臀肌稳定性训练

翘臀不仅仅代表着丰满和好看，它还能代表健康和力量！

如果一个臀部不够强大，不能胜任日常生活或运动需求，可能会导致很多运动损伤的相关问题。

臀大肌、臀中肌是主要的髋关节外展肌。外展肌的力量在走路和站立时控制骨盆在冠状面内对股骨头的位置和稳定，在单腿支撑时，髋关节外展肌 [尤其是臀中肌] 产生髋关节动作的主要力量。

髋关节外展肌无力与很多运动损伤和身体疼痛具有相关性。比如说容易崴脚、髂胫束综合征、膝痛、大转子疼痛综合征、髋关节疼痛、膝内扣、骨盆位置不良等等。

① 崴脚和臀肌之间的关系

在运动和生活中，踝关节是最常受伤的关节。踝关节扭伤则是最常见的运动损伤，其中70％-85％是内翻型扭伤。如果在损伤后没有得到良好的康复，后期可能会出现慢性踝关节不稳定和功能缺陷，反复扭伤。重复性的踝关节扭伤会随着时间的推移导致慢性踝关节不稳定，从而导致动力链的功能紊乱。本体感受的能力因扭伤而受损，将会对整个身体产生连锁反应，而稳定性的代偿机制将被修改。

一项关于踝关节扭伤后其同侧髋关节外展肌力薄弱的相关研究结果显示，髋关节外展和足跖屈在患侧明显较弱。他们发现存在踝关节扭伤史的患者在臀大肌的活动 [延迟激活]中与对照组相比，存在显著性差异。

单侧踝关节扭伤导致髋关节外展肌  [臀中肌]  薄弱，反之，外展肌薄弱也会使踝关节扭伤的风险升高。所以在制定踝关节扭伤的运动康复方案时必须强化髋外展肌。

② 膝痛

髂胫束综合征和髌股疼痛综合征都与臀肌具有相关性。髂胫束综合征是运动人群中普遍存在的膝损伤类型，尤其是跑步和自行车的爱好者。如果在步态中的支撑阶段，髋内收肌紧张缩短，它的拮抗肌——臀外展肌就会因为交互抑制而变得薄弱。本应发力完成这一阶段的臀肌被抑制，阔筋膜张肌就不得不帮较弱的外展肌完成工作，因而出现异常的张力增加，随后引起膝外侧股骨外上髁部位的摩擦和疼痛。

亦有研究证实，臀中肌薄弱是髂胫束综合征的一个影响因素，强化臀中肌的力量是非常有效的运动康复方法。

髌股疼痛综合征主要表现在膝前疼痛 。髌骨位于股骨远端的凹部——股骨滑车沟，股四头肌肌腱连接髌骨上端，通过髌韧带再连接到胫骨粗隆。当膝关节屈曲和伸展时，髌骨在股骨滑车沟内异常移动，会引起髋骨和凹槽两侧的摩擦，最终导致疼痛和炎症。而髂胫束附着在髌韧带外侧，因此，髂胫束的任何张力增加都会影响到髌外侧支持带，引起髌骨位置侧向滑移，并导致髌骨轨迹不良综合征。另外，一项研究显示，髌股疼痛的女性和对照组相比，髋外展和外旋能力明显更弱。

除这两点以外，半月板疼痛和内侧副韧带疼痛、腰痛、骨盆倾斜、长短腿、功能性脊柱侧弯等问题都和臀肌有或多或少的关系。

臀中肌附着在髂骨的外侧，是最主要的髋外展肌。臀中肌的力量和控制能力是实现高效跑步模式的重要部分，因此，在因过度跑步而出现下肢和躯干损伤的患者中，大多数人都存在臀中肌功能不足。在步态中，臀中肌负责保持骨盆的位置，同时控制髋部外旋，这有助于髋、膝和下肢在步态周期中保持一致。

臀中肌无力会影响整个动力链，可引起股骨过度内收和内旋、膝内扣、距下关节的内旋增加等。这些都会导致更大的下肢损伤风险。

臀中肌薄弱的典型表现是单腿站立测试阳性。被测试者单腿站立，如果骨盆出现偏移，站立侧的髋关节发生内收，以及躯干向同侧代偿性倾斜，就表示该侧臀中肌薄弱。

臀中肌力正常；薄弱时表现出骨盆侧倾和躯干侧弯

在髋外展激活模式的测试中，如果在外展时出现髋屈的动作，表示阔筋膜张肌在髋外展动作中占据主导地位。

髋外展模式测试 ↑

阔筋膜张肌过度激活 ↑

臀大肌的功能主要是作为一个强有力的臀部伸展肌和外旋肌，也在稳定骶髂关节的过程中起到一定作用，还帮助控制膝与下肢的最佳排列方式。

当臀大肌肌力不足或激活模式错误会降低肌肉链的工作效率，这会导致骶髂关节更容易受伤。上下楼梯或行走时还能观察到膝向内侧偏移和骨盆倾斜。还会导致同样作为主要产生髋伸力量的腘绳肌过度活跃，逐渐变得紧张或僵硬。

在髋伸展激活模式的测试中，正确的肌肉激活顺序应该是

臀大肌→

腘绳肌→

对侧的背部伸肌→

同侧的背部伸肌

臀大肌髋伸模式测试 ↑

正确激活顺序 ↑

根据一项26名健康受试者进行的康复训练结果得出的结论，以下有几个动作可以让臀中肌出现超过70%的最大主动等长收缩。

练习侧腿支撑在地面上的侧桥髋外展  [最大103%]  ↓

练习侧腿在上方的侧桥髋外展 [ 最大89%]

单腿蹲 [ 最大82%]  ↓

蚌式 [ 最大77%]  ↓

平板支撑配合髋伸展 [ 最大75%]  ↓

能使臀大肌出现超过70%的最大主动等长收缩的几个动作分别如下:

平板支撑配合髋伸展 [ 最大106%]

臀部挤压 [ 最大81%]

练习侧腿在上方的侧桥髋外展 [ 最大73%]

练习侧腿在地面上支撑的侧桥髋外展 [ 最大712%]

单腿蹲 [ 最大71%]

俯卧位的臀部挤压 [上图]，练习者可将自己的双手放在臀部，然后最大限度的收缩右侧臀肌，然后放松的时候左侧臀肌重复这个过程。这个只练习到臀大肌，其余动作都是可以同时练习到臀大肌和臀中肌的。

当然，最有效的训练动作在不同研究结果中可能会因为参与对象不同等原因而不相同。但总体动作类型却一致，如侧卧位的臀中肌训练，单腿支撑的训练类型等。

不敢不敢，力量训练可以有效增加肌肉力量与肌肉维度，只是单纯的力量练习并不总是能改善臀肌肌力不足的问题。

因为有时更紧张的拮抗肌 [髂腰肌、股直肌和内收肌] 会导致明显的 [臀大肌]肌无力 。在这样的情况下，需要在训练开始前先牵拉拮抗肌，使它们的紧张度降低， 再进行稳定性训练。如果是协同肌存在过度激活，如髋外展的协同肌阔筋膜张肌。需要先使其正常化，否则臀中肌是不可能在这种情况下练得强壮的。

然后在髋关节伸展测试和髋关节外展测试中，臀大肌和臀中肌的激活模式表现正常，并且在运动期间和之后不会产生疼痛。最后，一直在无痛的状态下进行臀部的力量训练。

END

需要学习运动康复或康复治疗