这种年味超好吃却「致癌」，营养师支4招

今天腊月初三，离年越来越近了，可是因为疫情的关系，很多人都可能会就地过年，对于一年到头没回几趟老家的朋友，真是想念家人，当然也想家里的特色年味。

你家的特色年味是什么？

很多南方朋友说是腊肉腊肠，这不就有小伙伴呼吁谷老师写写怎么吃腊肉才健康。

她之所以这样问，恐怕也是听过「腊肉会致癌」这样的说法，所以想知道除了少吃之外，还有没有什么别的办法，可以把致癌物和危害减到最小。

这篇文章就来系统说说吧。

一、好吃的腊肉，真的「致癌」

腊肉是以猪的腿肉、五花肉为原料，加盐腌制，加香辛料、酱油、糖、酒等调味，再风干、烟熏/烘烤得到的一种加工肉制品。

生肉加工成腊肉的过程中，部分蛋白会分解成呈鲜味的氨基酸；部分脂肪会氧化成过氧化物，进一步又分解成一些有香味的酮、醛；部分糖会发生焦糖化反应，生成具有芳香气味的物质比如芳香烃类。

这一系列的反应，形成了腊肉独特的风味[1]，也正因如此，很多人对腊肉垂涎三尺，包括我这个北方人。

可是好吃的腊肉真的「致癌」。

世界卫生组织下属的国际癌症研究机构（IARC）早在2015年就将腊肉、腊肠、火腿等加工肉制品列为了1类致癌物。意思是说，有充足的证据显示加工肉制品会对人致癌。

而根据对10项研究数据所做分析，估计每天食用50克加工肉制品，结肠直肠癌的风险会提高大约18%。[2]

二、腊肉里的致癌物有这三种

加工肉制品里的苯并芘、亚硝胺、杂环胺等致癌物，主要是在熏制过程产生的。

1、苯并芘

属于1类致癌物，即明确对人致癌。明火熏烤下熏得越焦越黑，产生的苯并芘越多。

2、亚硝胺

属于2A类致癌物，即动物致癌证据明确，但人类致癌证据不充分。

亚硝胺形成过程是这样的。

自家做腊肉用的粗盐里含有硝酸盐和亚硝酸盐，企业做腊肉往往为了防腐和护色还会加亚硝酸盐；而肉富含的蛋白加工过程中会产生胺类物质。

亚硝酸盐和胺类物质结合就形成了亚硝胺，另外肉中的亚硝酸盐在胃酸环境下也会形成亚硝胺。

3、杂环胺

它在细胞和动物实验中展示出了致癌性。

烹调温度越高，尤其是烧焦时更容易产生，不过蔬果中的膳食纤维可以吸附杂环胺并降低其活性。

三、除了「致癌」，腊肉盐含量很高

出于调味和防腐的目的，腊肉的盐含量也很高，比如下面这款腊肉的盐含量高达3048毫克/100克。

▲图：某品牌腊肉营养成分表

如果直接切片用来焖饭、炒菜，那即使吃50克，也会摄入4克盐，一下子达到了全天盐推荐限量(5克)的78%。

所以买腊肉时一定看看营养成分表，选择钠含量相对低的，比如下面这款腊肉，钠含量就只有上面这款的53%。

▲图：某品牌腊肉营养成分表

四、做到这4点，健康吃腊肉

1、少吃

虽然加工肉制品「致癌」，但是IARC所审查的研究只是显示，食用加工肉制品与癌症风险的小幅提升相关。

根据用于评估的现有数据，也不能对是否存在安全水平做出结论，担心的话就少吃。

中国居民膳食指南建议畜禽肉每天吃40-75克，假如当天畜肉吃的就是加工肉制品，那也控制在75克以内吧，比如就吃50克。

50克腊肉和常见的加工肉制品分别有多少呢？谷老师拍了几张图供大家参考。

▲原创图片：50g腊肉（约麻将大小是5块）

▲原创图片：50克火腿或火腿片

▲原创图片：50克培根

▲原创图片：牛肉干（12小块是50克）

2、剐一剐、洗一洗、煮一煮

肉的表面熏的最厉害，有害物质也最多，所以烹调前建议剐一剐、洗一洗。另外水煮后再炒菜、做汤、做饭，也能减少有害物质的量。

3、少爆炒多焖煮

加工肉制品中本来就含致癌物，爆炒这样的高温烹调又容易产生致癌物，可谓雪上加霜，所以最好采用焖煮这样的低温烹调方式。

4、搭配新鲜蔬果

癌症与多种因素有关，包括少吃膳食纤维、多吃加工肉类和高脂肪食物的饮食习惯；缺少运动；肥胖和吸烟等。

有证据显示，食物中的Vc、钙、叶绿素和多酚等成分能抑制N-亚硝基化合物或其他致癌物质的形成，WHO也认为，多吃蔬果、少吃加工肉类是预防多种癌症的重要一环。[3]

小结一下：

虽然腊肉等加工肉制品致癌，但是不等于不能吃，不过要少吃，同时少爆炒多焖煮，搭配多多的蔬果一起吃。

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参考文献：

[1] 李湘丽. 熏制腊肉的加工工艺探究[J]. 产业与科技论坛, 2012(01):87-88.

[2]世卫组织.关于食用红肉和加工肉制品致癌性的常见问答.https://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/zh/

[3]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_113_01.html