如何进行恢复训练,才能提高力量水平?

上个月的一场意外,让我休息了整整20天,这段时间就是吃喝躺平,饭量还变大了。

昨天重新走进健身房,开始了恢复训练,这个过程非常吃力,但还是坚持了1个多小时。

对于以前来说,像这样的训练强度如同热身;但是对于恢复训练来说,任何一种训练模式都有难度,哪怕是跑步都很累。

那么问题来了:休息很长时间后,如何进行恢复训练,才能达到之前的力量水平呢?

1. 恢复训练遇到的难题

尽管有肌肉记忆,但是休息时间超过15天以上,还吃了很多高热量的食物,如果还有熬夜、喝酒的习惯,体能会明显下滑,可能会出现体重升高或者肌肉减少的情况。

这种生活习惯非常舒服,当你再次使用之前的重量来训练,就会觉得很困难,而且还找不到训练状态,会有呼吸急促、出汗较多、头晕乏力的问题。

在恢复训练期间,哪怕你使用轻重量,也会感觉非常吃力,如同新手期一样。如果去骑动感单车、蹦床等高强度的有氧运动,只需要5分钟就会力竭。

2. 如何进行恢复训练?

①选择纯徒手动作

休息很长时间后,不要急于直接做器械训练,而是去做自重徒手动作。

可以选择的动作有:深蹲、臀桥、俯卧撑、反向划船、反手引体向上、凳上臂屈伸和卷腹。

这7个动作分别针对腿部、臀部、胸肌、背部、肱二头肌、肱三头肌和腹肌。

每次做3-4个动作,每个动作分别做6组*8-10次,速度放慢一些。

也可以加快速度,组数和次数改为5组*12-15次,提升肌肉耐力和爆发力,还能增加体能。

②选择轻重量哑铃动作

如果在做完徒手动作之后,你觉得还可以承受,可以使用轻重量的哑铃进行训练。

比如要训练腿部肌肉,可以去做哑铃深蹲、哑铃箭步蹲、哑铃硬拉、俯卧哑铃腿弯举、哑铃站姿提踵,每个动作各做5组*12次,这样练完之后就有腿部肌肉酸痛感。

选择重量在10KG以内,每组之间休息15秒,每个动作之间休息30秒。

其他的每个肌肉部位,同样也可以按照这种模式操作,选择4-5个动作,稍微有点刺激即可。

③每周3次跑步训练

在恢复训练期间,提升体能非常重要,否则后面增加重量后,呼吸过程会感觉很困难,无法连续完成动作。

因此需要加入有氧运动,建议选择跑步训练,可以在户外或者室内的跑步机上操作。

每周只需要跑步3次,每次3公里,平均配速8分钟即可。

如果在跑步过程中出现呼吸急促、膝盖酸痛的问题,可以降低速度,也可以走一段时间,再接着跑步,这种变速跑的方式可以帮助你完成训练。

④选择复合器械动作训练

到后面就需要快速提升力量,如果按照之前的分部位训练模式,这样的速度就太慢了。

因此需要选择一些复合动作,主要以杠铃动作为主,固定器械和哑铃动作为辅助。

在一次训练中,可以练到全身肌肉群,不用再单独分化训练。

比如:杠铃深蹲、杠铃卧推、高位下拉、哑铃推举、杠铃弯举、绳索下压。

一次做6个动作,选择60%的重量,每个动作做5组*10次即可。

建议每隔1天练1次,这样就有足够的时间休息调整,之后再逐渐增加重量。

写在最后的:

对于经常训练的健身爱好者,休息时间超过2周以上,这个阶段的力量、体能、爆发力、肌肉耐力等等都会受到影响,此时就需要通过恢复训练来达到之前的训练水平。

从徒手动作开始,再到轻重量的哑铃训练,跑步训练,最后是复合动作训练,大约需要15-20天左右的时间,最长不会超过1个月,就可以逐渐适应,再采用分部位训练模式,这样就能像以前一样训练了。

你在恢复期间是如何训练的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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