练就城墙般的铁背丨5个增宽背部的绝佳动作

这样宽阔的后背

是不是肌友们

心中的理想身材？

正面看像翅膀

背面看像堵墙

只需一个转身

即可迷倒众生

今天给肌友们带来的训练

主要作用是增加背部宽度、打造上身的V字

引体向上 4x力竭

握距比肩稍宽即可，上拉时注意挺胸、背阔发力、收缩肩胛

下放时速度要慢、拉伸背部肌肉

弹力带哑铃划船 3x10次

在哑铃上缠上弹力带，做俯身划船，目的是保持全程的肌肉张力

如果没有弹力带，用单臂绳索划船代替就好

潘德雷划船 3x10次

类似于俯身划船，不过俯身的角度更大，背部几乎和地面平行，发力也要更困难

选择合适的重量、不要借助惯性

高位下拉+直臂下压（超级组）3组

高位下拉可以上一些大重量，但要保证至少做10次

用较轻的重量做直臂下压，做20次，尽量避免三头肌借力

根据你的需要，一周做1-2次这套训练

坚持6-8周之后，你的背部应该会有明显的增宽

END

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