一把椅子练臀腿，保护自己，增加幅度，虐爆臀腿，练出翘臀和长腿

好身材的标志绝对不是瘦，而是要瘦的有型瘦得漂亮瘦的凹凸有致，不仅没有多余的肉，还要有完美的线条。当然这种线条也并不是平坦的腹部就可以，还要有翘臀和长腿。从身材的比例上来看，臀腿则占了整个身体至少一半的比例。所以臀部的塑形对于身材的好坏起着重要的作用。

在臀腿塑形的动作中，当然不能少了深蹲这个动作，但对于没有什么经验的朋友来讲，先不说能不能完成一次标准的深蹲，就是在深蹲过程中能否保持身体的平衡稳定都有一定的难度。而这时如果有一个可以支撑身体的物体（比如一把椅子）来辅助完成动作就会使动作变得容易一些。

而利用一把椅子来练臀腿，不但可以使一些动作变得容易而顺利完成，还可以在它的帮助下来增加动作的幅度以达到更好的训练效果。同时，椅子也并不难取材，基本上谁都会有。

那么，在下面就介绍9个椅子上的臀腿训练，帮助你提臀瘦腿，练出好身材。在充足的热身以后，以下动作就可以开始了。

动作一：弓步提膝15次，换边

站立，一手扶住椅背，一手叉腰，挺胸收腹，向后撤一条蹲并下蹲至前侧腿与地面平行后起身，起身的同时顺势向前提膝。动作过程中要注意膝盖与脚尖方向一致。

动作二：侧弓步15次，换边

站立，一只脚置于椅子上，一条脚踩地支撑身体，重心位于支撑腿上，挺胸，双手抱拳置于胸前，臀部向后坐下蹲至自己可以承受的幅度，顶点稍停后起身还原。注意保持膝盖与脚尖方向一致。

动作三：半蹲后踢腿20次

站在椅子后，双手扶住椅背，挺胸收腹，双腿打开与肩同宽，臀部向后坐下蹲至大小腿垂直后起身，起身同时向后方抬起一条腿至最高点后还原，再次下蹲并换边抬腿。

动作四：单腿蹲10次，换边

站立，一只手扶住椅背以保持身体稳定，另一只手抓住对侧脚置于另一侧膝盖处，臀部向后坐下蹲至大小腿垂直或者自己能承受的最大幅度后起身还原。

动作五：转体深蹲跳10次

双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂，下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身，落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行。

动作六：箱式深蹲15次

自然站立，双脚分开与肩同宽，椅子放于身后，臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子边缘，同时手臂前平举；略作停顿后，臀部发力站起还原至起始状态，腰腹始终收紧，坐下时只有下肢稍放松。

动作七：单腿半蹲15次，换边

站立，挺胸收腹，双手叉腰，一只脚踩住椅子，另一条腿支撑身体，臀部向后坐并下蹲至大小腿垂直后起身还原，注意膝盖与脚尖方向一致。

动作八：宽距垫脚深蹲15次

站立，双腿打开，双脚约1.5倍肩宽，挺胸收腹，双手叉腰，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，起身后抬起脚后跟，控制脚后跟位于脚尖的正后上方，稍停后还原

动作九：站姿向后双侧摆腿15次，换边

站立，双手扶住椅背，上半身稍停向前倾斜，但后背挺直，向后外侧抬起一条腿至最大幅度还原后再次向后内侧抬起至最大幅度后还原。

动作间休息30秒左右，每次做3-5组，每周做2-3次。动作过程中，要始终注意膝盖与脚尖的方向保持一致。膝关节有伤者要根据自身实际情况来考虑是否进行。当然，动作后一定记得拉伸。