16个背部动作及详解，帮你塑造沙漏型后背，身体更加挺拔
在训练计划当中，对于背部的训练会是容易被忽视，因为后背自己看不到，所以往往把重点放在身体的前半部，而从整体上来看，塑造结实的肩膀和后背，会在视觉上产生细腰的感觉。除此之外，强大的背肌也会帮助身体维持良好的身体姿态，从而摆动驼背的困扰，而挺拔的姿态往往也是年轻的一种表现。
在背部的训练动作中，与胸部的训练一样，背部的训练也存在不同的握距，这样可以使锻炼方向与后背的某些肌肉纤维呈一条直线。
在锻炼背部时，需要在锻炼时有意识地挤压肩胛骨，使肩胛骨越靠近越好，所以在锻炼过程中要尽量使肩胛骨互相接触。
除此之外，在背部的训练计划当中，需要从不同的角度对背部进行全方位的锻炼，而不是一个两个动作就可以塑造完美的背部轮廓。
在下面列出16个背部训练动作详解，不妨了解一下：
动作一：单臂哑铃划船
一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。
肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。
然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气
动作二：侧身哑铃划船
双脚分开，俯身约90°；双手对握哑铃，拳心相对；手肘微屈，双臂垂直于地面
夹肘上拉哑铃至腹部两侧，在最高点时略作停顿，缓慢下放哑铃至起始位置
动作全程保持肘部夹紧
动作三：引体向上
双手握住杠，双腿曲膝交叉，脚离地
肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨
稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定
动作四：山羊挺身
俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。
动作五：坐姿杠铃负重鞠躬
背部保持挺直，双脚踩实地面，在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
背部保持挺直前倾身体，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。
停顿数秒，然后缓慢返回起始位置。
动作六：俯身T杠划船
两脚分开站立在T形划船机上，两腿微屈，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住T形杠把柄。
吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
然后呼气，持杠缓慢放下还原。
动作七：V杆下拉
抓紧V型把手，手掌相对（中立握）
挺胸向后略倾。
用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部
保持收缩姿势1秒钟，在慢慢还原。
动作八：绳索直臂后拉
双手伸直，抓住绳索，站稳后膝盖微微弯曲
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手向身体侧方拉动
停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原
直到双手伸直即可。
动作九：坐姿反握下拉
面朝坐姿器械，双腿固定，双手窄握，掌心向内反握握柄，背部反弓
背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，静止2-3秒
控制背肌力量，缓慢还原，重复动作
动作十：坐姿宽距反握下拉
收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手1.5倍肩宽距离，双手反握杆，肩膀稍向上送
下拉：身体稳定不要前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
动作十一：坐姿反握下拉
收紧腹部挺直腰背部，身微微向后仰；双手比肩稍宽，掌心朝脸握住杆，肩膀稍向上送
下拉：身体稳定不要前后摆动，肩膀下沉，背部发力带动上臂靠向身体两侧，将杆拉至锁骨位置；保持1秒
上放：缓慢上放还原，在最高点时仍然发力控制
动作十二：直臂下拉
微微屈膝，向前俯身，直至滑绳与上半身接近同一平面
下压：保持手臂伸直，背部发力将滑绳下压到接近大腿位置，挺起胸部
还原：背部控制缓慢卸力还原至起始位置
动作十三：坐姿背后展
调整好器械座椅高度，坐在器械座椅上，胸部紧贴椅背，直臂对握住手柄，两臂肘关节保持微屈，肘关节比肩关节略低。
收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。
向后展开手臂，向前还原。
动作十四：俯身杠铃划船
比肩稍宽掌心朝后握住杠铃，与肩同宽站立，下背部挺直，腰腹收紧，向前俯身至与地面夹角20°左右，肩膀微微前引
背部发力，肩胛骨后缩，将杠铃拉向腹部，在最高点稍作停留
缓慢卸力还原至起始位置，不完全放松
动作十五：坐姿颈后下拉
双手宽握距正手抓握栏杆，背保持直立
吸气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌
然后呼气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
动作十六：坐姿拉背
调整座椅高度，胸部靠紧靠垫；肩部和肩胛骨前引，握住正握把手
背部发力将上臂向后拉，肩部后缩，肩胛骨向中间靠拢；在大位置保持1秒
缓慢卸力还原，控制配重片不相撞
作者：十月知行