练就龟壳一般的铁背丨8个全面虐背动作
最近发现私信我的肌友们
都在问如何练腹、肩、胸
背部训练几乎没人问津
有一位大神说得好
“少练你能看到的
要多练你看不到的”
很多人光顾着练门面肌肉
手臂太大背太小
看着就很奇怪了
又厚又宽的“龟壳背”
才是成就型男的关键
送上练背8式
一起虐起来吧
T杠划船 5x10
身体不要晃
收缩你的肩胛骨
2秒拉起、3秒放下
单边哑铃划船 5x12
尽可能上提肘
强力收缩背阔肌
回程时尽量把哑铃放低
高位下拉 5x12
背略微后倾、腰部反弓
收紧背部、启动背阔肌
控制回放速度
杠铃划船 5x10
用史密斯机的好处在于
杠铃更稳定、运动轨迹直上直下
对背阔、中背部的刺激更好
单臂器械下拉 5x12
为什么要拉单边？
单边训练可以让你专注于一边的肌肉
更容易找到发力的感觉
单臂引体向上 5x力竭
需要用到器械
两手拉起身体
然后单臂控制下落
对单侧背阔肌刺激更强
俯身直臂下拉 5x15
更加孤立背阔肌发力
注意手臂不要弯曲
否则会练到三头肌
器械划船 5x12
身体不要后仰
只有肩胛骨在收缩
每次挑选4个动作
每周训练1-2次
END
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