胡大一：日行万步路，健康自然来

快步行走是最安全的有氧代谢运动项目之一，更是老年人的明智选择。清代名医曹廷栋在《老老恒言》中说：“坐久则络脉滞，步则舒筋而体健，从容展步，则精神足，力倍加爽健。”持之以恒的步行锻炼确实能达到这一效果。

从心理角度看，户外疾行，可助你消除各种烦恼。美国心理学家莎拉史诺拉斯的试验报告指出，人们只要昂首阔步一会儿，便可使精神获得振奋。心烦时当即运动一下，可以转移大脑兴奋灶，使颅脑的兴奋中心从左脑转移到大脑皮层运动区和掌握空间方位的右脑半球及管辖躯体平衡功能的小脑中去，从而使主管逻辑思维、计算得失的左脑半球得以抑制，于是烦恼、沮丧等感觉也随之淡忘、冰释。

快步行走也称“耐力步行”、“速度行走”或“竞争性行走”，可使你获得理想的耐力，而不刺激产生过多的有害的自由基，也没有损伤骨骼和肌肉的危险。快步行走当然要区别于一般的散步，它需要一定的速度。有一项研究证实了这一点，该研究对102名绝经前妇女监测6个月，她们被分为1个对照组（不改变日常生活习惯）和3个步行组。

鼓励步行者每周走3次，每次均走4800米，但每组的走路速度不同。第一组速度为每走1600米用20分钟，共走60分钟；第二组为每走1600米用15分钟，共走45分钟；第三组为每走1600米用12分钟，共走36分钟。

这样运动6个月之后，步行者的健康有所提高：速度1600米/20分钟的那组耐力提高4%；速度1600米/15分钟的，耐力提高9%；速度1600米/12分钟的，耐力提高了16%。所以速度最快的一组人（12分钟走1600米）收到了最佳的健康效果，相当于用9分钟跑1600米的同样效果。3组人中没有发现任何肌肉、骨骼或韧带损伤。但是如果她们进行慢跑，这一年龄组的妇女至少会有1/3的人出现不同程度的骨骼、关节或韧带损伤。

从以上研究我们看到，进行快步行走这种有氧代谢运动,最好要注意三点：每周保证3-5次；每次须20-30分钟；每次必须以快速步伐走完相当距离（5-8千米）。这样才能达到锻炼、健身目的。

为什么要保证必须每次步行大于20分钟呢？因快步行走虽然是有氧代谢运动，一开始却是以糖分为主要消耗能源，大约20分钟后，才会正式燃烧脂肪，而以成年人平均每天摄取约2100千卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作中消耗的热量共约1800千卡，剩下的300千卡就会堆积在体内，消耗1千卡约需走30步，那么消耗完300千卡，则每天至少需走一万步以上。一天一万步的运动量，相当于打网球连续45分钟，骑脚踏车95分钟，游泳跑步30分钟，做家务120分钟。

必须保持正确的步行姿势

要想达到最佳的运动效果，走路要跨大步、速度敏捷。抬头挺胸；肩部保持放松；缩紧腹部，不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动；每跨出一步，必须是按先脚跟、再脚掌、然后脚尖的顺序着地。使用北欧流行的越野大步走手杖可以使上肢也动起来，效果会更好。

带瓶水上路

大约在10年前，人们还认为运动时不应饮水，即使长时间大运动量的运动也不提倡饮水。持这种观点的人认为，饮水会加重疲劳，使胃肠不适。

现在我们主张想喝就喝。因为想喝水就表明身体需要水，身体水分不足时，坚持运动易感疲劳。此外水分不足，血液黏度升高，有时甚至会导致脑血管意外等严重后果。但是，喝水还是应有节制。一般来说在走路的时候渴了就喝点水。刚走完时可补充由于出汗失去的一部分水分，其余的应在一两小时后再补充。不要一下子喝大量水，否则容易感到疲劳，而且增加胃肠负担。须牢记，人体如果失去相当于体重10%的水就会有生命危险。实际上如果失去5%的水，危险就已经很大了。

最后建议大家要争取一切运动的机会。尽管人人皆知生命在于运动，但又都感到坚持运动很难。不能坚持运动的主要理由或借口是忙。要想坚持有氧代谢运动，应注意把运动自然融合在日常的生活日程之中，将之视为如吃饭、工作、睡眠同样不可或缺的部分。应注意争取一切运动的机会。很实际的一项措施是，不坐电梯爬楼梯；路途不远时，多走路少坐车；会间、课间、候机，要散步或做课间操；如喜爱游泳，外出开会出差，记住带上游泳衣裤。