女子忍痛坚持跑步，半年后才发现……

每天早上和中午快走30-60分钟，晚上进行长跑，坚持很长一段时间会发生什么？

瘦了？身体更协调了？更健康了？

下面这则消息可能会打破你的看法：

真人减肥综艺《人生加减法》的嘉宾中一个重庆妹子为了减肥，坚持每天上午和中午快走散步，晚上跑步，很长一段时间后患上了跟腱炎，并且持续疼痛了半年多，严重影响日常生活。

先说下原因，该女子发生跟腱炎是因为体重超重导致长期进行大跑量跑步时跟腱受到过大的外力而发生的，其实跟运动项目关系并不大。

跟腱炎在所有运动项目中属跑跳类的项目发生率最高，能达到20%以上，但千万不要把导致跟腱炎发生的主要原因归咎于这类运动。

据调查显示，运动中有70%左右的跟腱炎是因为过量运动所致，仅有不到10%的跟腱炎是因为技术动作不合理所致。

换言之，运动时运动强度过大，微细损伤的积累才是引发跟腱炎的主要原因。

什么是跟腱炎？

跟腱

跟腱，位于小腿后方的一条肌腱，是人体内最粗壮有力的肌腱，由腓肠肌和比目鱼肌的肌腱融合而成，下方连接于跟骨，是人行走、跑步等运动不可或缺的组织。

跟腱的主要作用是将肌肉收缩产生的力传递至足，使足发生跖屈（绷脚）动作。

跟腱炎

跟腱炎是指跟腱急慢性损伤后形成的无菌性炎症，是典型的一种由于过量运动导致的伤病。

跟腱炎发生的机制是跟腱在运动过程中承受反复过度的牵张力，或者运动的强度或频率突然大幅增加引起跟腱出现微细损伤，微细损伤不断积累，最终发展为慢性无菌性炎症。

上图是超声成像的跟腱中血流量对比，左边为正常的跟腱，右边为患有跟腱炎的跟腱。

正常的跟腱为纤维结缔组织，血流少；而有跟腱炎的跟腱血流丰富，血肿浸润跟腱周围，最终导致跟腱纤维化，弹性、抗拉能力下降。

超重与跟腱炎

许多人都会选择跑步减肥，但是他们都忽视了一个问题，体重过大的人跑步时会对身体结构产生很大的负荷，跑步时身体也更容易出现疲劳。

超重的人跑步时跟腱会承受更大的负荷

一般来说，人行走时跟腱承受的负荷时体重的3.9倍，跑步时跟腱承受的负荷会更大，到达体重的7.7倍。

这里我们来做一个计算，体重70kg的人跑步时跟腱会承受539kg的负荷，跟腱以这种负荷进行30分钟的运动，那可想而知跟腱就容易产生疲劳，发生微细损伤。

超重的人跑步时更容易发生疲劳

人在跑步时身体需要消耗能源物质来满足机体的运动所需的能量，体重过大的人跑步需要的能量更多，这就需要消耗更多的能源物质来满足所需的能量。

过多的能源物质消耗会加快身体疲劳的发生，同时也会导致跟腱胶原纤维（跟腱中的一种结构物质）合成能力下降，不利于运动后跟腱微细损伤的恢复。

跑步过程中跟腱变化

在跑步过程中，踝关节屈伸运动（绷脚-勾脚）具有周期性，跟腱的长度会随着踝关节的周期性运动而持续处于拉长-缩短变化的过程。

在这一过程中，跟腱持续受到牵拉负荷，跟腱与骨面的摩擦也会增多，容易引发跟腱炎。

跑步过程中需要注意两个时间点：一是足着地的瞬间，二是足离地的瞬间。

前者足着地后需要跟腱离心拉长来缓冲外力对身体的冲击，后者是需要突然的跟腱缩短为跑步提供动力，这两个时间点都是跟腱受力突然增大的时刻，也是跟腱最容易发生损伤的时刻。

跟腱炎的症状

根据临床诊断标准跟腱炎发生时会有以下症状：

· 走路时跟腱处疼痛，上下楼梯、跑跳时跟腱处疼痛加重；

· 跟腱周围触摸感觉跟腱变粗，手感不平滑，跟腱上可能会出现颗粒感

· 抗阻屈趾疼痛（下图动作为抗阻屈趾）

当存在下列情况时，继续跑步可能会发生跟腱炎：

· 跑步时小腿、足底出现明显酸痛、紧缚感；

· 跑步过程中或跑步后跟腱部位出现酸痛；

· 跑步时出现酸痛、紧缚感；

如果出现上述情况，建议休息配合放松、简单的力量训练1周左右，如果症状消失，再开始跑步。

三个习惯帮你远离跟腱炎

运动前充分热身，运动后充分放松

每次运动前进行不少于15分钟的热身活动，通过热身提高身体的温度和降低肌腱粘滞性，使跟腱弹性增加，减少运动中损伤。

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运动后放松可降低跟腱张力，促进跟腱对的恢复效率。像牵拉、足底踩网球等都是很好的放松措施。

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离心力量训练

离心运动是指肌肉收缩时被拉长，在跑步过程中，从足尖着地到全脚掌着地的过程中，小腿三头肌是进行的离心运动，一旦离心力量不足或跟腱弹性不足，极易造成跟腱损伤发生。

很多人仅了解肌肉力量练习，但常忽视离心力量的训练，因此日常生活中进行一定的小腿三头肌的离心训练对预防跟腱炎效果很好。

具体训练方法：

双手斜推墙站立，绷脚将身体抬起；

缓慢将一侧足跟缓慢落地，另一侧膝向前弯曲（类似于走路过程）；

整个过程大约5秒完成，然后换另一侧重复该动作。

3组/天，20次/组。

合理安排跑量

许多跑步中损伤的发生都是因为对自己能力过于自信，一次跑量过大导致的。

合理跑量的安排取决于每个人个人的身体素质情况，一般将跑步时心率控制在130-150次/分，运动后无明显疲劳感或疲劳感持续时间短为合理跑量的标准。

运动中发生损伤时十分常见的事，但我们不能因为恐惧受伤而不去运动，因为吃再好的补品也替代不了运动。

记住，身体的健康因静止不动而破坏，因适宜运动锻炼而长期保持。