很难帮助状态恢复。

经常有人把这个误认为是排酸跑，其实是不对的，乳酸比赛或训练完几个小时内就能全部分解掉，隔天这种慢跑，只是有助于加快身体恢复而已。

• 训练目的：放松&恢复。

• 适合人群：大强度训练或比赛之后都需要

• 辛苦程度：🌟

• 周期：不定期

 06 

LSD（长距离慢跑）

一般指20~35K的里程，用时间来衡量的话即为跑1.5~3个小时。这种长距离训练对于建立耐力非常有效。在马拉松正式比赛前2个月内，进行1~3次20-35公里的练习，可以清晰了解自己在马拉松赛中的体能储备及分配。

长距离慢跑配速不能太快，大致比你10公里比赛配速慢1分钟。如果是为了参加马拉松比赛，前半程配速可以比马拉松比赛的目标配速慢些，后半程逐渐加快。

• 训练目的：提高耐力水平，提高身体燃烧脂肪的比率。

• 适合人群：所有跑者都需要

• 辛苦程度：🌟🌟🌟

• 周期：一个月1~2次

 07 

MAF180

MAF180训练法最大的特点是只看心率（把心率控制在某个区间），不问速度。随着训练的持续，在同样的心率下，你的速度会逐渐改善。

控制在什么区间呢？用180减去你的年龄，得出的数字就是最大心率HRmax，这个数字再减10就是最小心率HRmin，跑步时候就得把心率控制在这个区间，且尽量接近HRmax。

新手非常适合用这种MAF180方法入门：运动强度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病。不受伤、不累人，培养你的跑步习惯，效果杠杠的。

• 训练目的：提高有氧水平，打造有氧基础。

• 适合人群：入门跑者最合适，有经验的也可以练

• 辛苦程度：🌟🌟

• 周期：天天练都Ok

 以上训练方法可进行组合 

大家可以根据自己实际需要，将这些方法组合，每周2~3种，让自己的跑步方式多样化一些，会显得不那么枯燥。更重要的是，训练方式多样化，对能力的培养更有效果。长期单练一种，一两个月可能还行，越到后面效果越差。

当然，更建议跑友们找专业的跑步教练去咨询一下，最客观最科学的跑步训练必需要结合心率才行。自己随心所欲跑，那是瞎跑。