30级核心训练大挑战！你的核心力量过硬吗？

装备：一颗药球或一只哑铃

部分必须使用药球的动作

如果没有可以用足球代替

难度：从易到难，所有人都可尝试

初级：

肩部环绕x20秒

目标：肩部

收紧核心，身体不要后仰

全程尽量保持竖直

砸药球x10次

目标：肩部

不平衡深蹲x10次

目标：肩＆腿

手持负重向前端平

这样的深蹲增加了很多不稳定性

就增加了核心的参与

熊抱式深蹲x10次

目标：腿

将负重端在胸部高度

进行脚尖朝前的窄距深蹲

摆动负重深蹲x5次

目标：肩＆腿

水平推举深蹲x5次

目标：肩＆腿

垂直推举深蹲x5次

目标：肩＆腿

过顶箭步蹲x每边5次

目标：肩＆腿

中级：

单边负重深蹲x每边5次

目标：腿

静止深蹲水平推举x5次

目标：肩＆腿

深蹲跳+水平推举x5次

目标：肩＆腿

负重侧边蹲x每边5次

目标：腿＆臀

砸药球+波比跳x5次

目标：全身

药球波比跳x5次

目标：全身

肩部环绕+砸药球x5次

目标：肩部

药球俯卧撑x8次

目标：胸＆三头

仰卧药球投掷x10次

目标：胸＆三头

用胸和三头肌的推力完成动作

高级：

不均衡俯卧撑x每边5次

目标：胸＆三头

A字俯卧撑x每边5次

目标：胸＆三头

延长了两手之间的间距

难度增加了

R字俯卧撑x每边5次

目标：胸＆三头

药球交替在两手间滚动

电梯俯卧撑x5次

目标：上胸、肩、三头

将药球垫在脚下

单腿电梯俯卧撑x每边2次

目标：上胸、肩、三头

静止深蹲+抡药球x每边10次

目标：腿、侧腹部、肩部

上半身快速扭动

将药球砸向两边墙壁

箭步蹲+抡药球x每边5次

目标：腿、臀、肩

伐木式箭步蹲x每边10次

目标：侧腹部、腿、臀

运球箭步蹲x每边5次

目标：侧腹部、腿、臀

侧伸展箭步蹲x每边10次

目标：腿、肩

两头起转球球x10秒

目标：腹直肌

俄罗斯转体x30秒

目标：侧腹部

负重两头起x10个

目标：腹直肌

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