5 个简单动作,腰间盘不再突出!(附瑜伽理疗)

说起腰椎间盘突出,大家都觉得这个问题是4、50岁的中老年人才会有。事实上,随着现代生活方式的改变,椎间盘突出的问题越来越年轻化和普遍化。

那么,什么是腰椎间盘突出呢?

腰椎间盘突出是指腰椎间盘发生退行性变,纤维环破裂,髓核发生突出、脱出、膨出等一系列变化,压迫神经根,从而在临床上产生症状。

如何预防腰椎间盘突出?

1、加强腰背肌的锻炼,稳定脊柱、减慢腰椎间盘退变。

2、改善工作环境,注意劳动姿势。

3、日常生活中应避免过度弯腰的活动,尤其有腰部劳损者更应注意。

4、睡硬板床,注意保护腰背部,避免湿冷对腰背部的影响。

5个瑜伽体式,预防椎间盘突出

↓ ↓ ↓

1、猫牛式

  • 四角跪姿,双手分开与肩同宽
  • 双脚分开与髋同宽,脚背、小腿贴地
  • 吸气,卷尾骨向上,背部凹陷
  • 呼气,低头拱背,眼睛看向肚脐
  • 注意脊柱一节一节有控制的延展
  • 配合呼吸,动态练习8-10次

2、狮身人面式

  • 俯卧,双手向前伸直,掌心贴地
  • 呼气,手肘撑地,抬胸腔向上
  • 慢慢将手肘滑向胸腔,到大臂垂直
  • 胸腔上提,锁骨展开,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,还原

3、眼镜蛇式

  • 俯卧,双脚分开与髋同宽
  • 双手放胸腔两侧,手肘内夹
  • 吸气,抬头提胸腔向上,锁骨展开
  • 呼气,手轻推地,肩膀远离耳朵
  • 眼睛看斜前方,保持5-8个呼吸

4、蝗虫式

  • 俯卧,双手放身体两侧,掌心朝上
  • 呼气,双手、双腿同时向上抬
  • 提胸腔向上,手臂向后向上
  • 大腿收紧上提,脚尖向远延伸
  • 保持5-8个呼吸,还原俯卧

5、骆驼式

  • 跪立,双脚分开与髋同宽
  • 大腿垂直地面,小腿膝盖贴地
  • 吸气提胸腔向上,脊柱延展
  • 呼气,身体后弯,双手扶脚后跟
  • 脖子在脊柱的延长线上,肩放松
  • 保持5-8个呼吸,还原
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