理疗那些事儿：盆底肌如何练习
人人讲学习视频：晓琴瑜伽
作为一名宝妈，我真正认识盆底肌是在产后第42 天的产检，而在孕产瑜伽的学习过程中我更深入了解了盆底肌的功能、重要作用以及锻炼方法。如果不是经历这一切，我可能很难有机会真正了解盆底肌以及盆底肌对于女性来说多么重要。
盆底肌关乎所有女性的健康，不应该仅仅局限于产后修复，所有女性都应该从青春期就开始认识和关注盆底肌和子宫的健康。
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会阴和盆底肌的解剖结构
会阴是骨盆下面的菱形区域。会阴的前侧为耻骨联合，后侧为尾骨尖和骶结节韧带，两侧为坐骨结节。两侧坐骨结节的连线为分界线，分为前后两部分，前为尿生殖三角区；后方为肛门三角区。而位于骨盆低端的盆底肌就如同吊床一样承托我们骨盆内的脏器并维持腹压。
02
盆底肌无力的危害
1、压力性尿失禁：咳嗽、打喷嚏时尿液流出，尿失禁；
2、造成女性腰部疼痛及腰肌劳损；
3、体态变形，阴道松弛，影响夫妻生活；
4、易引发感染及妇科疾病；
5、严重者甚至导致子宫脱垂；
03
如何找到盆底肌
筋膜球放在椅子或者瑜伽砖上，双腿打开脚外八，膝盖冲向二三脚趾（如果大腿内侧过紧导致膝盖打不开太大，可以让双腿的打开度小一点），然后将会阴口与肛门连线之间的点，或者两个坐骨的正中间的位置轻柔的放在筋膜球上，刚刚放上去会有一点疼，坐实后先放松，逐渐去接受疼痛，然会疼痛会慢慢缓解。坐在球上，吸气时放松盆底肌，像是将盆底肌铺在筋膜球上；呼气时收缩盆底肌，找盆底肌抓握筋膜球的感觉。每组10-15次，重复三到五组，会感觉盆底肌有发热感。
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如何激活盆底肌
很多人可以收缩盆底肌，但是不能让收缩的盆底肌保持很久，可能只有几秒钟。盆底肌的肌纤维是慢肌纤维，需要练习肌肉持续的收缩能力，针对这种情况，可以先从简单的，能够快速找到感觉的动作开始练习。
首先，收缩盆底肌 保持2秒，然后放松，慢慢的去延长收缩的时间。也可以分几步有节奏性的去收缩盆底肌。练习时，配合好呼吸，保持专注，注意力放在需要锻炼的部位，去加强本体感觉。
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哪些瑜伽体式可以加强盆底肌力量
金刚跪姿
金刚坐姿，保持鼻子吸气，呼气时嘴巴发出“嘶”的声音；
注意发出嘶的声音时有意识地收缩盆底肌向上。
山式站立
靠墙九点式站立，保持足弓以及小腿收紧上提；
有意识的启动大腿内侧、腹横肌以及盆底肌，保持1分钟。
（温馨提示：很多人在站立式不容易找到盆底肌上提的感觉，可以在双大腿中间夹砖辅助练习）
斜板式
从下犬式过渡到斜板式，注意手肘不要超伸；
在正确的动作里保持正常的呼吸就可以启动盆底肌；
保持5~8个呼吸，
桥式
仰卧于瑜伽垫并屈双膝，膝盖注意对齐脚后跟；
收紧腹部以及臀肌让身体慢慢抬离地面；
建议大腿内侧夹砖加强内收肌和盆底肌力量；
保持5~8个呼吸，可以重复练习。
温馨提示：
例假期不做盆底肌的力量练习