它是世界上最好的运动，是简单的“血管体操”，人人都可做到！
每日养生谈
发布时间：05-0322:25《养生堂》官方账号
最近一项长达十年的追踪研究发现：每天较高的步数与个体全因死亡风险较低直接相关。每天步行4000步的参与者相比，每天走8000步的参与者的全因死亡风险会降低51%，而每天走12000步则让参与者的全因死亡风险降低65%！
其实，世界卫生组织早已将走路誉为“世界上最好的运动”——每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量……
走路的好处多，但是走对了方可获得好处，走不对或等于“慢性自杀”！常见的走路误区，看看你有吗？
1，走路犯了“四大误区”，当心越走越伤
走路虽好，但走不对，就不仅仅是伤害膝关节，整个机体都会受影响。那么这些常见的走路误区，你有吗？
1，沿着马路边走？
有的人习惯沿着马路走，这样其实并不好。因为马路上车辆较多，尘土、汽车尾气也相对较多，空气质量相对较差。而人在运动时会增加肺活量，反而会吸入更多的尘土和有害的气体，加大呼吸系统负担，甚至诱发病变。
走路最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、塑胶场地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
2，走路前不热身？
众所周知，运动前需要做热身运动，预防拉伤肌肉，磨损关节。但很多人都认为走路运动量不大，所以不需要做热身运动，一般都是想走就走，其实这是一个错误的观点。
走路前需要热身，进行侧弓步、原地小跑、开合跳等，以充分活动关节，避免走路时的损伤；走路后需要拉伸，以缓解肌肉的紧张，增加肌肉柔韧性。
3，走路越快越好？
有人怕走路效果不大，喜欢大步向前或是持续走得飞快。其实，这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带，使双脚抽筋，特别刚开始走的人；另外，对膝关节不好的人来说，会加重关节损伤。
4，沉迷步数排行榜？
很多人对于支付宝、微信等运动排行榜很是痴迷，总追求登顶，每天疯狂暴走，多达两万，甚至三四万步。
但小编想说，健步是为了促进健康，是和自己比的运动，不要太羡慕排行榜上别人的数字。若每天超负荷的暴走，容易造成腿部半月板和软骨的磨损（半月板损伤是极难治愈的），进而可能形成髋和膝的骨关节炎。
因此走路要注意量力而行，循序渐进，不要盲目崇拜数字。
2，有效走路，这四个点得学会
胡大一教授亲身为我们展示日行万步并遵守“三大准则”带来的好处：
十几年前的胡大一教授因髌骨上的软骨已经磨得完全没了，被建议进行关节置换手术，同时还深受骨刺、椎间盘滑脱问题的困扰；
而在坚持了“三大步行准则”后，如今的他，再也没有出现关节疼痛，骨刺和椎间盘问题也有所缓和。
那这走路究竟该怎么走？
1，一周运动量不超过70公里
胡大一老师认为：一周运动量，健走、慢跑都最好不超过70公里，在此范围内不用担心损伤关节。
2，保持中等强度
根据世界卫生组织及国内外官方指导意见：中等强度是目前有效运动的最基本要求。
而是否达到中等强度可以根据三方面判断：
①看步行速度：每分钟步行110 ~130步之间。
②看心率
静息心率（即安静时候的每分钟心跳次数）的1.7~1.85倍即是中等运动强度心率范围。
例如一个人安静时的心率是70次/每分钟，他中等运动强度的心率大约要达到119~130次/每分钟。
③有点喘
有点喘，但又“可以与人正常交谈”，若喘得无法正常交谈，即超过了中等运动强度。
3，看时间
有了中等强度的步行，你还需要足够的时间。
①每天至少累积30分钟的运动；
②单次运动10分钟以上才算是有效的运动；
③每周至少有4~5天的时间进行运动；
4，看姿势
正确的姿势有助于减少膝关节的压力，也能让你走的更多，走路不摆臂、含胸驼背走等，都是错误的，正确的走姿如下：
①挺胸抬头，自然摆臂
抬头挺胸，直起腰杆，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，同时还有利于呼吸顺畅，增强心肺功能。
摆臂是走路时维持人体平衡的行为，如果走路不摆臂，就容易摔倒；但是如果过度摆臂，则容易导致手臂出现扭伤和肌肉劳损。
②脚尖准
双脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要外八字。这是为了髋、膝、踝三点形成一条直线，避免出现崴膝关节的现象。
②脚跟稳
迈步时，脚跟先落地。这样能最大限度地激活股四头肌，即大腿前面的肌肉，起到保护膝关节的作用。
3，走路加“一步”，缓解病痛不含糊
1，倒着走——缓解腰痛
倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。很适合久坐的上班族、长期坐着看电视的老人等人群。
方法：可以正走结合倒走，每天半个小时。
注意事项：
①场地必须足够平整，无异物无台阶。有高血压，颈椎病的，倒走要特别谨慎，避免头晕而摔倒。
②小步子慢走，脚跟踩实，以矫正姿势强制重心后移，并避免摔倒。
2，踮脚走——益心脏、护血管
踮脚走路小腿承重多，起到锻炼腿部肌肉的作用；另外，脚是人体的末梢关节，血液不容易流回心脏，而踮脚则能促进血液循环，有益于人的心脏和血管健康；还有，人体五脏六腑都和脚底的经脉相通，踮脚还能起到通经活络的作用。
3，敲着走——消肚子
如果你的肚子软软的，而且还有“救生圈”，走路时不妨两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持半小时，能很好地帮助减肚子、减腰围。
4，抬腿走——预防疝气
在脊椎骨两侧的前面有两条肌肉叫卡腰肌，卡腰肌对人的作用非常重要，如果长期得不到锻炼，这种功能性退化就容易引起疝气，尤其是越瘦的老人越容易得。
但是如果每天坚持抬腿走，就像走正步一样，可以达到预防老年人疝气的效果。
5，一字步——缓解便秘
走一字步会带动胯部扭动，有助增强腰部力量，刺激肠胃蠕动，对防治便秘有帮助。
方法：沿着一条直线走（即走猫步），向左右两侧扭胯，运动量不用太大，走500米足矣。走的时候动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝，还可以配合揉腹的动作。
从脚出发，改善全身
如果平时没时间走路，也可以用脚底按摩板来改善身体！
身体有6条经络从足部引出，三条阳经分别是足阳明胃经，足太阳膀胱经和足少阳胆经。三条阴经分别是足太阴脾经，足厥阴肝经和足少阴肾经。
足部主要通过这六条经络联系脏腑。按摩足部，也就疏通了这6条经络。同时，中医以局部观全体，把脚看作是人体的全息胚，上面充满了五脏六腑的信息，对脚的按摩就是对全身的按摩。
特别适合这些人：
水肿：水肿的人血液循环不好，足部腿部浮肿，按摩足底，扩张末梢血管，促进血液流动，改善腿、足部的浮肿。
手脚凉：寒从脚下生。通过按摩足底，让更多的气血流向足底。从而暖起来。
减肥：肝胆、脾胃、肠道这一类消化系统都有相应的反射区，通过按摩刺激，就会有效地调节肠胃功能，促进脂肪代谢，从而起到改善消化、减肥塑身的效果。
容易疲劳、工作压力大
便秘：有实验表明，按摩15分钟不仅让全身放松，还能促进肠道蠕动。
慢性疼痛：当身体足够放松，慢性疼痛也会减轻
绝经期的女性：绝经期的女性，更容易有阴虚的问题，不安，发热等，通过足底按摩，可以滋养肾精，让身体没那么燥。
睡眠不好：很多时候，按着按着，就睡着了。如果配合泡脚会更好。
平日体质虚弱：人老脚先老，人壮全凭脚。按摩足底，平衡五脏六腑，渐渐把虚弱的气血调整好。
上热下寒：无论是泡脚，还是足底按摩，还是做金鸡独立，作用在脚上，意念在脚上，都可以把上面的火引下去，改善上热下寒。
脾胃不好：很多脾胃不好的人，脚底痛的不敢碰，坚持按摩之后，有人是这样反馈的：「我一咬牙使劲按了一会儿，肚子明显有感觉，舒服了不少。再后来肚子不舒服时，再按脚底，都是有疼痛感，从无例外。」
容易生气，情绪不好：情绪不好，多是因为经络不通，让很多小事也变成大事，积压在身体中。经络通的人，想生气也难。
足跟痛，脚底爱起皮：搓擦足底，可以很好缓解。
久坐腰酸背痛之人：足部的颈椎、腰椎反射区被刺激到，进而改善。
怎么按？
按摩店很贵一次大概100块钱，遇到手法不好的技师真的觉得超级亏得慌，按完昏昏欲睡还要强撑着爬起来滚回家。这个足底按摩板可以说是非常方便，刺激的也非常深入了。
质地是非常硬的塑料，圆鼓鼓，可以给到足底很深的刺激，但是质量又很轻，轻巧防水，拿取擦拭都很方便。
清清楚楚第写着每个地方对应的反射点，哪里难受就多按哪里。
按摩鞋的好处是可以随时行走，但是没有办法抬高脚面，用更大的力刺激脚底。足底按摩板，静静放在那里，每次踩上去，特别有仪式感，左右前后，哪里不舒服就多踩一下哪里。
因为人有足弓，脚心很难刺激到，中间高凸起的设计，非常贴心，让足底全面地被刺激到。
在家，在单位小憩都可以随时做起来，力道自己掌控，很多人光是站在上面，就已经需要足够大的勇气了，用户们也是全情投入地酸爽。
按摩之后，喝几口温水，如果不是睡前按摩，就多喝一点，加速将体内的毒素及沉淀物排出体外。如果你的尿液也会比以前黄了，是在往外排的结果。