丁丁谈跑步 | 比赛结束不是终点，看赛后如何恢复
大胆跑步，小心求证
经历了复杂纠结的过程，比赛也差不多完成了，但距离完美马拉松结束还有一段距离，那就是赛后恢复，既要“瞻前”也要“顾后”。
完成比赛后，大家做的第一件事情应该拍照留念，完成比赛并不容易。随后，你要做的就是领取完赛包、奖牌，到选手休息区域休息。我有一个朋友，赛后就直接走了，忘记领取奖牌，这也是一个遗憾。
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补充水分和适量食物
身体疲劳的一个重要原因是机体糖原的消耗和体液的流失。能源物质的及时补充和足量储备是消除疲劳和预防重度疲劳发生的关键因素，及时补充流失的体液和电解质能改善机体内环境、平衡体液，防止出现抽筋晕厥等严重后果。
在饮食的补充上，我们重点关注糖的补充，训练或者比赛结束后的2小时内，是我们所说的糖原窗口期。在这两个小时内，应尽快补充足够的易消化的含糖量高的食物如蛋糕、香蕉等，这比其他恢复手段更加有效。
在水和电解质的补充上，我们建议饮用电解质丰富的运动饮料，尤其是镁元素含量较高饮料，镁元素是机体内超过300种酶的重要组成元素，保证酶的有效生成和活性让机体主动消除代谢废物，减少肌肉酸痛等症状。
保持训练的跑步爱好者通常需要摄入更多能量，并且在食物结构和安排上更加人性化。
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做全身充分的拉伸
都知道跑后一定要做拉伸，但是并不是跑步一结束就拉伸，在休息20分钟左右后，心率已经恢复的状态下，循序渐进进行拉伸。完赛后肌肉是脆弱的，拉伸的时候尤其要注意力度的控制。
拉伸本身作为一种常见的柔韧性训练方法，目前已经被广泛用来作为疲劳消除和损伤预防的手段。赛前拉伸可以增加关节活动度和肌肉弹性，帮助运动员更好动员机能，进入运动状态。赛后或者训练后拉伸，对肌肉酸痛，尤其是延迟性肌肉酸痛具有很好的缓解作用。拉伸肌肉后，肌肉组织代谢加强，乳酸等代谢废物消除加快，可以帮助机体恢复到更好的状态。
作为恢复手段的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后持续时间较长（至少15秒），且没有晃动，这样更加能够松解紧张的肌肉，达到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、髂胫束、臀部肌肉等。
赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情参考《马拉松人人都可以》第五章）
按摩
运动按摩疗法可以有效松解粘连，恢复肌纤维正常排列顺序，以来保证肌肉周围血液供应充沛，二来保证肌肉结构内部肌浆网的畅通。同样我们在赛后应当在适当进食休息后再开始进行按摩，通常的按摩部位为双侧下肢及臀部的大肌肉群，手法宜采用轻快的按揉按压等手法。整体按摩时间不宜超过20分钟，并且在按摩的时候注意，身体疼痛部位不应立即采用按摩手法。
泡沫轴、网球放松
泡沫轴是一个目前比较流行的放松工具，也是治疗工具，具有很好地放松肌肉的作用，由于全程产生的压力来自于身体自重，所以相对安全。
如果你只是一个普通跑者，较低刺激的空心桶形是较为合理的选择，刺激相对较弱，若果你的训练量足够大，疲劳感非常强烈，建议使用实心的滚轴泡沫轴，或者狼牙棒状泡沫轴，刺激强度稍大，作用更加渗透。带有震动功能的泡沫轴价格昂贵，跑步发烧友和装备党可以选择。
泡沫轴的使用有专门的方法，通常购买后说明书上有标注，但是运动防护师通常会创造出更加具有针对性的使用方法。值得注意的是，泡沫轴使用并不能随心所欲，由于是在不同体位下利用自重进行肌肉放松，所以对身体姿势有要求，不恰当的姿势不仅不能达到效果，甚至还会因为姿势不当，造成其他部位的疲劳和酸痛。
通常的方法是：将工具放置在地板上，把腿、手臂或背部放在上面施加压力，如果感觉压力适中，让泡沫轴慢慢沿肌纤维走几次，在感觉很僵硬或很敏感的部位停留一会。一般来说，工具要从身体的末端向中心移动。如果感觉在肌肉的一端至另一端来回移动比较有效的话也可以。如果肌肉已经发炎或者过度疲劳，过度的刺激会使得情况恶化。因此，在使用过程中要根据身体感觉，随时调整动作和力度。
网球放松最开始来自于一种疼痛治疗手段，而后被应用到疲劳消除上，其原理和泡沫轴相同，只是网球体积更小，能够作用于泡沫轴不能使用的部位，例如足底、肩胛骨周围肌肉等。可以这么说，网球是一种更加局部的泡沫轴替代者。