别再把没时间运动当做借口了，这 5 个动作，随时随地都能练
▲ Photo by Artem Bali from Pexels
此前，针对跑者缺少高效省时的力量计划，我们提了5条关于高效练力量的小建议。
但从反馈来看，貌似只解决了部分人的问题，还是有很多跑者跟我们「抱怨」：实在是忙啊，真是想练也没得练。
行吧，本来我们想说，别再为你无数次放力量「鸽子」找借口了，想练怎么也抽得出时间。
但鉴于现在生活节奏快、压力大、加班多，确实时间不够用。
因此，我们决定再给你支个招，让你不管是在家、在公司、出差在酒店、甚至午休时间，都可以从容练力量。
总之，就是一句话，让你随时随地练力量！
还等什么，想练力量的赶紧往下看！
人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。
当你的目标是把身体往前移动时，身体的每一个独立系统都扮演好自身的角色，又同时与其他系统合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某个部分跟不上其他部分运作的速率，就会拖垮整个系统，甚至导致崩溃。
正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。
强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。已经有相当多的科学实验证明，力量训练能够促进耐力运动的运动能力。
早在1995年，科学家们就已经做过实验，他们把人实验者分成四组。分别为耐力组、全身力量组、全身力量与耐力并行组，以及上肢力量与耐力并行组。
每周练四天：耐力就练习40分钟的跑步，以及200至800米高强度间歇；力量则包含10~25RM的肌肥大训练，和5RM最大力量训练。
实验进行了三个月，发现那些在练习中加入力量训练的实验组，跑得更远，更轻松。
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不过，跑步需要的力量训练，也并不是非让你去撸铁。（所以借口没时间去健身房的，我们帮你省下办卡钱）。
跑者的力量训练不是一般的力量训练。一般的力量训练对所有人来说都有益处，但对跑者而言，有大量具体的训练可以更有针对性。比如：
臀部：
臀部肌肉及其状态影响着整个身体的整体运动。虽然臀部没有负重把你推向任何地方，它的稳定性和力量确实在支撑和腾空阶段帮你把前进的流动力贯穿全身。强大的臀肌也能保护下背部，成为预防背部问题的良好措施。
核心：
强大的核心力量真的几乎等同于更好的跑步体验。把核心力量训练融合到跑步中，绝对是事倍功半的事情。强健的核心力量有助于让你保持正确的跑步姿势，正确的跑步姿势可以帮你避免伤痛：如膝盖伤，胫前痛，腿筋拉伤等等。
腿部：
只要是喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉更有力量。但很多人都以为，跑步就可以提高腿部力量。其实不然，单项的运动并不是针对局部肌肉力量的锻炼。日常的跑步只是起到了部分刺激腿部肌肉的作用，但想要强健腿部肌肉力量，你需要额外进行一些力量训练。
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事实上，即便只是短短的10-15分钟，每周三次左右，你也可以成为一个更强壮、更平衡的跑者。同时还能改善你的肌肉张力，并减少跑步受伤的可能性。
下面我们为大家推荐几个适合跑者练习的力量动作，每周抽出一点时间（少刷会手机、玩会游戏）。从一两个动作练起，慢慢增加，快速完成练习，但在两组之间要进行两到三分钟的恢复。
最关键的是：一定要坚持！
01 标准深蹲
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
>>动作
站立，双脚距离两倍肩宽，身体挺直，两眼平视前方，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝盖不要超过脚尖。
02 仰视抬臀
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
>>动作
坐在地板上，双手放在身后，位于同侧肩关节正下方（掌心向下，指尖指向侧后方），一条腿于体前伸直支撑地面，一条腿保持抬起。
尽可能高地抬起臀部。
还原到初始姿势，重新抬臀重复10次，换脚继续
03 双手支撑墙壁原地跑
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
>>动作
双手扶墙，躯干与墙面保持平衡，原地跑 15 秒。
04 侧身T型平板支撑
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
然后一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。
保持 3 秒，做 10 次，然后换手，重复。
05 平板换手维持
▲ 此动图均来自30天力量训练计划
>>动作
俯卧，双手支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面。
向前把手伸直，保持3秒
然后把手放在对侧肩膀，保持3秒
放下，换手，重复。
好了，从今天开始还不赶快让你的闲暇时间变得更有「力量」！
如果你需要更加系统完备的，专门适用于跑步的力量训练计划，欢迎你看看我们新推出的30天力量训练计划，当然，我们在平时的推文中也会经常给大家推荐一些练习力量的动作啦。