臀部“大杀招”——蚌式开合
说到练臀
大家想的的都是“翘”
觉得练臀就是练形体
只是为了更性感更好看
但是大家了解过我们臀部的构造后就不会这么想了
因为练臀除了能美化形体
还有很多功效
首先我们的臀部主要由三块肌肉组成
臀大肌、臀中肌、臀小肌
臀大肌是身体最大的肌肉之一
它位于表层肌肉下方
起于尾骨和髂嵴，连接至股骨顶部的外侧
臀大肌的功能是伸展髋关节
向外旋转腿部
以及减小背部的弓度
常练臀大肌
能够有效改善腰部疼痛、改善膝关节疼痛
还能改善我们的腿型
臀中肌位于臀大肌的深层
起于髂骨翼外面（骨盆后外侧）
止于股骨大转子
即屁股两侧凸出来的骨头处
臀中肌最主要的作用是做髋关节外展
除了外展以外
臀中肌后外侧部分也是很重要的髋关节外旋肌能
让股骨向外旋转
如果臀中肌有足够的力量
则可以更好的保持骨盆的稳定
一方面让步态正常
可以减少不稳定带来的软骨磨损、软组织损伤等风险
另一方面，也可以通过稳定髋关节
来避免和减少髋关节弹响、髋关节撞击等的风险
臀小肌位于臀中肌深面
其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同
臀小肌是这三块肌肉中唯一一块不会引起腰部疼痛的肌肉
不过臀小肌损伤
常常会有大腿根部胀痛或牵拉痛
下蹲后站立经常有髋关节弹响
臀小肌帮助臀中肌提高身体稳定性
臀小肌的强化则有助于改善
股关节以及骨盆的松垮变形
而练习臀肌最经典的动作就是蚌式开合！
蚌式开合的练习方法
侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，臀部与腿在一条直线。
上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。
动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏的下放还原至离膝盖有一点距离。但不完全接触为止，开始第二次动作不完全。
下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。
建议每次训练完成4组，每组进行20次，组间休息10秒。
1、张开幅度过大
2、骨盆不稳
3、腰方肌代偿
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