《隔离期不发福指南》
N E W A R R I V A L
不发福指南
Диетолог рассказал, как не набрать вес на карантине
隔离期间不发福指南
Карантин предполагает определенные сложности в таком повседневном деле, как покупки и приготовление еды. О том, что лучше покупать и готовить, чтобы с наименьшими потерями для собственного здоровья пережить карантин, РИА Новости рассказал профессор профилактической медицины Университета Наварры, доцент в области диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения Мигель Мартинес-Гонсалес.
隔离使得买菜做饭这类日常活动变得困难。纳瓦拉公立大学预防医学教授、哈佛大学公共卫生学院饮食学副教授米格尔·马丁内斯-冈萨雷斯（Мигель Мартинес-Гонсалес）向我们介绍了隔离期间保持身体健康的方法。
Он считает, что лучше всего покупать продукты питания онлайн, если это возможно. Идеальный способ получения заказа – когда курьер передает его у двери квартиры или дома, не заходя внутрь, говорит Мартинес-Гонсалес.
他认为，如果条件允许，最好在网上购买食物。教授称，最好让外送员把食物送到门口，不要让他们进到屋里来。
"Хлеб лучше покупать цельнозерновой – его можно заморозить.", - советует диетолог.
教授建议：“面包最好买全麦的，因为它们可以冷藏。”
В дни карантина как никогда полезна средиземноморская диета. Например, Мартинес-Гонсалес советует регулярно есть фрукты и овощи. Также он советует есть хлеб, политый оливковым маслом первого отжима.
隔离期间进行地中海饮食（Mediterranean diet）是很有益的，多吃水菜水果。教授还建议食用浸有特级初榨橄榄油的面包。
Рыба – источник протеинов, ее следует употреблять минимум три раза в неделю, а три-четыре раза в неделю – яйца. Полезны также сухофрукты и орехи, особенно фундук и миндаль, к тому же их легко хранить. Рекомендуется есть три горсти орехов или сухофруктов в неделю.
鱼类作为一种蛋白质来源，一周至少吃三次。鸡蛋一周吃3-4次。除此之外，干果坚果类食品（尤其是榛子和杏仁）不仅对身体有益，而且易于保存。教授建议每周吃三把坚果或干果。
А вот еда быстрого приготовления – не лучший выбор, поскольку в ней часто много соли и масло плохого качества. Напитки с большим содержанием сахара, десерты на основе молока, сосиски и гамбургеры, колбасные изделия, жареная картошка, печенье – все это также лучше исключить из рациона.
隔离期间，方便食品最好少吃。速冻食品通常含有过多的劣质油盐。高糖饮料、奶制甜品、香肠、汉堡、灌肠类食品、炸土豆、饼干等食品最好也少吃。
"Подобная еда чаще всего становится причиной лишнего веса, тем более, когда люди мало двигаются", - говорит профессор.
教授称：“在人们缺乏运动的时候，这类食品通常是增肥的诱因。”
Считается, что свежие продукты полезнее замороженных и консервированных. Однако некоторые консервы и замороженные продукты вполне подойдут в условиях карантина, когда лишний раз лучше на улицу не выходить, – кабачки, фасоль, чечевица, рыба в банках. Но всегда стоит смотреть на содержание в них соли. Кроме того, можно покупать замороженные продукты, в том числе рыбу и мясо.
通常来讲，我们认为新鲜食品要比冷冻和罐头类食品更健康。但在疫情期间，罐头类食品（比如西葫芦罐头、豆类罐头、小扁豆罐头和罐装鱼）可以帮你减少出门的次数。但是，我们在购买时要注意这类食品的含盐量。此外，我们还可以买一些冷冻食品，比如冷冻鱼类或肉类。
Некоторые фрукты и овощи довольно долго хранятся в холодильнике, особенно яблоки, груши, апельсины, киви, помидоры, огурцы.
一些水果蔬菜，特别是苹果，梨，橙子，猕猴桃，西红柿和黄瓜可以在冰箱里长期储存。
Когда человек сидит в четырех стенах, он чаще подходит к холодильнику, поэтому важно придерживатьс я режима питания.
人们呆在家里没事儿就会去翻翻冰箱。所以，保证规律饮食很重要。
"Если есть из-за скуки или пытаться успокоиться при помощи еды, то это приведет к увеличению потребляемых калорий. Подумайте: "Меня действительно успокоит или избавит от скуки, если я сейчас что-то съем?" - говорит Мартинес-Гонсалес.
闲着无聊的时候，人们需要用吃东西作为慰藉。然而这会导致摄入过多的卡路里。学者建议人们多问问自己“难道我吃点东西就能摆脱无聊了吗？”
Если человек живет не один, то рекомендуется хотя бы раз в день устраивать общую трапезу – при этом не включать в это время телевизор и не смотреть в телефоны.
如果你不是独居，那么建议每天至少和大家一起吃一顿饭。而且吃饭的时候既不要看电视也不要玩手机。
词汇总结：
1. курьер 快递员，外卖员 courier；
2. цельнозерновой 全麦的；
3. средиземноморская диета 地中海饮食
4. 地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。
5. средиземное море 地中海
6. протеин 蛋白质 protein；
7. быстрое приготовление 速食品，方便食品；
8. консервированный 罐头的；
9. консервы 罐头；