（G 常读）每天几粒花生能帮助预防中风？赶紧告诉爸妈
作者：王晨曦（学生） 范志红
如果说起中老年人最容易出什么健康危险，大概就要数「中风」了。
中风是俗称，准确科学名称叫做「脑卒中」，是一种可怕的急性脑血管病。一旦发作，轻则让人脑力受损、半身不遂，重则让人失去生命。
根据《中国脑卒中防治报告 2019》[1]，在我国，每年有近 200 万人死于脑卒中。它是我国成年人致死和致残的主要原因之一，也是因病返贫的重要原因。
不过，这种病和饮食营养的关系很大。如果能早点健康饮食，会有很大机会逃脱这种可怕的疾病。那么，吃什么有利于减少中风的危险呢？
近日，发表在《Stroke》上的一项研究表明：在日本的男性和女性中，多吃花生与脑卒中、缺血性脑卒中和心血管疾病发病率降低有关联[2]。
其实，说花生有利于预防心脑血管疾病，并不是什么新研究结果。此前就有过很多报道，日常摄入花生及多种坚果油籽，比如核桃啊，榛子啊，巴旦木啊，开心果啊，等等，每天吃一小把，对血脂健康、心血管疾病预防和降低全因死亡率都有益。
不过，在这次研究中发现，仅仅几粒花生就能起到健康作用，才引起了人们的惊奇和关注。
不关心科学研究细节的人，可以直接拉到文章后面看建议。
这项研究是怎么做的？
研究人员一共调查了 74793 名年龄在 45 到 74 岁之间的成年人，跟踪时间长达 14.8 年。
调查项目除了一些基本情况之外，还包括生活方式调查（吸烟状况、饮酒状况、体力活动、精神压力等），以及食物频率调查（日本公共卫生中心前瞻性研究中经过验证的食物频率问卷）。
根据食物频率问卷，研究者把吃花生的频率分为 9 档。分级标准为：
从来不吃花生；每月吃 1-3 次；每周吃 1-2 次；每周吃 2-4 次；每周吃 5-6 次；每天 1 次；每天 2-3 次；每天 4-6 次；一天 7 次以上。
每次食用的份量又分为 3 个等级：≤10g，≈20g，≥30g。
每天的花生消费量 = 食用频率 × 单次食用份量。
然后，用 Cox 比例风险回归模型，对花生摄入量的四分位数与脑卒中、缺血性脑卒中、出血性脑卒中、缺血性心脏病、心血管疾病的发病率之间的关系进行评估。
用大白话说，研究者就是想看看，吃花生比较多的人和吃花生数量少的人相比，中风、心脏病等心脑血管疾病的发病风险有什么不同。
在平均 14.8 年的跟踪调查中，被调查者一共报告了 3599 例脑卒中和 849 例缺血性心脏病。
分析发现，吃花生比较多的人，营养素摄入比较丰富，总热量摄入也比较充足，人更年轻，不爱抽烟，同时也更喜欢体育锻炼。
这就说不清了......因为要在同样条件下比较，才能比出花生的健康效果。
于是，研究者用三种模型对数据进行了调整。
第一个模型，是消除年龄的影响。大家都在同一年龄段进行比较。
第二个模型，又消除了生活地点、吸烟状况、饮酒、体力活动、精神压力、蔬菜、水果、鱼、大豆和钠的摄入量、总能量摄入量等因素的影响。简单说就是大家在相似的生活状态、饮食运动状态下进行比较。
第三个模型，在前面的基础上，进一步消除体重、慢性病和药物的影响。大家都在类似的体重和患病服药情况下进行比较。
结果发现：
与花生摄入量最低的人群相比，花生摄入量最高的人群：
脑卒中总发病率降低了 16%
缺血性脑卒中发病率降低了 20%
心血管疾病发病率降低了 13%
不过，对出血性脑卒中（俗称脑溢血）和缺血性心脏病风险的降低效果不显著。
而且，研究者把每天吃花生的数量分成从低到高的4档。其中最低一档是 0，最高一档才 4.3克。
也就是说，每天只要吃 4-5 个花生就已经能够产生有益效应！
无论男女，无论年龄，似乎都有这样的关联。无论用什么模型来调整数据，最后的结论都没有明显变化。
这说明什么呢？年龄相当、疾病基础类似、饮食和运动情况相似的情况下比较，都得到同样的结果，说明可能是花生真的起到了有益预防心脑血管疾病的效果，不太可能是一个偶然巧合。
不管你信不信，反正我是愿意相信花生的好处了。
这里再科普一下花生的营养价值。
花生本来是豆科植物落花生的种子，属于油料种子，简称「油籽」。但因为有个硬壳，加上口味特别香甜，一直被人们当成坚果来吃。简单说，花生是一种「跨界」的食物，兼有豆类和坚果的各种好处。
和豆类相比，花生的脂肪含量高达 40% 左右，热量大大高于普通豆类，而淀粉含量却要低得多。和坚果相比，花生不仅维生素 E 和镁的含量毫不逊色，而且蛋白质含量更高，维生素 B1、叶酸等 B 族维生素的含量也更高。
懂一些食物营养的人都知道，坚果油籽类食物能够改善血脂，降低心血管疾病风险。而豆类食物对控制血脂、降低血压、预防心血管病也有作用。兼得两者优点的花生，对预防脑血管病和心血管病能发挥作用，也就不奇怪了。
其实花生的好处不仅于此。十多年前就有在中国人群当中进行的研究发现，吃少量花生与女性中较低的糖尿病风险相关联[3]，而且每天吃十几克就有作用。有干预研究发现，用花生替代一部分主食，有利于降低空腹和餐后血糖水平[4]。
总之，论营养价值和防病价值，花生说得上是一种性价比极佳的健康食物。
说到这里，如果您想买点坚果当零嘴，是不是考虑一下花生呢？
不过，少量吃有益，并不代表大量吃也有好处。吃多少，怎么吃，才是关键问题。
吃花生的要点 1：早餐吃，少量吃。
有些人非常爱吃花生，吃起来就停不住，一吃就是半碗一碗。然而，中国居民膳食指南只推荐每天吃 10-25 克坚果油籽类食物，其中包括花生。
这是因为，花生毕竟是榨油的东西，热量太高，脂肪太多。虽然营养价值不错，热量高了就会造成肥胖，胖了就容易惹来各种疾病。
别忘了前面所说的研究，花生的好处，是在同样体重效果下比较出来的。如果因为贪吃花生长胖十斤二十斤，恐怕花生的好处就被肥肉的坏处抵消了。
不是有那句话吗，脱离剂量谈毒性是耍流氓。反过来，脱离剂量谈好处也是非理性。
有干预研究发现每天吃 50 克花生没有引起体重上升，但这是在减少主食数量，用花生替代部分主食，总热量不过多的前提下获得的效果[4]。汇总分析发现，大量摄入花生对提升高密度脂蛋白胆固醇 HDL 有所帮助，但并未发现对其他指标都产生改善效果[5]。我猜原因之一可能是花生给得太多了...
所以，建议大家「细水长流」吃花生，每天总量一小把，融入日常生活中，比如把它作为早餐食物的一部分。
虽然 10 克花生可能显得「不过瘾」，但煮到粥里饭里，配到凉拌菜里，打到豆浆里，那么少量吃也会很愉快。既能为家庭美食锦上添花，又不会一次吃得太多。
尤其不要一边追剧/刷手机一边吃花生，这种情况下吃东西很难控制数量。
吃花生的要点 2：别油炸，炖煮吃。
很多人喜欢把花生做成香喷喷的炸花生，或者做成琥珀花生、怪味花生等。这样制作的花生营养价值下降，脂肪/糖/盐含量上升，会严重影响到花生的防病效果。
最好的方式是煮着吃。比如花生放在米饭中一起蒸熟，放在粥里一起煮熟，或者放在炖煮菜里一起煲熟，也可以直接煮成五香花生。这样做可以避免花生中的脂肪受热氧化，也可以更好地保留花生的营养价值。
顺便说一下，无论是吃什么坚果，都要避免油盐糖的过度加工。如果一定要烤着吃，也最好能控制温度，避免烤到过度干硬焦黄的状态。
过热过干的蛋白质食物会剥夺口腔和咽喉中的水分，而且因为其中含有较多美拉德反应末端产物，会促进炎症反应。民间说吃太多烤花生会「上火」，就和这些原因有关。
吃花生的要点 3：防变味，新鲜吃。
花生中富含不饱和脂肪酸，若保存不当，极易发生脂肪氧化造成营养损失。同时，花生也是黄曲霉菌最喜欢的食物（谁让它美味、高营养又不太致密呢），哪怕发生轻度霉变，也可能产生致命的真菌毒素，危害极大。
所以，购买花生时不要贪图便宜，以免质量不佳。买来的花生要严格防潮，尽快食用。购买花生酱之类的食物，也千万要选择优质品，而且买来后最好放在冰箱里，避光、冷凉储藏。特别是已经切开、打碎的花生，和氧气的接触面太大，氧化速度极快，最好一两天之内吃掉。
如果花生有点「皮」了，就说明有吸潮情况。可以把它放在烤箱里轻轻烤一下，去除水分。也可以在微波炉里中火加热半分钟。需要注意的是，低水分的花生和坚果万万不可过度加热，否则不仅美拉德反应过度损失营养成分，而且温度过高会产生苯并芘类致癌物。
一旦发现花生变味，就要毫不留情地扔掉！
最后还要忠告的是，有些人不适合吃花生。
花生是常见的食物过敏原之一。无论一种食物营养价值多高，防病效果多好，只要有过敏和不耐受情况，就应当避免食用。
有些人对花生急性过敏，可能危及生命，因此要严格禁食花生和所有花生制品（不含蛋白质的花生油除外）。
也有些人对花生慢性过敏/不耐受，吃了之后有各种不舒服感觉。胃肠功能太弱的人容易出现后面一种情况。这时应当暂时避免吃花生，等半年之后，再小心、少量引入。如果身体功能改善了，也许将来还可以享用花生的美味。
参考文献：
1 中国心血管健康与疾病报告 2019 概要, 中国循环杂志，2020; 35（9）：833-856
2. Ikehara S, Iso H, Kokubo Y et al. Peanut Consumption and Risk of Stroke and Ischemic Heart Disease in Japanese Men and Women: The JPHC Study. Stroke. 2021; STROKEAHA120031212.
3 R Villegas，YT Gao，G Yang，et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, 87 (1) : 162
4 Hou YY, Ojo O, Wang LL, et al. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018; 10(11):1565.
5 Jafari Azad B, Daneshzad E, Azadbakht L. Peanut and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020; 60(7):1123-1140.