练瑜伽拉伸到全身了吗？这个部位 90% 的人都忘记了！

瑜伽体式的练习，其中一点重要的目的就是，让觉知之光照耀到身体的每一个角落。我们的身体侧面，尤其需要被唤醒。

折叠向前，脊柱屈曲

双手上举，脊柱延展

转动肩膀，脊柱转动

但是，在日常生活中，我们很少做侧面的拉伸。即使在瑜伽课中，前屈、后弯、扭转的体式都会比侧面拉伸多。

瑜伽中其实有很多拉伸身体侧面的体式，侧面的肌肉主要有背阔肌、腰方肌，这些拉伸之后，会让下背部更加舒适和灵活。

今天推荐3个体式，用墙来做辅具，帮助打开身体侧面。

体式练习计划：

这些体式拉伸背阔肌、腹斜肌（连接肋骨外侧和髋部外侧）、腰方肌（深层肌肉，从髋部后侧开始，连接到下肋骨）。

体式练习目的：

增加身体侧面的柔韧性，可以增加脊柱和肩膀的灵活性，让身体更加舒适、放松和满足。

开始之前：

为侧面拉伸做准备，首先做站立双手上举和下犬式延展脊柱。通过4-5次拜日式热身。做拉伸腿内侧延展身体侧面的站立体式，比如三角式、侧角式和半月式。

1

站立腿上提变体II（用墙辅助）

• 左脚踩地，脚趾朝前，离墙一条腿的距离

• 右脚踩墙，与髋同高，脚趾朝上

• 吸气左手向上延展，呼气右手放在右小腿或脚踝

• 打开胸腔，扭转向左，看前方

2

门闩式（用墙辅助）

• 左膝盖小腿着地，平行墙面

• 左大腿垂直地面

• 右脚踩在墙根，脚趾朝上

• 吸气左手向上延展，呼气右手放在右脚前方砖块上

• 左手往头顶方向延展，推墙，手掌朝下

• 转头，看左前上方

3

扭转单腿头碰膝（用墙辅助）

• 右腿右臀部靠墙，右脚回勾

• 左腿弯曲，左脚跟靠近耻骨，脚背贴地

• 吸气延展手臂，呼气右手抓右脚趾外侧，左手抓左大腿外侧

让觉知之光 ,照耀到身体的每一个角落

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