最完美、高效的俯卧撑，记住这4点！

俯卧撑，作为一个最基础关键、便利易行的训练动作，几乎无需借助任何器械，就能显著刺激、强化上肢肌肉，并提升整体力量，在日常健身中，广受小伙伴们的青睐！

因此，下面我们将给大家分享4个练习俯卧撑时的核心要领，不光新手小伙伴们可以对照学习、精进技术；就算已经熟练掌握俯卧撑的小伙伴也可以进行自查，确保自身技术最为准确、完美！

01

身体姿态

 

在练习俯卧撑的过程中，为了保持身体姿态准确、动作流畅，几乎全身上下、从头到脚的肌肉都需大幅运作。

但大部分小伙伴常犯的错误便是：只重视胸、肩、手臂肌肉的强烈收缩发力，而胸部以下的核心、臀腿肌肉呈松懈状态。由此身体便会明显呈现出腰部下榻、弯屈的错误姿态。

为了避免此类错误，大家在练习俯卧撑的过程中，必须强调始终保持骨盆内收，核心、臀部肌肉收紧的状态。由此身体便会在动作过程中，呈一条直线，肌肉受力大大增强。以这样的方式练习，许多小伙伴会明显感到难度的增加，但最终的肌肉力量强化效果也会随之提升。

02

手臂姿态

 

在练习常规俯卧撑时，不管小伙伴们是习惯双手间距较宽、还是较窄练习，都必须确保延展手臂，身体在顶峰时，手腕与肩关节处于一条垂直线上。

但在练习针对刺激肩部肌肉的俄式俯卧撑时，双手会大幅向后摆放；而在练习针对肱三头肌的狮身人俯卧撑时，双手则会大幅向前摆放；这是2种常见的“手腕与肩关节位置不垂直”的例外现象。

此外，在练习常规俯卧撑时，双手间距越放宽，对胸部肌肉的刺激效果越显著；而双手间距收窄，则会比较强调肱三头肌的训练、提升。但无论间距宽窄，都要避免手肘外展，朝向两侧的错误姿态，以避免肩膀过度受压，引发伤病。切记在屈臂向下时，保持手肘尽量贴近身体，朝向斜后方。

03

动作幅度

在练习俯卧撑的过程中，确保动作幅度完整，屈臂到胸部贴地、推起至手臂充分延展；是保障肌肉强化效果的关键。小伙伴们一定要避免偷懒松懈、过于追求数量，而忽视动作幅度、质量的问题。

此外，大家也要避免弯屈脖颈、头部向前，或弯屈后腰、髋部下沉；这2种常见的错误姿态也会大大限制动作幅度，影响训练质量。

04

肩胛运动

 

在做到身体、手臂姿态准确，动作幅度到位之后，最后很多小伙伴最容易忽视的一点便是，自身肩胛部位在俯卧撑过程中的运动姿态。

最为理想的状态应该是：屈臂向下的过程中，两侧肩胛积极发力，向中央收拢；而在延展手臂、推起身体的过程中，肩胛则向两边延展，回归自然状态。此外，小伙伴们还需要适度下放肩胛，来避免错误的耸肩姿态。

在日常练习时，最常见的错误则是，肩胛始终呈向上、收拢姿态，尤其是在推起身体、向上运动时，肩胛并未向两侧延展。引起此类状况的主要原因是，身体其他部位肌肉松懈、无力，而靠肩胛发力来支持身体，这肯定是要改正、避免的！

最后，按照上述4条要领练习时，许多小伙伴可能会明显感觉到动作难度、受力强度的提升，由此可能无法完成之前那么多的训练量。

但值得牢记的一点是，不管是练什么动作，质永远胜于量；积极重视训练质量，循序渐进地提升，才能帮大家练得既高效、又安全！