健身--小区健身器，80%的人都用错了
2021年8月12日 17:05 星期四 辛丑年七月初二
今天你锻炼了吗？
如果没时间去健身房，
使用一下社区的健身器材
也是一个不错的选择哦。
错误行为别轻易模仿
今天我们就来科普一下，如何正确使用小区的健身器材。
错误行为别轻易模仿
社区健身器材，应该怎么用
社区里的健身器材主要分为三类：
拉伸牵引类、
肌力训练类、
有氧运动类。
1、拉伸牵引类
太极揉推器
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作用：提高双手的活动能力，按摩手掌心的穴位，促进血液循环，增强肩膀和肘关节的灵活性。
正确用法：面对双盘，两腿与肩同宽站立，五指张开，整个手掌贴着圆盘边缘，手臂发力，转动圆盘。
每次10分钟左右，每周6次。
注意事项：转动的时候要把握好力度和速度，以免过快过猛，出现扭伤。
腰背按摩器
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作用：按摩背部和腰部的肌肉，改善腰背疼痛，保护脊椎。
正确用法：背部贴住按摩杆站立，双手抓住把手，缓慢运动身体，让突出的部位按摩和牵引背部和腰部。
每次5分钟左右，一周5~7次。
注意事项：不建议脱掉上衣使用，以免擦伤；避免器具不干净引起皮肤过敏；不要用力过度。
把式扭腰器
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作用：放松腰部肌肉，增加腰力，提高腰椎关节的灵活性，预防腰肌劳损。
正确用法：双手抓好扶手，自然站立，腰部向左右两侧转动，扭转角在45°以下，上身静止；等身体扭正，转盘停稳再下来。
左右扭动为一套，30套为一组，每次做3~4组，每周5~7次。
注意事项：使用时要握好扶手，不要大幅度扭腰和快速转动，下来的时候要小心扭伤。
不建议儿童、高龄老年人，以及患有严重肝病、肾病、急性腰肌劳损、脊柱畸形的人群使用。
上肢牵引器
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作用：放松肩周肌肉，提升上肢肌肉力量，增强肩关节的灵活性和韧性，防治肩周炎，预防腰椎间盘突出。
正确用法：正对或背对器械，双手握住手柄，一上一下地拉动手柄，每次保持几秒，让肌肉得到充分舒展。
有肩周炎的小伙伴，建议用健康的手臂往下拉，患肢缓慢上抬，感到疼痛的时候保持2~3秒。
10~15个为一组，每次1~3组，每周3次左右，隔天进行。
注意事项：锻炼过程中，不要突然松开一只手或者加大力度，避免拉伤肌肉；要直拉不要斜拉；严重肩周疾病的不建议使用。
臂肩大转轮
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作用：提高双肩、手肘和手腕的灵活性，增强手臂和肩膀的肌肉力量，预防肩部疾病。
正确用法：身体面对大转轮自然站立，双手分别握住两个手柄，向左右两侧转动，结束后要等转轮停稳后再放手。
每次10分钟左右，每周5~7次。
注意事项：速度不要太快，不要突然松手，容易扭伤；不适合儿童玩耍，非常危险！有严重关节疾病的也不建议使用。
错误行为别轻易模仿
2、肌力训练类
仰卧挺身器
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作用：锻炼腰背部和腹部的肌肉，增强核心肌群的力量，改善腰背疼痛。
正确用法：仰卧，双手放到两侧或胸前，用腹部力量抬起上身。也可以俯卧，双手在两侧，上半身抬起，锻炼背部力量。
注意事项：量力而行，不要过度锻炼，以免腰背疼痛；不要双手抱头，容易增加颈椎压力；不建议年纪过大的老人使用，以免仰身倒下后摔倒。
坐蹬训练器
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作用：消除大腿脂肪，锻炼腰部和下肢力量，提升髋关节、膝关节和脚踝的灵活度。
正确用法：坐在座椅上，双脚踩在前方的踏板，屈膝，上身抬头挺胸，双手可以交叉放胸前或放两侧，双腿伸展，不用完全绷直，达到极限后慢慢恢复屈膝。
每10下为一组，每次3~4组，不要超过10分钟。
注意事项：运动的时候不要扭来扭去，避免打滑；不要过分绷直腿，以免伤害膝关节；因为所需力度大，不建议儿童使用。
3、有氧运动类
椭圆机
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作用：锻炼四肢和肩背，提高心肺功能，增强关节的灵活性。
正确用法：双手握住扶手，身体直立，手脚齐动，右脚踩下踏板，左手拉回手柄，频率可以逐渐加快。停稳后才能下来。
每次10分钟左右，每周5~7次。
注意事项：运动不要过快；适合10岁以上，体重不超过100kg的人使用；对于脚踝关节不好的人群，椭圆机是个不错的选择。
错误行为别轻易模仿
划船机
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作用：全身锻炼，提升肌肉力量和耐力，减少腰腹部和上臂的脂肪，改善腰酸背痛和全身乏力。
正确用法：坐好后脚踏在踏板上，双手前伸握住把手，用腹部和腰背部的力量拉动把手，上身后仰，脚下用力蹬，像划船一样。
10~20次为一组，每天3组，中间可以休息2分钟，每周3~4次。
注意事项：动作幅度不要太大，不要过快。
太空漫步机
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作用：锻炼腰腿等下肢肌肉力量，提高协调性，改善心肺功能，不会对关节造成冲击。
正确用法：双手抓好横杆，身体直立，双腿伸直，以髋部为轴心，摆腿45°~60°角。
每次20~30次，往返50次每分钟，早晚各一次，每周5次左右。
注意事项：不要双腿同时向前或向后，没有健身效果而且容易摔跤；下来的时候要抓好横杆，停稳后再下；适合体重小于100kg的人群，特别是中老年人；有眩晕或严重心脑血管疾病的患者，要远离。
错误行为别轻易模仿
因为篇幅限制，还有很多种健身器材没有在此一一说明，不管使用哪项器材，都要掌握正确的方法，并且做好热身运动，坚持才会有效果。
图片来源：pixabay.com
生命不息，运动不止。希望大家都能动起来！
2021年8月12日 17:05 星期四 辛丑年七月初二