素食者缺蛋白质？这样摄入蛋白质更安心

这是好多年前的一件事，当时我刚大学毕业一年，和一老同学合租了一个房子。

有一回他姨妈来我们住处，看到我后就大吃一惊，整个脸上写满了不可思议，难以置信。

我当然也大吃一惊。

然后她告诉我，听我同学说我是长年吃素的，没想到长年吃素还能长这么好，她想象中的长年吃素的人应该又瘦又小又绿，然而......

然后作为重点中学优秀教师的老同学姨妈开始问我：吃素的话，蛋白质从哪里补充？

于是我就跟他分享了素食者的蛋白质来源。

往后余生，无数人依然前赴后继锲而不舍地在追问这个问题。

于是，我打算结合自己的经验和所学的素食营养科学写一篇短文，以飨来者。

人体所需蛋白质的来源

我想大多数人都知道，蛋白质的来源有两种，一种是植物蛋白，一种是动物蛋白。那么吃素肯定可以摄入到蛋白质。

但不少人会有一个误区，认为植物蛋白不是优质完全蛋白，氨基酸成分不够完整。

植物蛋白的来源有谷类、豆类、菌类。

是的，你没有听错，谷类也含有蛋白质，比如大米中含有7%-8%的蛋白质，小麦中含有约11.9%的蛋白质，小米中含有9.7%的蛋白质，藜麦中最高的蛋白质含量高达22%。

这些食物不仅含有蛋白质，而且还能为人体提供足够的热量供应，同时还提供绝大部分人体所需的其他营养。

所以它们被人类数千年历史见证，尊称为“主食”。

在氨基酸组成方面，谷类蛋白中个别氨基酸的成分可能偏少，比如大米中赖氨酸偏少。但是这并没有关系。

因为素食者不可能只吃大米。

△藜麦米饭

当然，谷物也有另类的，藜麦这样的谷物，是全世界公认的“全营养食物”，氨基酸种类齐全，富含优质完全蛋白。因此，我经常在煮饭的时候混合一把优质三色藜麦进去。

除了谷类，豆类中的蛋白质是非常丰富的，可以说豆类应该是自古以来人类最重要的蛋白来源。

比如，大豆中含有36.3%的蛋白质，黑豆中含有36%-40%的蛋白质，且都含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。

我在网上看到一张豆类及其制品的蛋白质含量表，在此也分享给诸位。

（100克可食用豆类食品中蛋白质的含量）

排名	食物	含蛋白质量	排名	食物	含蛋白质量
1	豆腐丝(干)	57.7 克	2	豆腐皮	44.6 克
3	腐竹	44.6 克	4	枝竹	44.4 克
5	荆豆	43.6 克	6	豆粕	42.5 克
7	豆粕(膨化)[大豆蛋白]	36.6 克	8	黑豆[黑大豆]	36 克
9	黄豆[大豆]	35 克	10	青豆[青大豆]	34.5 克
11	黄豆粉	32.7 克	12	炸素虾	27.6 克
13	马牙大豆	27.2 克	14	蚕豆(烤)	27 克
15	蚕豆(炸)[开花豆]	26.7 克	16	蚕豆(去皮)	25.4 克
17	扁豆	25.3 克	18	蚕豆(带皮)	24.6 克
19	千张[百页]	24.5 克	20	豆腐丝(油)	24.2 克
21	脑豆	23.4 克	22	芸豆(白)	23.4 克
23	芸豆(虎皮)	22.5 克	24	芸豆(杂，带皮)	22.4 克
25	蚕豆	21.6 克	26	豌豆(花)	21.6 克
27	绿豆	21.6 克	28	豆腐丝	21.5 克
29	芸豆(红)	21.4 克	30	绿豆面	20.8 克
31	烤麸	20.4 克	32	豌豆	20.3 克
33	赤小豆[小豆，红小豆]	20.2 克	34	木豆[扭豆，豆蓉]	19.8 克
35	豆浆粉	19.7 克	36	豇豆	19.3 克
37	花豆(红)	19.1 克	38	素火腿	19.1 克
39	扁豆(白)	19 克	40	豇豆(紫)	18.9 克
41	眉豆[饭豇豆]	18.6 克	42	素大肠	18.1 克
43	豆腐干(小香干)	17.9 克	44	豆腐卷	17.9 克
45	花豆(紫)	17.2 克	46	豆肝尖	17.2 克
47	油豆腐	17 克	48	素鸡	16.5 克
49	豆腐干(均值)	16.2 克	50	豆腐干(香干)	15.8 克
51	豆腐干(熏干)	15.8 克	52	绿豆饼[饼折]	15.2 克
53	豆腐干(酱油干)	14.9 克	54	豆腐干(卤干)	14.5 克
55	素什锦	14 克	56	豆腐干(菜干)	13.4 克
57	豆腐(北)	12.2 克	58	豆腐干(蒲包干)	12.1 克
59	素鸡丝卷	11.2 克	60	豆腐干(臭干)	10.2 克
61	豆腐花[豆腐粉]	10 克	62	豆腐(均值)	8.1 克
63	豆腐(南)[南豆腐]	6.2 克	64	豆沙	5.5 克
65	豆腐(内酯)	5 克	66	红豆馅	4.8 克
67	豆奶[豆乳]	2.4 克	68	酸豆奶	2.2 克
69	豆腐脑[老豆腐]	1.9 克	70	豆浆	1.8 克
71	小豆粥	1.2 克	72	豆汁(生)	0.9 克

我身边素食的朋友们经常把谷类+豆类称为蛋白质摄入的“黄金搭档”，有了这两样食物，人是不会缺少蛋白质的。

历史上有很漫长的经济不发达岁月，那时候的人常常只有粮食和简单的菜蔬，还是可以健康成长，繁衍后代，何况如今豆谷蔬果应有尽有的富裕时代呢！

菌类在过去被苦行僧们称为“上素”，就是上等的素食，有志于修苦行的僧人如果得到香菇、银耳等菌类食品的供养，他们会选择供养给其他人吃。

而菌类的蛋白质含量也是极其丰富的，而且大多是优质完全蛋白。我们平常见到的香菇、木耳、银耳、平菇、松茸、鸡枞菌、金针菇、茶树菇、杏鲍菇等等都富含蛋白质，以及各种人体所需的维生素、矿物质等微量元素。

值得一提的是，有一种单细胞的菌类，人类食用的时间已经有3000年之久，它的蛋白质含量在45%——60%之间，其蛋白质富含人体所需的全部氨基酸种类，且消化率可达96%，净利用率达59%。另外，它同时还含有B族全族维生素，从B1——B12。

这种食物就是营养酵母。

△各种营养酵母粉

酵母也是天然的营养来源和营养载体，其营养成分具有“三低四优”的特点，即低脂、低糖、不含胆固醇，富含优质完全蛋白质、完整的B族维生素、以生命结合态形式存在的多种矿物质和功能膳食纤维。

除了直接购买营养酵母食品外，我们可以通过酵母发酵面包、馒头等食物来获得酵母菌给人体带来的益处。

如果你了解各种肉蛋奶的蛋白质含量，再去和营养酵母做个对比，肉蛋奶大军集体都得趴下。

特种培养的营养酵母可以根据需求更进一步提高其蛋白质含量，以及铁、锌、硒等各种微量元素的含量。

人体一天需要多少蛋白质？

当我们了解了植物蛋白来源的种类和丰富性，我们同时要知道人体一天需要多少蛋白质。

然后我们才可以估算自己能不能吃到足够的蛋白质。

根据世界上最大的营养师专业组织—美国膳食营养协会（ADA）的建议，成年人每人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。

以我自己为案例，体重70公斤，每天则需要摄入56克蛋白质。

在正常的生活工作状态下，我一天需要2000——2500千卡的热量摄入。

假设我主食吃谷类，谷类的蛋白质功能比平均约为10%，所以我吃了2500千卡热量的谷物，就吃到了250千卡左右的蛋白质。每克蛋白质含4千卡热量。250/4=62.5克蛋白质，已经超过了56克蛋白质的建议量。

换句话说，我每天把谷类主食吃饱吃好，蛋白质的总量就够了。

这还没有计算我每天从豆类及其制品中摄入的更加丰富的蛋白质。

因此，素食者真的不缺蛋白质。假使我们有健身等需求，加大植物蛋白的摄入，也可以练出一身漂亮的肌肉，素食健身爱好者和运动员如今也是比比皆是。

△素食大力士Patrik Baboumian

摄入动物蛋白质其实很危险

上个世纪中叶，为了大量生产销售肉蛋奶，以西方社会为主的营养学家们创造了一个蛋白质神话，鼓吹人体需要大量的动物蛋白。每天都要摄入各种动物制品，以滋补身体。

自此以后，各国畜牧业快速发展，如今人类一年所食用的养殖动物达到了700亿只。

△网络图片

与此同时，高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肥胖、癌症等现代疾病大面积爆发，从欧美发达社会爆发后逐渐也蔓延到营养结构不断向西方看齐的发展中国家。

病从口入，一个时代大面积爆发慢性疾病，你只要冷冷地望一眼，看看人们在拼命吃些什么。

记得有美国专家写过一本书，研究了70年代的中国社会以植物性食物为主，鲜有富贵病，而当时的美国社会以肉蛋奶为主，已经遍地肥胖，富贵病泛滥成灾。

△这本书的另一个名字叫《救命饮食》

然而我们很快改革开放，全面接受西方的各种思潮，其中也包含当年的肉蛋奶营养学。然后，如今我们也面临了和他们一样健康危机。

中国14亿人口，三高四高人群4亿人，还有好几亿后备役。国家医疗负担极重。

△医院人满为患

这是吃出来的现状。因此，建设健康中国也成了政府部门重要的任务，2017年两会开始就被提上了日程。

但是直面过度摄入动物蛋白这件事，国内的科研机构、媒体单位、相关管理部门还有待重视，有待深入。

我前几天在杭州日报公众号看到一条新闻，说杭州一小学生查出脂肪肝，性早熟，马上就要得糖尿病，然而究其原因，并没有提到动物性食品摄入过多。

最后得出一个结论：医生说这孩子米饭、面条吃多了。

得出这样的结论，让人觉得有点牵强。以前在农村，一餐吃两三碗饭的人很多，特别是穷苦的年代，大家饭量一个比一个好，也没见谁脂肪肝糖尿病。

再说，吃饭多一点，会导致性早熟吗？很难相信这是我们的医生得出的判断。

这张表讲的是从1980年到2010年，我国的大米消费量。可以看出总体没有变化，一直保持在每人每年100千克左右。

但是同期我国的糖尿病发病率却从0.7%升高到11.6%，脂肪肝、肥胖、心脑血管疾病等发病率在此期间也是快速增加。因此，我们相信这些富贵病和吃米饭无关。

看看下面这张图，真凶就找到了。

从1980年开始，我国的肉类消费增加了十几倍，糖尿病发病率也增加了十几倍。其他各类富贵病，也是一样的发展趋势。

儿童性早熟，和摄入肉蛋奶也是密切相关的。我们应当了解，如今的动物产品中含有过量的雌激素。如今牛奶生产过程中就添加了很多雌激素。有很多鱼塘养鱼养黄鳝泥鳅，也往饲料里添加雌激素，这是我听搞过水产养殖的朋友说的。

另外，吃肉蛋奶虽然摄入了动物蛋白，同时，还会摄入大量的动物脂肪、兽用抗生素残留、兽药残留、重金属残留、塑化剂等物质。

写到这里，我们应该了解，植物蛋白可能是人类目前为止最安全最健康的蛋白质来源。

真正容易缺少的不是蛋白质

比起蛋白质，现代人真正容易缺少的其实是各类微量营养素，比如抗氧化剂、植化素，某些维生素和矿物质。

而这些物质大多数都在植物食品中，吃肉蛋奶是很难摄取的。它们的作用，正是抗衰老、抗癌、提高免疫力、促进新陈代谢等等。

人的胃就那么大，动物食品吃多了，蔬菜水果肯定就吃少了。这就容易造成这些植物来源微量营养素的缺乏。

所以，让我们从五彩缤纷的素食中摄取蛋白质吧！因为我们需要的是全面营养，而非仅仅蛋白质！