你必须要掌握的10个拉伸动作（一）
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十个重要的拉伸动作（一）
动作一
拉伸的肌肉：使头颈部侧屈的肌肉，例如斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌
动作姿势：
（以右侧为例）首先保持头颈部中立位，然后将头部偏向左侧。同时，左手从背后将右手拉向左侧，并使右侧肩膀下沉。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
变式练习
动作二
拉伸的肌肉：使头颈部伸展的肌肉，例如斜方肌、头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、枕下肌群
动作姿势：
双手置于头顶，往下缓慢施压，让下巴逐渐靠近喉咙。
微屈膝，臀部往下坐，同时，含胸拱背，让下巴继续靠近胸骨。
保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。
动作三
拉伸的肌肉：颈部前外侧的肌肉，例如胸锁乳突肌、头长肌、颈长肌、前斜角肌
动作姿势：
首先保持头颈部的中立位，然后将头部缓慢偏向一侧，再使头部稍微往后仰。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
动作四
拉伸的肌肉：使头颈部屈曲的肌肉，例如胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌、颈长肌。
动作姿势：
保持头部中立，然后让下巴逐渐指向天花板方向。
保持15秒的拉伸，重复2~3次。
动作五
拉伸的肌肉：使颈部旋转的肌肉，例如胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌。
动作姿势：
（以右侧为例）保持头颈部中立位，将头部偏向左侧。
右手向左抵住右侧脸颊，同时，左手拖住右侧肘部，往左拉。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
动作六
拉伸的肌肉：胸部肌肉，例如胸大肌、胸小肌
动作姿势：
找一面墙或一个固定物，手臂往后伸展，手与肩齐平，将掌心固定于墙面。然后让胸部缓慢靠近墙面。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
如果胸部没什么感觉，而手臂感觉更强烈，可以改成屈肘贴于墙面。
变式1
变式2
变式3
变式4
变式5
变式6
动作七
拉伸的肌肉：三角肌中后束
动作姿势：
（以右侧为例）将右手手臂叠放于胸前，左手托住右侧手肘往左拉，同时使右侧肩膀下沉。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
动作八
拉伸的肌肉：肩部前方和手臂前侧，例如三角肌前束、肱二头肌
动作姿势：
呈单膝跪姿撑地，双手伸直往后抓住椅子（也可以单侧进行），使手心朝下。保持挺胸收腹，肩胛骨内收的姿势。
保持15~30秒的拉伸，重复2~3次。
动作九
拉伸的肌肉：前臂伸肌
动作姿势：
手臂往前伸直，然后使腕关节屈曲，同时，让另一侧手往腕关节屈曲的方向施压。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
前臂屈肌的拉伸，则往相反的方向拉伸即可。
变式1
动作十
拉伸的肌肉：肱三头肌
动作姿势：
让一侧手臂手心朝前，然后往上举过头顶，屈肘，同时让另一侧手托住手肘往后拉。
保持15~30秒的拉伸，然后换对侧进行，重复2~3次。
拉伸注意事项
拉伸之前的准备：在进行大幅度拉伸之前，一定要先做动态热身，将相关的肌肉和关节活动开。
避免强烈的疼痛：拉伸的感觉是牵拉感或轻度拉痛的感觉，不要让肌肉有明显疼痛、刺痛或麻木的感觉。
缓慢拉伸：拉伸一定要循序渐进缓慢进行。因为肌腱对拉伸的速度非常敏感，大幅度快速拉伸更容易使它受伤。
谨慎拉伸：有触发点的肌肉，不适合直接拉伸，因为在肌张力较高的情况下进行拉伸，更容易引发肌肉的“抵触效应”。还有一些急性软组织损伤也不适合直接拉伸。
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