北马中签究竟有多难？最全北马报名攻略（内附报名要答的14道题及答案解析）

北马又又又要开始报名了。

7月的时候，就一直有公众号说今天报名，明天报名的，最终都是被啪啪啪打脸。

昨天，官方终于出消息了。

北京马拉松报名启动时间为8月15日（周三）上午10时至8月19日（周日）上午10时。

比赛时间也并没有像小道消息疯传的因为某会议延期，仍然将于9月16日（星期日）上午7:30鸣枪起跑。

最近两年的北马的确有些「难产」：听说去年也差点儿因为重要会议延期，今年更是迟迟没有消息，甚至有流言说今年北京马拉松要延迟到11月。

好在官方消息终于出来了，大家就先看下官方的消息（可滑动查看）：

赛事信息

2018华夏幸福北京马拉松将于9月16日（星期日）上午7:30鸣枪起跑，届时将有30000人（含500个公益名额）参与到全程马拉松（42.195公里）的竞赛项目中。

本届北马的起点为天安门广场，终点设置在奥林匹克公园景观大道中心区庆典广场。

报名时间

今年北京马拉松的报名启动时间为8月15日（周三）上午10时，共持续4天，8月19日（周日）上午10时关闭报名通道，抽签结果将于8月底公布。

报名方式

北京马拉松官网或官方合作APP（马拉马拉）在线注册：

1、北京马拉松官网： www.beijing-marathon.com；

2、合作APP：请至苹果app store或安卓市场搜索“马拉马拉”；

（请点击图片查看北马报名流程）

报名条件

报名本届北马需在比赛当年满20岁（1998年12月31日以前出生）；

大众选手：A类：2016年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期间参加过全程马拉松项目，并在6小时内完赛的选手；

B类：2017年1月1日(含)至2018年8月10日(含)期间参加过半程马拉松项目，并在3小时内完赛的选手。

非竞速轮椅选手：报名资格同上述大众选手成绩要求。非竞速轮椅选手除需在官网或APP正常报名外，还需登录北马官网下载《非竞速轮椅选手申请表》，填写后连同有效马拉松赛事参赛证书、残疾证扫描件或照片在8月19日10时前回传至组委会邮箱([e-mail])，组委会将对报名者资质进行审核，审核通过将以邮件形式进行通知；

*特别说明：线上马拉松成绩无效。

直通名额

精英选手：达到2017年“北京马拉松星级评定”九星（全部）和八星标准（男女前十名）的选手，选手名单以北京马拉松官网公布为准。直通选手完成报名后，须在规定时间内进行缴费，否则视为放弃，名额不予后补。

“我要上奥运”选手：从2018年“我要上奥运”系列活动第三期万人跑团名单中，随机抽取符合北马报名资格并完成2018年北京马拉松报名的选手。选手名单将以北京马拉松官网公布为准。直通选手完成报名后，须在规定时间内进行缴费，否则视为放弃，名额不予后补。

报名费用

中国籍选手（含港、澳、台）：200元人民币/人

外籍选手：50美元/人

特别提示：报名成功后报名费不予退还，名额仅限本人参赛，不允许转让。

我猜没几个人会认认真真的去看官方出的赛事声明，不过没关系，我们给你准备了最强攻略。

北京马拉松即将迈入第38年，自从2015年成为全程马拉松赛事以来，每年都在不大变动之上来微调。

2015年，全马元年，奖牌中有真金了，虽然只有一点点……

2016年，参与者至少要跑过半马

2017年，大满贯元年，可以在抽签结束后再缴费了

2018年，有什么变化呢？

首先，合作商和赞助商有一些变化，比如“中国平安”取代阳光保险，跻身保险官方合作伙伴，详细赞助商请查看下图：

这张图大有用处，一会儿跟你慢慢讲。

另外一个跟我们息息相关的，就是参赛的问题。我们跑步学院的读者中，肯定有不少精英选手，在之前的规则中，很多精英选手是有免抽签的直通资格的。但今年，因为对精英选手的评判标准不同，之前有直通车名额的大神们，可能今年就不符合直通的标准了。

去年，北马组委会宣布，将设立星级跑者项目，将对2013后参加北京马拉松的跑者的最好净成绩进行排名，最高为9星。

而18年的北马抽签，将会以星级评定为参考。在官方昨天更新的报名信息中，可以在「直通名额」这一栏看到：

达到2017年“北京马拉松星级评定”九星（全部）和八星标准（男女前十名）的选手……

上面这张图是之前流传的评星标准，各位大神们可以看看自己符不符合……

以及，这是去年赛后统计出来的数据，可以看到，完赛的九星跑者，共212人。

不出意外的话，今年北马报名人数几乎99.99%突破10万。

三万参赛名额，还有不少的名额早就已经分给赞助商，十万人报名，差不多百分之七十的人，都是分母。

今年组委会仍然把报名的人分成了A类选手和B类选手（具体划分标准可查看上面的官方通告），偷偷告诉你，去年A类选手抽签中签率为45%、B类：10%。

下面是通往北马的N种方式：

如果你跑得足够快，这一小节你可以不用看了，请直接拉到最后看参赛准备指南。

没办法，跑得快的都是大神。不过就像上面说的，今年有些小变化，大神们也要注意。

2017年北京马拉松报名须知里面，其中对精英选手的定义：参加2016年度中国田协A1类赛事全程项目，国内选手男子、女子各年龄段（20-24岁、25-29岁…65-69岁、70岁及以上）前100名选手；2016年北京马拉松全程完赛选手，男子、女子各年龄段（20-24岁、25-29岁…65-69岁、70岁及以上）排名前100名选手。

今年则是：达到2017年“北京马拉松星级评定”九星（全部）和八星标准（男女前十名）的选手

跑得不快，运气好，拿个北马名额还是轻轻松松的，我周围就有好几个连中几年的同学，真是羡慕……

前面两种都是看命，跑得快看天赋，抽签看运气，都是命。

没有这么好的命，有钱也行，北马专门准备了500个慈善名额，一般会在抽签报名后择日放出，2000块一个。

跑得不快，运气也不好的，可以关注下这个，不过只有500个，根据以往的经验，一般几分钟就秒没了，建议大家提前去官网完善自己的信息，这样在「秒杀」慈善名额的时候，会比别人快点。

手速不够快怎么办？

这时候就要把目光投向各种赞助商爸爸了。也就是我上面说的那个需要关注的图……

这些赞助商爸爸手里都有不少的参赛名额，大家可以时刻关注他们的公众号或者官网，指不定什么时间就做活动放出一些名额。

比如在阿迪买鞋给送名额，买六福珠宝的首饰送名额……还有KFC也送……

去年肯德基的活动，一下送110个，真的是土豪……

当然这些都是需要满足一些活动的条件，或者充值，只能说：有钱真好。

不过绝大多跑友，关注的重点还是在抽签上，先预祝大家都能抽中！

如果你仔细看官方给出的参赛流程，你会发现在第三步，有一个答题的环节，很多朋友在后台咨询我们，这个答题应该怎么答，不会怎么办？

别担心，其实这些题目都特别简单，根据以往的经验来看，设置答题环节的目的，主要是想传达一些基本的马拉松知识给参赛者。

不信？直接放出之前的题库：

1、你是否清楚所参加的运动具有一定的危险性，甚至有导致猝死的可能？

是（）

否（）

解析： 这个就不用太多解释了吧，答案为「是」。马拉松的确存在危险性，这个题也是提醒大家要谨慎参赛。

2、你是否经常进行中长跑练习？

是（）

否（）

解析： 这个题也是提醒大家要谨慎参赛，马拉松的距离很长很长，平时没有中长距离的跑步练习，最好不要贸然尝试马拉松。

3、你是否有过心脏病或者有心脏病家族史？

是（）

否（）

解析： 心脏病患者，肯定是不宜参加马拉松比赛的。

4、你是否了解自己的身体状况并确认适合参加马拉松运动？

是（）

否（）

解析： 马拉松比赛的强度很大，不了解自己身体状况的同学们，还是要谨慎……

5、比赛当天如何进行早餐

A：大吃一顿

B：不吃早餐

C：适量早餐，并以清淡为主，避免比赛时出现低血糖

解析： 除了真正的吃货，这道题的答案不用我明说了吧……

6、出发前感到口渴怎么办？

A：大量饮水

B：喝一点儿水，不必多喝

解析： 除了真正出发前感觉口渴，基本都是因为紧张所知，此时不必大量饮水，以避免增加身体负担。

7、比赛鸣枪时如何站位？

A：用力向前挤，争取好位置

B：为了自己及他人安全，保持冷静，避免拥挤碰撞

解析： 不解释。很多人都知道选B，但比赛的时候「身体很诚实」，挤得比谁都厉害。

8、每到一个饮水站是如何补水？

A：大量饮水

B：每次补水不超过200ml

解析： 比赛的时候补水过多会导致电解质、盐分大量流失，反而更加口渴，要适量饮水。

9、起跑或途中鞋带松落怎么办？

A：由路中间慢跑到路边，逐渐减速，停下重系

B：立刻蹲下系好

解析： 比赛途中，尤其是起跑阶段，鞋带松落或者是随身物品掉落，此时不能立刻蹲下或者停下，否则容易引起人员拥挤踩踏，造成人身伤亡。

10、途中出现腹痛怎么办？

A：继续坚持，不到终点不罢休

B：放慢速度，改为步行，同时做深呼吸

解析： 途中出现腹痛，一般为岔气，应放慢速度，改为不行，同事做深呼吸，如情况严重或者腹痛持续，请及时推出比赛，并求助于裁判、志愿者、警察或医护人员。

11、途中头晕目眩怎么办？

A：立刻停止跑步，慢慢走上一段，如果情况好转再跑

B：继续坚持，不到终点不罢休

解析： 途中出现头晕目眩，要停止跑步，慢慢走一段再跑，如果情况依旧，请及时退出比赛，并寻求裁判、志愿者、警察或医护人员的帮助。

12、途中出现膝关节或者踝关节疼痛怎么办？

A：立即放慢速度，改跑为走，如果还疼，请及时退赛

B：继续坚持，决不放弃

解析： A，不解释。

13、当您即将到达终点时：您应当？

A：全力冲刺

B：小幅度冲刺

解析： 快到终点时，切忌全力冲刺，全力冲刺会使身体过量符合，出现大脑缺血、缺氧的情况，导致晕厥、猝死。

14、通过终点后，您应当？

A：立即坐下或躺下

B：慢走五分钟再休息，并注意防风保暖，适当补充碳水化合物。

解析： 完赛后千万不要马上坐下，在多跑一点点（慢跑）……给身体一个缓冲的时间。

去年在跑圈刷屏的D0198号

上面那么多条路，仍然不是每个人都能成功获得参赛名额的，这时候有不少人就动起了心思想其他办法。

转让名额，替跑，冒名，克隆，蹭跑……

千万别干这些傻事，很多所谓的「内部人士」手里的名额，其实很可能是假的。替跑克隆什么的，被发现很可能终生禁赛，还有可能变成跑圈名人（各种大的小的公众号会把你狠狠的批判一番）。

今年不中，明年再来。

- 不要受伤 -

确保自己不要受伤，是比赛前最最最重要的事儿，没有之一。

想要不受伤，也挺简单，别干那些容易让自个儿受伤的事情。比如：

• 不拉伸就跑步；

• 高强度训练（冲刺跑、间歇跑等）；

• 大强度力量训练；

• 跑后不拉伸；

• 有小伤痛不停止；

• 从事一些比较危险的活动（比如身体对抗很激烈的篮球、足球等）等等。

有些跑友会有种临阵磨枪不快也亮的想法，最后几周反而想着要加大强度去“磨枪”，这种思维真的会严重伤害到自己的。

类似马拉松这种比赛，可以说是普通人群长距离跑步的权限了，体现的一定是日常训练的积累。最后两周您再疯狂地训练加码，除了给自己增加苦劳、辛劳、疲劳之外，再无益处。

- 减量 -

提前3周就要开始减量了，但是要注意的是，减量但不减强度。

举个例子，比如马拉松备赛前的一个极重要的训练——乳酸门槛跑（也叫节奏跑，T跑，可以让身体跑步时乳酸分解的配速或心率提高。当跑步低于某个配速或心率时，乳酸就会被分解掉），就可以这样安排：

正常训练：T跑5分钟X10组，中间休息1分钟

赛前三周：T跑5分钟X7组，中间休息1分钟

赛前两周：T跑5分钟X5组，中间休息1分钟

赛前一周：T跑5分钟X3组，中间休息1分钟

上面这例子应该很好地说明了减量不减强度。

再详细说一下：“不减强度”指的是，你原来T跑的配速是多少，现在就应该还是多少。那么“减量”的大致标准又是如何呢？以下是具体建议：

赛前三周：跑量降到正常水准的70%；

赛前两周：跑量降到正常水准的50%；

赛前一周：跑量降到正常水准的30%；

- 训练重心调整 -

最后几周训练的重点包括T跑、M跑（马拉松比赛配速跑）和LSD（长距离慢跑）。具体建议是（下面以全马为例，具体的跑量及安排请依照个人能力调整)：

赛前三周：2次T配速跑+1次M配速跑，1次长LSD（20K以上）

赛前两周：1次T跑+2次M配速跑，1次短LSD（15~20K）

赛前一周：1次T跑+3次M配速跑

请务必注意周跑量的控制（参照上一条）。

最后两周训练重心一定要转到M跑上，让身体熟悉比赛配速，找到速度感或节奏感，到真正比赛的时候跑出这种感觉来就好，切忌过快。

另外，在跑LSD的时候，最后10公里时可以加加速：从E配速加到M配速，最后两公里还有能力的话可以考虑加到T配速。

这种末端加速训练的好处在于，当你身体开始感觉疲倦（跑全程的后期）之时，如何能发挥一下自己的洪荒之力。需要提醒的是，后段加速这事儿有一定危险性，请密切留意身体状况，尤其是心率，有异常或不舒服就不要尝试了。

- 饮食控制 -

赛前关于饮食方面的控制就两个目的，一个是控制体重，一个是增加糖原储备。

控制体重不需要说了，大概的经验数据是：体重每减轻1KG，全马成绩提高3分钟。

至于糖原储备这一块，有办法：

比赛最后一周开始的前三天，以高蛋白食物作为日常能量主要来源（就是说多吃肉蛋鱼）。赛前三天逐渐增加碳水化合物（米面水果）的摄入量，占据日常能量的70-80%。

要注意，比赛前一天应避免高纤维储物。平时没怎么吃过的东东，最好几天也别尝试了，坏肚子或消化不良也是件闹心的事儿。

糖原为什么重要？

这么说吧，30K以后身体储备的糖原消耗完是跑马拉松撞墙的一大原因。所以，我们要在赛前尽量多地储备糖原。

- 装备 -

Photo via The gearpatrol.com

跑马经验丰富的老司机对装备这一块应该早就做好了充分准备。

这里不再说什么装备比赛实用什么装备必需买了，提醒一句：一定不要在参赛日，穿新的装备，不管什么装备，比赛前要找个机会，用长距离做个测试。

记得一定得是跑个长距离，20K起。普通的5~10K这种跑步距离，根本发现不了问题。

记得一定得是所有你打算比赛中用到的设备：

• 衣服

• 裤子

• 袜子

• 眼镜

• 帽子

• ……

最后

希望大家都中签！

运气不好的

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「锦鲤」杨超越帮你

一秒改运，立马中签！

reference：

http://www.beijing-marathon.com/

http://www.asianpremiermarathons.com/