明明刚吃完，怎么又饿了？nature研究破译饥饿密码
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明明刚吃完东西，怎么又饿了？
你有没有这样的经历？
有些专家可能会告诉你，你新陈代谢率高，消耗能量大，所以饿得快，这是好事。
那为什么很多中老年人、糖尿病人，也有这样的情况呢？
到底是什么让我们觉得饿呢？
最近这个研究发现，饿并不是身体让你吃东西，反而有可能，是因为你吃太多了…
吃多了，更容易感觉到饿，是不是感觉有点不可思议？别急，一会你就明白了…
最新研究：饥饿的秘密找到了
今年4月份，在学术期刊《Nature Metabolism》杂志上，发表了一项研究，该研究是规模最大的，持续性营养研究项目。
主要研究在现实生活中，机体对食物的反应。
研究小组由各路大咖组成：有来自伦敦国王学院的学者，和健康科学公司ZOE，包括哈佛医学院、马萨诸塞州总医院、诺丁汉大学、利兹大学和瑞典隆德大学的科学家。
1070位参与者，在两周时间内，进食标准化早餐，其他时间自由安排和选择膳食，研究人员收集他们进食后的血糖反应，和其他健康指标的详细资料。
标准化早餐含有相同的热量，以松饼为基础，但碳水化合物、蛋白质、脂肪和纤维的成分上有所不同。
两周之后，研究人员共收集了超过8000份早餐，和70000份日常膳食安排的数据。
参与者还进行了空腹血糖反应测试，也就是口服葡萄糖耐受性测试，以测量他们的血糖代谢能力。
参与者还需佩戴贴身式动态血糖监测仪（CGMs），来测量他们在整个研究过程中的血糖水平，同时佩戴可穿戴设备，来监测活动和睡眠。
此外，研究人员还要求参与者用手机，记录下来自己的饥饿体验，头脑清晰状况，以及每天的进食时间和所吃的食物。
之前对于血糖的研究，大多都是只关注饭后两小时的血糖水平的波动，即血糖峰值。
→血糖波动大的人，更容易饿
但是，这项研究中收集了更多的血糖数据，研究人员通过分析数据发现，有些人在初始峰值后的2-4小时中，血糖水平显著下降，甚至达到基线以下，然后才慢慢回升。
平均而言，与血糖波动幅度小的人相比，血糖下降幅度大的人饥饿感增加了9%。
他们吃下一顿饭的时间，提前了半个小时，即使他们上一餐吃了相同的食物。
看到这里你知道，为什么有些人吃了早餐更容易饿，不吃早餐更不容易饿吧，因为吃的是包子油条等高碳水早餐。
→血糖波动大，每年多涨18斤肉
血糖下降幅度大的人，也更倾向于摄入更多热量，早餐后的3-4小时内平均多摄入75卡路里，一天内平均多摄入312卡路里。
尽管这个数字看起来并不大，但是如果持续一年，会让人涨20磅的体重，可怕吧。
当然，不同的食物，对血糖的刺激也是大相径庭的，因此，该研究还比较了吃相同的食物的人，但血糖变化不同的人的差异。
结果显示，人与人之间的血糖反应的差异与年龄、体重或体重指数之间没有相关性，仅仅显示出男性的平均下降幅度，略大于女性。
这表明，血糖波动水平可能是由一些基因决定的，但是，最主要的原因还是我们的饮食习惯。
通过选择正确的食物，减少血糖波动，就可以轻松降低饥饿感，让你轻松瘦下来哦。
如何减少血糖波动？
nature的研究结果告诉我们：血糖的波动，低血糖导致了饥饿感的产生，以及让我们多吃，多摄入了卡路里。
影响血糖波动最大的还是饮食，老朋友都知道，如果你早上包子油条，中午一碗面，晚上稀饭咸菜。
这么吃，你可能每天都在坐血糖过山车，饥饿感很强，俗话说，一顿不吃饿得慌，就是这么来的。
很多低碳饮食的小伙伴都有感觉，低碳饮食会让你饥饿感降低，不再像个饿死鬼，轻松控制食欲，瘦下来。
所以想要控制血糖波动，最基本的就是要坚持：少吃米面糖，低碳饮食稳定血糖。
其次，还可以通过其他方法，帮助你稳定血糖。
→摄入好的脂肪、抗炎的食物
好的脂肪，能够很好的延缓血糖的升高，降低食物的升糖水平。
如果你目前还做不到戒掉主食，如大米，馒头，那么最好尝试着将脂肪与碳水一起吃，减少碳水升高血糖的效应。
甚至吃一些消化慢一点的碳水，也有不错的效果。
足够的蛋白质，纤维和健康的脂肪，可以帮助稳定血糖，生酮饮食要求饮食中的碳水，蛋白质和脂肪的比例为5%：25%：70%。
可以更好的减少胰岛素的释放，维持稳定的血糖水平，控制食欲。
→减少压力
过度的压力，会使“应激激素”皮质醇的释放增加，从而导致血糖水平上升。
对许多人来说，压力会引发恶性的荷尔蒙循环，它不仅通过提高皮质醇导致高血糖，而且还会让人想吃“垃圾食品”，并且让人睡眠质量下降。
人们在应对压力时，通常不能够照顾好自己的健康，更容易养成不健康的生活习惯，比如大量地喝酒或咖啡，这些习惯又会给身体造成更大压力，从而使血糖管理变得更加困难。
有研究发现，运动，瑜伽，冥想，具有舒缓作用的精油，如薰衣草，玫瑰精油，户外活动，参加喜欢的集体活动，与家人朋友聊天，都有助于减少压力。
→足够的休息
好的休息，对于保持健康的人生观、坚持健康的习惯，甚至管理激素水平都至关重要。
根据美国疾病控制和预防中心的数据，大约有35%的美国人，每晚睡眠时间低于建议的7到9小时，这会增加许多健康问题，如2型糖尿病发生的风险。
睡眠不足会使压力水平和食欲激素，如皮质醇的分泌增加，这会让人难以自持地吃含糖零食、精制碳水食物，和过量的咖啡。
睡眠与代谢过程有很重要的关系，研究表明，睡眠的自然昼夜节律被打乱，会增加高血糖或糖尿病发生的风险。
睡眠太少，睡眠质量差，或睡眠时间与睡眠节律颠倒，即使你的饮食很健康，也会刺激胰岛素分泌。
因此，为实现健康目标，一定要保证每日有充足的睡眠，坚持正常的作息习惯，以平衡荷尔蒙，避免长期高压，保持精力充沛。
关键的瘦龙说
瘦不下来的原因千千万。
最根本的原因，就是你管不住自己的嘴巴。
为了让大家试试低碳水饮食，我写了几百万字了，越来越多的新研究告诉我们：
低碳饮食可以稳定血糖，会让你不容易饿，自然减少食量，轻松变瘦。
今天这个nature的研究，这些赤裸裸的数据告诉我们：
血糖波动大的人，比其他人更容易感到饿，吃得更多，这些人最容易变胖。
所以，你还会贪吃米面糖，贪恋水果、奶茶吗？