打破瓶颈期,爆突手臂的超级组,试试?!
当你走进健身房,经过几周的训练,手臂肌肉有了明显的增长,但随着你的进步以及经验的增加,进步渐渐变慢,甚至停止不前,这时,你的身体将开始到达所谓的瓶颈期。
手臂肌肉不再增长,力量停滞不前,这是每个健身人士都会遇到的问题;对于那些刚接触健身的人,虽然还没有到瓶颈期,但始终都会发生这种情况,也要做好相应的准备。
当遇到瓶颈期时,你需要改变训练计划或增加一些训练技巧,这样才能为你的训练注入新的活力,并再次开始看到变化。
如果你真的想让肌肉燃烧起来,那就采用超级组的训练方式来做,既打破了瓶颈期,又能爆突手臂。
由于超级组在训练两部位肌群时的两个动作之间不休息,运动强度相应的提高了,运动效果同样也提高了,相应的训练时间也缩短了。也就是说在单位时间内,最大化强度训练可以有效地去提升体内的生长激素水平,所以能更好地帮助你突破瓶颈,加速肌肉增的长。需注意的是:采用超级组练手臂时,不要逞能,感受肌肉的收缩非常重要。
以下这3组超级组训练,连续完成两个规定动作的次数为1组,做完两个动作后休息60秒左右,重复规定的组数。
根据个人情况将薄弱部位安排在前,比如,当肱三头肌较弱时,则先练肱三头肌再练肱二头肌
确保只有前动摆动,大臂的位置保持不这变,控制身体避免摇摆,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤;不要在动作底端停留,当胳膊向下伸直时,立即让二头肌收缩。
窄握,从背面看手臂双肘,不要外展,要尽量贴近体侧,越近肱三头肌受力越大,动作过程中肘关节指向后方。从侧面看动作时的身体姿势,不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,不要摇晃,双腿可略向后运动。臂屈伸如简单的话,可以增加负重
稳定肩胛骨,上臂紧靠垫子,防止其它肌肉借力,放慢下降速度,感受肌肉拉伸。
握距与肩同宽即可,也可使用EZ杠,它相比杠铃可以使手腕更舒适,稍宽的握距可以更好控制杠铃平衡,减少肘关节外扩,注意顶峰收缩。
单手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,掌心方向背离大腿,保持上臂不动,收缩握铃手臂的肱二头肌,将前臂向上弯起,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到起始位置,控制节奏,不要在顶部和底部停顿。
双手共握一个哑铃进行训练,收腹挺胸,向上肱三头肌充分收缩,肘关节伸直但不过伸;向下时回到起始位置 ,身体不要前后摆动,以免压力过大造成腰椎损伤。