哈佛20年研究：吃核桃的人更长寿，显著减少全因死亡，延长寿命

核桃被老百姓誉为“长寿果”，传言有健脑、降胆固醇、益寿等作用。但同时，核桃的保健效果也遭到很多质疑，认为被过分夸大了。

核桃对健康是好是坏？怎么吃才能发挥出来？今天，小九跟大家好好科普一下。

一、哈佛研究：多吃核桃，延寿！

近日，国际权威营养期刊《Nutrients》刊登一篇关于核桃的前瞻性研究，由美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队领衔完成，探讨核桃摄入量与死亡率之间的关联。

研究对象包含67014名女性和26326名男性，平均年龄63岁，在参与研究时相对健康。研究团队对他们进行为期20年的跟踪随访。

参与者会报告他们的总体饮食摄入量，包括食用核桃、其他坚果和花生的频率，以及运动、吸烟、医疗等其他状况。

通过分析发现，经常食用核桃可以延长寿命，降低心血管疾病死亡风险。比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的健康预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%。

虽然这项研究没有证明核桃和死亡率之间的因果关系，但的确揭示了食用核桃对促进健康、长寿的益处。

二、核桃的好处太多了

核桃含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质和多种维生素，其营养价值极高，如能适量食用，对身体的好处有很多。

1、对心脏和肠道好

2020年《营养学杂志》一项研究显示，每天吃核桃有助于肠道健康，长期食用能心血管疾病风险。

摄入核桃后，肠道的有益菌群会增加，包括罗斯拜瑞氏菌、益生菌和丁酸球菌。肠道菌群与心脏病存在明显关联，也与胆固醇的降低有关。研究人员建议，如果想要改善肠道健康、降低心脏风险，可以每天摄入56~84克核桃。

2、改善精子质量

2017年，《Heliyon》的研究指出，富含核桃的饮食或可减少脂质过氧化作用对精子的损伤，改善精子质量。

精子膜中存在大量多不饱和脂肪酸，容易受到脂质过氧化损伤和膜不稳定的影响，而核桃中的多不饱和脂肪酸可以降低脂质过氧化水平。研究者指出，每天摄入75克核桃，对男性总体精子的活力、运动性和形态有积极影响。

3、抗炎作用

2020年，《美国心脏病学会杂志》发表研究表明，核桃能保护人体免受炎症标志物的侵害，而红肉、加工肉类和含糖饮料会增加炎症、中风和心脏病风险。

研究人员对21万名参与者进行长达32年的随访，两组对照发现，与抗炎饮食相比，促炎饮食会使心脏病风险增加46%，中风风险增加28%。

三、爱吃核桃的人，3个误区要认清

误区1：吃越多越好

核桃属于高热量高脂肪食物，含油量高达60%。虽然多为不饱和脂肪酸，对调节血脂、预防心血管疾病有一定的益处，但还是不能吃太多，尤其是有糖尿病、高血脂和尿酸高的人，更要少吃。

误区2：炒着吃才香

炒制、油炸的核桃很香，但会造成营养成分流失，降低营养价值，同时增加油脂、糖盐含量，对健康没好处。核桃直接生果剥壳吃最好，可以最大程度保留营养，发挥保健效果。

误区3：早上吃才好

网传“早上空腹吃核桃对身体好”，但实际上，核桃在早上吃、中午吃或晚上吃都可以，建议随餐吃，这样更容易消化吸收，还能增加饱腹感。

不过，核桃比较难消化，不建议在睡前2小时吃，以免增加消化负担。

四、健康吃核桃，这样做

核桃的好处多多，怎么吃核桃才最有营养？营养专家范志红指出，想要获得核桃的种种好处，吃多少、怎么吃都有讲究。

1、适量吃

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，健康成年人每周可以摄入坚果50~70克，即平均每天可以吃7~10克的坚果，换算成带皮核桃大约是每天2~3个。

2、合理的烹调和搭配

合理的烹调和搭配方法，能更好地发挥核桃的营养价值。

核桃是很适合做成“浆”的食材，可以搭配杂粮打成浆，例如黄豆燕麦核桃浆、核桃糯米红枣浆、核桃百合杂粮浆等，既有营养又口感丰富。如果没时间烹调，可以制成核桃粉，密封、干燥保存，并在一周内吃完，最好不要加糖和盐。

3、遵循替代原则

核桃热量高，要遵循替代原则，避免摄入热量过高。例如，用核桃来代替其他含油脂的零食，用核桃替代炒菜的用油量，或者早餐吃不饱时，增加两个核桃，避免午前饥饿。

核桃富含不饱和脂肪酸、多种微量元素、维生素，对身体大有好处。但核桃含有大量油脂，我们要控制好摄入量，以免适得其反！

参考资料:

[1]Liu, X.; Guasch-Ferré, M.; Tobias, D.K.; Li, Y. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults. Nutrients 2021, 13, 2699. https://doi.org/10.3390/nu13082699

[2]每天该吃一两核桃？美国研究称，核桃对心脏和肠道有好处.中国循环杂志,2020-01-19

[3]每天吃75克核桃或能改善男性的精子质量.生物谷,2017-03-02

[4]小核桃大作用！美国心脏病学会：核桃等抗炎饮食在保护你的健康！.生物谷,2020-11-13

[5]范志红,什么人适合吃核桃？.范志红_原创营养信息,2016-10-31