WHO将红肉列为二级致癌物……全部真相在这里
几年前，WHO将红肉升级为二级致癌物，引发广泛争议。因为用很多质疑者的话说，二级致癌的东西应该是“对人致癌性证据有限，对动物致癌性证据充分”的，但迄今为止，科学家还拿不出肉类摄入诱发动物癌症的足够证据，而针对人类开展的关联性研究发现目前也只能算“相当有限”。
2020年9月，有研究团队在《BMC医药》（BMC Medicine）杂志上发表论文，指出红肉中富含的Neu5Gc分子会导致人类患癌风险增加，为WHO的判断提供了分子水平的证据。
鉴于这种情况，我们究竟应该如何审视红肉？它的疾病风险具体有哪些？它的健康益处又是什么？我们可以怎样规避红肉的致癌风险？
美国互联网医疗健康信息服务平台WebMD询问了多位专家，汇总了一系列关于红肉健康问题的解答。
什么是红肉?
肌红蛋白是一种存在于骨骼肌和心肌中的小分子色素蛋白，由珠蛋白和正铁血红素结合而成，其含量多少决定了肌肉的颜色。比如，猪肉比鸡肉或鱼肉含有更多肌红蛋白，直观看来也显红色，猪肉就是一种红肉。
食用红肉会增加罹患癌症和心脏病的风险吗？
某些红肉的饱和脂肪含量很高，过多摄入这类脂肪会增加血液中的胆固醇含量，而高水平的低密度胆固醇（LDL-c）又会增加罹患心脏病的风险。因此红肉与心脏病之间的关联是相当明确的。
至于癌症，目前还给不出清晰的说法。不过许多研究的确发现，食用红肉会增加癌症，尤其是肠癌的风险。
美国国立卫生研究院（NIH）和美国退休人员协会（AARP）于近期发表了针对超过50万名老年人开展的关于红肉食用与疾病死亡风险间关联的调研（观察他们10年期内的饮食习惯和健康状况），研究发现：
红肉和加工肉摄入最多的老人相比于少食者，死亡年龄更早。
每天食用约113克红肉的人相比只摄入14克的人，死于癌症或心脏病的风险更高（达到了研究者评价体系里的“中等”风险级别）。
不过，肉制品行业的很多从业者都声称红肉、加工肉和癌症之间并无瓜葛，瘦红肉反倒还有利心脏健康。
美国肉类研究所（American Meat Institute）高级副总裁珍妮特·莱利（Janet Riley）曾批评NIH和AARP的研究存在设计上的缺陷——把参与者回忆中的饮食摄入当成事实来分析本身就难以证明因果关系，“许多健康建议可能仅仅是统计噪声”。
不过莱利等人的质疑在不断出现的相似研究结果面前显得有些单薄。
另一项针对超过7.2万名女性，长达18年的跟踪调研发现，那些饮食中包含大量红肉或加工肉类、甜点、精制谷物以及炸薯条的女性，罹患心脏病或癌症，以及因其他原因死亡的风险更高。
美国癌症协会（ACS）的营养流行病学家玛吉·麦卡洛（Marji McCullough）指出：“食用红肉和加工肉与癌症，尤其是大肠癌之间的关联，在众多研究中都表现得相当一致。”
世界癌症研究基金会和美国癌症研究中心的专家小组曾于2007年对已有研究进行系统回顾，最终得出结论：
红肉或加工肉类确实很可能是诱发某些癌症风险的食物。研究证据证明了红肉及加工肉与大肠癌之间的明确联系，与肺癌、食道癌、胃癌、胰腺癌以及子宫内膜癌之间可能存在关联。
另一方面，根据美国国家癌症研究所（NCI）的学者兼企业家拉什米·辛哈（Rashmi Sinha）博士的说法，已有大量研究将红肉摄入与慢性病关联了起来。
食用红肉增加患癌风险的原因何在？
目前尚不清楚其中缘由，但科学家正通过多个研究寻找答案，有几条值得我们关注：
饱和脂肪与结肠癌、乳腺癌和心脏病有关；
不合适的烹饪方式会促使肉形成致癌物；
存在于肉中的血红素铁可能在某些化学过程中衍生出会破坏细胞、诱发癌症的化合物；
如文章开头提到的，红肉中富含的Neu5Gc分子会导致人类患癌风险增加。
注：高温烹调任何肉类（包括红肉、禽肉和鱼）都会产生某些可能增加患癌风险的化合物——杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs）。
难道红肉就不能吃了？
红肉中的铁含量很高，而许多生育年龄的女性多缺乏这种物质；红肉中的血红素铁极易被人体吸收。它还提供维生素B12和锌，前者有助于神经和红血球保持健康，后者则可使免疫系统正常运转。此外，红肉富含蛋白质，对骨骼和肌肉大有助益。
美国农场主牛肉协会（National Cattlemen’s Beef Association）的营养研究执行主任莎琳·麦克尼尔（Shalene McNeil）博士表示：“牛肉是最富营养的食物之一。一份85克的瘦牛肉仅提供180卡路里的热量，但却可给到你10种必需的营养素。”
关键在于吃多少红肉
学界关于红肉怎么吃、吃多少的意见并不统一。大多数营养学家都强调，食用红肉一定要把份量控制好。
美国塔夫茨大学老年营养研究中心的营养学教授爱丽丝·利希滕斯坦（Alice Lichtenstein）建议大家问自己两个问题：
我所摄入的卡路里是否多于消耗的？
红肉食用是否影响到了我对水果、蔬菜和粗粮等食物的摄入？
美国佐治亚州立大学的营养学教授克里斯汀·罗森布洛姆（Christine Rosenbloom）表示：“人们不需要放弃红肉，只是需要在红肉的种类和份量方面做出更好的选择。”
营养金字塔指南建议人们每天从各种来源（包括瘦肉、坚果和海鲜）中摄取140～184克（5～6.5盎司）蛋白质。
美国癌症研究中心鼓励大家通过饮食和体育锻炼来预防癌症，建议每周摄入不超过510克的熟制红肉，避免食用所有经过加工的肉类，例如火腿、培根、热狗和香肠——有研究表明，结肠癌风险升高与长期食用这类肉类相关。
哪种红肉更好些？
牲畜腰部的瘦肉是最佳选择——牛里脊肉、猪里脊肉以及羊腰排骨都属于优质瘦红肉。
此外，草饲牛相比于用谷物喂养的牛，前者的肉更瘦一些，总脂肪量更低，饱和脂肪量也更低，还含有更多的omega-3脂肪酸。
不过麦克尼尔表示，无论草饲还是谷饲，牛肉中的omega-3总量都相对较小，海鱼、植物油、坚果和菜籽才是omega-3的更优质来源。
有没有红肉替代品？
有！科学家正在探索植物基食物替代红肉作为蛋白质来源的可能性。
一项发表于《英国医学杂志》（BMJ）的研究显示：用高品质的植物蛋白源，例如大豆、藜麦和坚果等，替代红肉摄入可以降低罹患冠心病的风险。
研究团队从1986年开始，对4万多名美国男性（招募时的平均年龄为53岁，且均无心血管疾病或癌症病史）开展了30年的跟踪调查，每4年填写一次详细的饮食问卷，并持续关注受访者的就医记录，最终记录下4456例冠心病病例，其中1860人因病去世。
研究的具体结论如下：
红肉确实提升冠心病的风险（增加12％；如果是未经加工的红肉，风险上升11％，如果是加工过的，增量为15％）；
用富含植物蛋白的食物替代全部红肉摄入，冠心病风险可降低14％；
摄入经过加工的红肉（包括培根、热狗和香肠等）与罹患严重慢性疾病或死亡风险的增加相关。
此外，用全谷物、乳制品或鸡蛋代替红肉摄入也有降低冠心病风险的功效。
总而言之，虽然越来越多的研究发现了红肉摄入的健康风险，但这并不意味着否认红肉本身的营养价值，也不是建议我们不再食用红肉。对于一般人而言，食用红肉的关键在于摄入量的把握，以及烹饪方式的选择。对于有冠心病等心脏病以及有结肠癌风险的人群而言，担心红肉引起的健康负面影响又希望保障蛋白质的摄入，那么，植物蛋白或可作为替代。
资料来源：
The Truth About Red Meat
Swapping Beans for Red Meat Can Lower Your Heart Disease Risk by 14%
END
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