来聊聊蛋白质吧，每天得吃多少？多了会致癌？其实蛋白质本无错
Hello大家好！
蛋白质是一种必不可少的宏量营养素，然而，或许与你认为的不同，并非所有的蛋白质食物来源都是一样的，所以我们真的要了解有关蛋白质的基本知识，用健康的蛋白质食物改进你的饮食，还能避免被天花乱坠的标题党、营销食品忽悠。
什么是蛋白质？
蛋白质遍布全身各处 —— 肌肉、骨骼、皮肤、头发以及所有其他的身体部分或组织。蛋白质构成了许多化学反应所需要的酶，和可在血液中携带氧气的血红蛋白。至少10000种不同的蛋白质构成了你，并维持你现在的状态。
蛋白质是由二十多种称为氨基酸的基本结构单元组成的。由于我们体内并不储存氨基酸，我们的身体可以通过两种方式产生他们：从头开始合成，或转化其他氨基酸。九种氨基酸 —— 组氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸和缬氨酸 —— 被称为必需氨基酸，他们必须通过食物来获得。
我需要多少蛋白质？
美国国家医学院（National Academy of Medicine ）建议，成年人每天每公斤体重至少需要摄入0.8克蛋白质，也就是每20磅（9公斤）体重需要至少7g蛋白质[1]。
- 对于体重60公斤的人来说，这意味着每天约需要50克蛋白质
- 对于体重90公斤的人来说，这意味着每日约需要70克蛋白质
美国国家医学院还对可接受的蛋白质摄入量设定了较宽泛的范围 —— 每日摄入总热量的10%至35%。除此之外，关于饮食中理想的蛋白质摄入量或者是最健康的蛋白质与总热量比值，可靠的信息很少。哈佛大学的一项对于十三多万名男女、长达32年的跟踪调查分析显示，摄入的热量中总蛋白质的占比与全因死亡率或具体死因无关[2]。然而，蛋白质的来源很重要。
什么是优质蛋白，我需要多少优质蛋白？
尽管氨基酸的混合会对健康产生影响，纯的蛋白质，无论是来自植物或动物性食物，或许对健康的影响都是相似的。一些食物中的蛋白质被认为是“完整”的，这意味着他们含有人体合成新蛋白质所需的全部二十多种氨基酸。其他食物的蛋白质是不完整的，因为他们缺少九种必需氨基酸中的一个或多个，必需氨基酸是人体无法合成或从其他氨基酸中转化得到的。动物性食物（肉类、禽类、鱼、蛋和奶制品）通常是很好的完整蛋白质来源，而植物性食物（水果、蔬菜、谷物、坚果和籽类）经常缺少一种或多种必需氨基酸。
对于不吃动物性食物的人，可以通过每日摄入多种含有蛋白质的植物性食物，来获得合成新蛋白质所需的全部氨基酸，同时，加入如藜麦和奇亚籽这些植物性完整蛋白。（每天都在补蛋白的你，吃的都是优质蛋白吗？——蛋白质中的贵族 ）
值得注意的是，全球有数百万人，尤其是小孩子，由于食物短缺无法获取足够的蛋白质。蛋白质缺乏和营养不良会产生严重程度不同的影响，从成长迟缓、肌肉流失到免疫功能受损、心脏与呼吸功能减弱，甚至死亡。
然而，对于美国和大多数其他发达国家的健康成年人，蛋白质缺乏并不常见，因为富含蛋白质的动植物食物非常丰富。事实上，在美国，许多人摄入的蛋白质超过了足量，尤其是来自动物性食物的蛋白质[3]。
关于蛋白质“包裹”
当我们摄入蛋白质食物时，我们同时摄入了伴随着它的所有成分：不同的脂肪、纤维、钠等等。正是这些蛋白质“包裹”可能会对健康产生了影响。
举几个例子：
- 4盎司（113克）的烤西冷牛排是蛋白质很好的来源 - 相当于33克蛋白质。然而，它同时带来了约5克的饱和脂肪。
- 4盎司（113克）的火腿提供22克蛋白质，只有1.6克饱和脂肪，但是其中却含有相当于1500毫克的盐。
- 4盎司（113克）的烤红鲑三文鱼含有大约30克蛋白质，钠含量很低，并且仅含有1克多的饱和脂肪。三文鱼和其他脂肪鱼也是Omega-3脂肪的极好来源，Omega-3脂肪是一种特别有益于心脏的脂肪。
- 一杯煮熟的扁豆可提供约18克蛋白质和15克纤维，并且几乎不含饱和脂肪和钠。
蛋白质与人体健康的相关研究
现有证据表明，是蛋白质的来源（或蛋白质“包裹”），而不是蛋白质摄入量，对我们的健康产生影响。您可以在下面的标签中深入了解与每种疾病相关的研究。基于证据的要点是：用健康的蛋白质来源（如豆类，坚果，鱼或家禽）代替红肉和加工肉类，可以降低多种疾病和过早死亡的风险。
心脏疾病
哈佛大学公共卫生学院进行的研究发现，经常吃哪怕是少量的红肉，尤其是加工类红肉，也会增加心脏病和中风的风险，并且增加心血管疾病或其他原因导致的的死亡风险[4-6]。相反地，用健康的蛋白质来源（例如豆类，大豆食品，坚果，鱼类或家禽）代替红肉和加工类红肉，似乎可以减少这些风险。与来自于红肉和奶制品的蛋白质相比，植物来源的蛋白质与较低的心血管疾病风险相关的原因之一，是由于这些蛋白质包裹中脂肪的类型不同。植物蛋白来源多是不饱和脂肪，能够降低低密度脂蛋白胆固醇 —— 一种已确定的心脏病危险因素。此外，植物蛋白来源不含胆固醇。其他因素也有助降低风险，但这是关键因素。
- 一项研究对参加护士健康实验 （ Nurses’ Health Study）和健康专业人员随访实验（Health Professionals Follow-Up Study）的12万男女进行了超过20年的跟踪随访。研究参与者每天摄入的非加工类肉类每增加3盎司（85克），其死于心血管疾病的风险增加13％[5]。
- 加工类红肉与心血管疾病死亡的关联性更强，且产生相关性所需的摄入量更少：每天摄入的加工类红肉每增加1.5盎司（约43克）（相当于一个热狗或两片培根），会增加20％的心血管疾病死亡风险。
- 减少红肉的摄入可以挽救生命：研究人员估计，如果实验中所有人将总的红肉摄入量和加工类红肉的摄入量减少到每天半份以下，能够预防十分之一的心血管疾病死亡。
- 在另一项针对43,000名男性的研究中，研究人员同时研究了蛋白质的摄入量和来源，结果发现，总的蛋白质摄入量与心脏病的相关性很低，但来自于红肉的蛋白质摄入与更高的风险相关[7]。
- 另一项研究（该研究是一项关于随机对照试验的荟萃分析，纳入的实验均是通过用其他特定类型的食物替代红肉来研究红肉对健康的影响）发现，用健康的植物蛋白替代红肉的饮食可降低心血管疾病的危险因素[28]。
- 该研究包括了36个随机对照试验，共计1,803名参与者。研究人员比较了饮食以红肉为主的人与饮食中有更多其他类型食物（如鸡，鱼，碳水化合物或植物蛋白，例如豆类，大豆或坚果）的人，并观察了胆固醇、甘油三酸酯、脂蛋白水平和血压——心血管疾病的所有危险因素。
- 研究人员发现，将红肉饮食与其他所有类型的饮食进行比较时，虽然总胆固醇、脂蛋白水平与血压并无显著差异，但是与其他饮食相比，红肉较多的饮食会导致较高的甘油三酯水平。
- 然而，研究人员发现，与红肉饮食相比，饮食中包含更多高质量植物蛋白来源（如豆类，大豆和坚果），会导致总胆固醇和低密度胆固醇（即“坏”胆固醇）水平降低。
糖尿病
同样，当涉及糖尿病风险时，蛋白质的来源比蛋白质的摄入量更重要。多吃红肉预示着更高的II型糖尿病患病风险，而食用坚果、豆类和禽类则与较低的患病风险相关。
- 一项 2011年的研究发现，饮食中红肉——尤其是加工类红肉——摄入较多的人，其II型糖尿病的患病风险要比那些较少食用红肉或加工类红肉的人高[12]。 实验参与者每天多吃一份红肉或加工类红肉，其糖尿病的患病风险分别增加12％和32％。研究人员还发现，每天用一份坚果、低脂乳制品或全谷物代替一份红肉，II型糖尿病的患病风险预计会降低了16％至35％。
- 一项相关研究还发现，当开始吃比平时更多的红肉后，II 型糖尿病的患病风险在随后四年间增加了50%。研究人员还发现，当减少红肉摄入后，十年随访期内II型糖尿病的患病风险降低了14%[13]。
- 肉的烹制方式也可能影响II型糖尿病的患病风险。在一项随访了超过289,000名男女健康状况的研究中，研究人员发现，最经常吃高温烹饪过的红肉与鸡肉的人，其患II型糖尿病的可能性比摄入少的人高了1.5倍。经常使用高温烹饪的人，体重增加和肥胖的风险也会增加，这可能导致了糖尿病的发展。值得注意的是，这项研究表明，烹饪方式对糖尿病风险的影响，不依赖于肉类的摄入量[14]。
- 蛋白质来源重要性的更多证据来自于一项为期20年的研究，该研究着眼于低碳水饮食与女性II型糖尿病之间的关系。富含植物性脂肪和蛋白质的低碳水饮食与较低的II型糖尿病风险有关[15]。但是富含动物性蛋白质或脂肪的低碳水饮食并没有显示出这种益处。
- 对于I型糖尿病（曾被称为青少年糖尿病或胰岛素依赖型糖尿病），牛奶中的蛋白质与该病在易患该疾病婴儿中的进展有关，但研究结果尚无定论[16, 17]。
癌症
说到癌症，同样地，蛋白质的来源似乎比摄入量更重要。
- 在护士健康实验和健康专业人员随访实验中，每天每增加一份红肉或加工类红肉的摄入，会使癌症死亡的风险分别增加10％和16％[5]。
- 2015年10月，世界卫生组织（WHO）下的国际癌症研究机构（IARC）得出结论，加工肉类“对人类致癌”，而红肉“对人类可能致癌”[18]。IARC工作组（由来自十个国家的22名科学家组成）对800多项研究进行了评估，得出了这些结论。
- 结论主要是基于结直肠癌的证据。数据还显示，加工肉类的摄入与胃癌存在正相关，红肉摄入与胰腺癌和前列腺癌存在正相关。
- 2014年的一项研究还发现，青春期摄入大量红肉与绝经前乳腺癌相关，而多摄入禽类、坚果和豆类则与较低的风险相关。根据89,000名妇女（24至43岁）随访20年的健康数据，研究人员发现，与高中时期每周只摄入一份红肉的女性相比，每天摄入1.5份红肉的女性，其患乳腺癌的患病风险增加了22％。每天每增加一份红肉的摄入，似乎都会使乳腺癌的患病风险再增加13％[19]。
- 肉的烹制方式也可能对癌症风险产生影响。高温烧烤会在肉中产生潜在致癌化合物，如多环芳烃和杂环胺。
骨骼健康
消化蛋白质会释放酸到血液中，这些酸需要人体用钙和其他缓冲剂来中和。因此，早期的研究在理论上认为，摄入大量蛋白质需要更多的钙，而钙可能是从骨骼中获取的。 2009年的一项系统综述表明，这种情况似乎并没有发生[20]。
体重管理
对预防疾病有帮助的健康蛋白质食品，也可能有助于控制体重。同样，蛋白质的来源是关键。
- 哈佛大学公共卫生学院的研究人员进行了一项对超过12万名男女的饮食和生活方式习惯进行长达20年的跟踪随访，研究随着时间的推移，这些微小的改变对长期体重增加的影响[21]。
- 那些在随访期间摄入更多红肉和加工肉类的人，其体重增加的更多，大约每四年增加一磅（约0.5公斤），而在随访期间摄入更多坚果的人，体重增加的较少，大约每四年少增加半磅（约0.25公斤）。
- 对该人群随后进行的详细分析还发现，摄入红肉、带皮鸡肉和普通奶酪与增加体重有关。酸奶，花生酱，核桃和其他坚果、去皮鸡肉、低脂奶酪和海鲜与体重增加较少相关[22]。
- 另有研究表明，每天摄入约一份的豆类、鹰嘴豆、扁豆或豌豆，可以增加饱腹感，从而导致更好的体重控制和减重[23]。
没有必要过多的摄入蛋白质。尽管一些研究表明，高蛋白、低碳水饮食（例如原始人饮食）在短期有益处，但不吃水果和全谷类食品意味着缺少健康的膳食纤维、维生素、矿物质和其他植物营养素。
有关蛋白质的其他注意事项
- 食物和环境中特定的蛋白质与食物过敏有关，这是免疫系统的过度反应（例如，麸质和乳糜泻）。
- 医学期刊上也充斥着各种报道，这些报道将对特定蛋白质来源的过敏反应与多种情况（呼吸问题，慢性消化问题等）联系起来。鸡蛋、鱼、牛奶、花生、坚果和大豆会引起某些人的过敏反应。
- 患有某些疾病（如肾脏和肝脏疾病）的人需要根据医生的指导来监控蛋白质的摄入量。
- 你或许还听说过，在动物性食物生产过程中使用抗生素导致了“超级细菌”，或对现有抗生素产生抗药性的细菌菌株的出现。 2016年，FDA宣布了一项自愿项目，以限制食品生产过程中常规使用抗生素（例如对健康的动物使用抗生素以加速她们的生长）[24]。作为消费者，如果你打算吃肉，或许希望能找到“不使用抗生素饲养的”产品。有些公司在包装上使用了这种语言，而其他公司则没有。
小结
蛋白质是任何饮食中的关键部分。普通人每20磅（9公斤）体重，每天需要约7克蛋白质。由于蛋白质存在于丰富的食物中，因此许多人可以轻松达到这一需求量。但是，并非所有蛋白质“包裹”都是一样的。由于食物不止含有蛋白质，因此需要关注与蛋白质相伴随的其他成分。这就是健康饮食餐盘建议选择健康蛋白质食物的原因。
在此指南的基础上，这里有一些其他细节和建议，可帮助选择最佳蛋白质来改善饮食：
- 尽可能从植物中获取蛋白质。摄入豆荚类（豆子和豌豆）、坚果、籽类、全谷类以及其他植物性蛋白质来源，对身体健康和地球健康是双赢的。若大部分蛋白质来自于植物，需确保搭配不同的食物来源，以避免蛋白质的“必需”成分缺失。好消息是植物王国提供了很多混合搭配的选择。以下是每个类别的一些示例：
- 豆荚类：扁豆、豆子（红小豆、黑豆、蚕豆、鹰嘴豆、芸豆、利马豆、绿豆、斑豆等）、豌豆（绿豆、荷兰豆、甜豆、豌豆）、毛豆/大豆（以及大豆制品：如豆腐、天贝Tempeh等）、花生
- 坚果和籽类：杏仁、开心果、腰果、核桃、榛子、核桃、大麻籽、南瓜籽、向日葵籽、亚麻籽、芝麻籽、奇亚籽
- 全谷物：卡姆小麦、苔麸（埃塞俄比亚画眉草）、小麦、藜麦、大米、野生稻米、小米、燕麦、荞麦
- 其他：尽管许多蔬菜和水果都含有一定量的蛋白质，但其含量通常低于其他植物性食物。蛋白质含量较高蔬菜水果包括玉米、西兰花、芦笋、球芽甘蓝和洋蓟。
- 改善动物性蛋白。对于动物性食物，要注意，蛋白质包裹是特别重要的：
- 一般而言，禽类（鸡、火鸡、鸭）和各种海鲜（鱼、甲壳类动物、软体动物）是最佳选择。鸡蛋也是不错的选择。
- 如果常吃奶制品，建议适量（每日1-2份；若能包含酸奶，则比只摄入牛奶和奶酪更佳）
- 红肉，包括非加工类牛肉、猪肉、羔羊肉、小牛肉、羊排、山羊肉，需要限制摄入。如果喜欢红肉，建议少量食用或仅在特殊场合食用。
- 加工肉类，如培根、热狗、香肠和冷盘肉类，应避免摄入。尽管这些食品通常是用红肉制成的，但加工肉类还包括了火鸡培根，鸡肉香肠和切成薄片的熟鸡肉和火腿。（加工肉类是指“通过盐制、腌制、发酵、熏制或其他以增强风味或改善保存性为目的的处理方式的任何肉类。”[18]）
参考文献（数量过多仅公布部分，全部参考文献如有兴趣可私信营养科）
- National Academies of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients).
- Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA internal medicine. 2016 Oct 1;176(10):1453-63.
- Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA. Public health nutrition. 2016 Jun;19(8):1358-67.
- Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.
- Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Archives of internal medicine. 2012 Apr 9;172(7):555-63.