2021早计划！全年超完整练习计划⑥
欢迎来到1YOGA为大家准备的2021年艾扬格中级瑜伽年计划的第3周。这是您这周的练习。不过，这些只是我们建议，所以要根据你的情况与时间来调整它们。这有两个练习是修复性的。如果由于特别的原因，你觉得不能在某一天进行常规主动练习，就用这两种练习中的一种代替，或者完全休息。在开始任何新的习练序列之前，请咨询您身边的专业人士，不要尝试合格教练在课堂没有教过您的体式 。 前面几周是我们中级练习的筑基阶段，请大家打好基础。练习所涉及的呼吸法在文章底部有补充！
-梵文翻译由：Z.J
第6周
2月5日（周五）
静态练习：
1、 Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（呼吸觉知）（5分钟）
2、 婴儿式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟）
3、 冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、 Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、 Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、 Utkatasana 幻椅式
4、 Garudasana 鸟王式
5、 Bharadwajasana1 巴拉瓦伽1式
6、 Adho Mukha Vrkshasana手倒立
7、 Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（5分钟）
8、 Supta Virasana 仰卧英雄式(5分钟)
9、 Gomukhasana 牛面式
10、 Gomukhasana牛面式（仅前屈，不做手臂）
11、 Baddha Konasana 束角式
12、 Upavishtha Konasana 坐角式
13、 Setu Bandha桥式（5分钟）
14、 Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（5分钟）
15、 Halasana犁式（5分钟）
16、 Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（5分钟）
17、 Shavasana挺尸式（10分钟）
2月6日(周六)
静态练习：
1、 Parshva Bharadwajasana侧巴拉瓦伽式（抱枕支撑，呼吸觉知）（5分钟/侧）
2、 冥想练习（15分钟）
动态练习：
1、 Surya Namaskar拜日式(简单体式设置, 3-5 轮)
2、 Surya Namaskar拜日式(挑战体式设置, 3-5 轮)
3、 Utthita Trikonsana三角伸展式
4、 Parshvottanasana加强侧伸展式
5、 Ardha Baddha Padmottanasana 半莲花加强前屈伸展式
6、 Bharadwajasana2 巴拉瓦伽2式
7、 Adho Mukha Vrkshasana手倒立
8、 Salamba Shirshasana 1支撑头倒立1式（5分钟）
9、 Supta Baddha Konasana 仰卧束角式（5分钟）
10、 Setu Bandha桥式（5分钟）
11、 Salamba Sarvangasana 1支撑肩倒立1式（5分钟）
12、 Halasana犁式（5分钟）
13、 Adho Mukha Ardha Padmasana半莲花前屈(1.5分钟/侧)
14、 Ardha Baddha Padma Pashchimottanasana半莲花加强背部前屈伸展坐式(1.5分钟/侧)
15、 Adho Mukha Padmasana莲花前屈(1.5分钟/侧)
16、 Pashchimottanasana 加强背部伸展式 (3 分钟)
17、 Shavasana挺尸式（10分钟）
2月7日(周日)
静态练习：
动态练习：
2月8日(周一)
静态练习：
修复练习：
2月9日(周二)
静态练习：
动态练习：
2月10日(周三)
静态练习：
动态练习：
2月11日(周四,除夕)
静态练习：
修复练习：
呼吸法补充阅读
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Viloma 1
这一阶段在仰卧姿势中加入间断的呼吸。它适合初学者或基础不牢固的习练者， 或经受疲意、虚弱、拉伤或低血压困扰的人
技法
1. 静静地仰卧几分钟，如同鸟伽依呼吸的第一阶段，最好体用木板或垫子，参见第19章开头部分。
2. 按照鸟伽依调息法的第二阶段的第2、3、4段的技法做，呼出肺中的气体。
3. 现在开始做间断的吸气。吸气两秒或三秒，然后停顿，屏住气息两秒或三秒，然后再吸气。停顿时，横膈膜轻轻地保持不动。再次吸气前，不要让横膈膜在每个停顿之后就松懈下来。继续这个方式，直到肺被完全填满，这个过程可能伴随着四或五个停顿。练习的始终，都不应感到有过度用力的不适感。
4. 现在缓慢、深深地呼气，如乌伽依调息法的第二阶段，渐渐放松横膈膜。
5. 这是一一个回合，重复练习7到10分钟，或者以你不感到疲倦为限，能做多久做多久;之后做两到三次常规的呼吸，然后以携尸式休息。
Viloma 4
这个阶段取坐姿，加入问断的吸气，适合初学者。
技法
1. 以任何舒服的姿势坐好，按照乌伽依调息法第五阶段的第到7段练习。呼气，但不过度用力。
2. 现在开始做间断的吸气，技法如下:吸气两或三秒，停顿北屏息两或三秒;再吸气两或三秒，停顿并屏息两或三秒。为了宫顿，轻轻收住横膈膜。每个停顿后吸气时，不要让横膈膜松懈。继续这个练习，直到肺被充分填满，可能需要四或五个停顿。自始至终，不应感到过度用力的不适。
3. 轻柔地把腹部器官拉向脊柱，并且向上伸展。然后，缓慢、深长地呼气，如乌伽依调息法第六阶段，渐渐放松对腹部的控制。4.这是一个回合，重复练习7到10分钟，或者在不感到疲惫的情况下，能做多久做多久。常规呼吸两到三分钟，然后以摊尸式休息。
Nadhi Shodhana 1b
这个阶段综合了太阳调息法和月亮调息法,不过,不加入屏息。利用手指控制两个鼻孔，交替进行吸气和呼气的过程。
技法
1. 以任何瑜伽坐姿坐好，按照乌伽依调息法第五阶段的第1到7段进行。
2. 按照第22章关于手指调息法的第12~22段的指导，把石手放在鼻子上。
3. 完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。缩窄石界孔，把右鼻孔的外层向鼻中隔方向拉，不要改变鼻子的位置。
4. 通过右鼻孔呼气。
5. 通过右鼻孔缓慢、稳定地吸气，不要改变鼻道的宽度。鼻中隔和手指要稳定。气息不要从左鼻孔进入鼻道。
6. 通过右鼻孔的气流是精细的，与胸部的起伏同步。
7. 肺部完全被填满后，完全关闭右鼻孔，不要移动鼻中隔或左鼻孔。
8. 屏息，保持一或两秒，同时调整手指，为呼气做好准备。9.通过左鼻孔缓慢、稳定地呼气，呼气的气流与逐渐释放被伸展和扩张的胸腔的过程同步。
10. 感觉肺部被完全清空后，屏息一秒，同时调整手指，为从左鼻孔吸气做好准备。
11. 关闭右鼻孔，不要干扰鼻中隔和左鼻道，同时缩窄左鼻道。
12. 现在通过左鼻道吸气，参考上文第4到第6段，把“右”换成“左”。
13. 肺部完全被填满后，完全关闭左鼻孔，不要干扰鼻中隔或右鼻道。
14. 按照上文第8段，屏住气息，保持一或两秒。
15. 如上文第9段所述，通过右鼻孔呼气。注意，左鼻孔不应漏气。
16. 感觉肺部被完全清空后，屏息-秒， 同时调整手指，为
吸气做好准备，重复从第3段开始的步骤。
17.呼吸的顺序如下: (a)右鼻孔呼尽肺里的气体; (b) 右鼻孔吸气; (c)左鼻孔呼气; (d)左鼻孔吸气; (e)右鼻 孔呼气; (f) 右鼻孔吸气; (g)左鼻孔呼气， 以此类推 。
18. 每个回合从(b)开始，到(e)结束，重复练习10到15分钟，最后，以右鼻孔吸气结束，然后，仰卧，做摊尸式。