剽悍晨读：彻底改变坏习惯，拥有自律又充实的人生

主播：Bobo

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2017年8月31日，我们要给大家分享的书是《习惯的力量》。

很多人都认为习惯是根深蒂固的，几乎无法改变，但是作者查尔斯·都希格却提出，只要找到自己的“习惯模式”，弄清楚习惯的运作原理，人人都能拥有好习惯，过上自律又充实的生活。

今天我们给大家分享三个内容，分别是：找出习惯回路、替换坏习惯以及重建新习惯。

①

『找出习惯回路』

我们都知道，习惯一旦养成就很难改变。但作者认为，每一个习惯都有其固定的形成原理，只要掌握了它，我们不仅可以轻松改变坏习惯，还能快速重建新习惯，关键是找到习惯回路。

习惯回路就是习惯的运行过程，它包括三个部分：暗示、惯常行为和奖赏。暗示是引发习惯的条件，如时间、地点、情绪等一些特定的外在因素，惯常行为是具体行动，奖赏则是习惯形成的动机。

有人喜欢一下班就玩手机，通过刷朋友圈来放松心情，在这个习惯回路里，暗示是下班这个时间点，惯常行为是玩手机，奖赏是放松心情。

怎么找到习惯回路呢？作者认为关键在于找到正确的奖赏，因此他提出了一种分析奖赏的试验法。

比如工作时，你习惯一到下午就想吃零食。很明显，暗示就是下午这个时间点，惯常行为是吃零食，那么奖赏是什么呢？是零食的美味？还是想通过吃零食放松一下？我们吃零食之前可以问自己几个问题，并把它们记录下来。

001 我在哪？（办公室）

002 现在几点？（下午三点十分）

003 感觉如何？（疲惫？饥饿？）

004 刚刚在做什么？（刚写完一篇报告）

接下来的几天重复记录这几个问题，我们就可以找出吃零食是因为肚子饿还是想放松一下。饿了的话能不能吃苹果，想休息的话是不是可以出去走走。多试几遍，就能找到“真相”。

②

『替换坏习惯』

我们通常认为，改变坏习惯就是要消除它。其实不然，习惯是无法清除的，即使想办法回避，当暗示出现时，我们还是会经不住奖赏的诱惑而做出惯常行为。这就解释了为什么烟瘾者总是戒不了烟，因为他们看到香烟时（暗示），尼古丁的味道（奖赏）已经在促使他点燃香烟了（惯常行为）。

改变坏习惯的最佳办法就是用另一个习惯取代它。

有个女孩很小就养成了咬指甲的习惯，她试过很多办法来阻止自己，但是都失败了，直到她发现咬指甲的真正原因是因为无聊。于是，她每次想咬指甲时就拿一支笔在手里，让自己没法把手放进嘴里，最终成功改变了咬指甲的习惯。

在女孩的习惯里，引起咬指甲的暗示（无聊）和奖赏（让自己有事干）都没改变，只是让手头上有事做这个举动取代了咬指甲。

所以，改变坏习惯的关键是找到习惯回路，在暗示和奖赏都不变的前提下改变惯常行为。

③

『重建新习惯』

我们很多习惯都是由无意识的举动养成的。同样的，我们也可以通过刻意训练来重建新习惯。

001 养成核心习惯

我们的时间和精力都有限，无法把每件事情都做对，但是只要找出一些重要的优先因素，把它们变成杠杆，就可以为我们省出大量精力，它就是核心习惯。核心习惯具有引起连锁反应的能力，可以促进其他习惯的改变。

研究表明，经常与家人一起吃饭的孩子在学习上表现更好，也更有自信。这并非是与家人一起用餐导致这些孩子表现出色，而是用这个习惯带来的改变带动其他习惯的形成，比如上课注意力更集中、更细心等。

我们可以从能带来更多良性影响的小习惯养起，以带动更多正面影响。如养成倾听的习惯，不仅缓解了与伴侣的紧张关系，在职场上也可以获得更多人脉，从而获得更多提升机会。

002 制造习惯回路

在原有的习惯回路中对惯常行为做出改变或者添加新行动，可以快速养成新习惯。

假如我们喜欢听音乐，那么可以在想听音乐的时候去跑步，让听音乐和跑步联系在一起。这样，一打开音乐我们就会想到跑步，直到形成跑步习惯。有的人喜欢在晚上睡觉前刷微博，那么，此时放下手机，找一本自己感兴趣的书，开始养成读书的习惯。

最后总结一下今天的内容。首先，找到真正的习惯回路，然后通过改变惯常行为来改变坏习惯，最后，再利用养成核心习惯和制造习惯回路来重建新习惯。

习惯始于点滴，长于循环重复。方法始终是方法，想要改变坏习惯，还需要不断实践。