吃素食好，还是肉食好？有答案了！

在我们的饮食结构中，既吃肉类、蛋奶等动物性食物，也吃水果蔬菜、谷类等植物性食物。不过近几年，越来越多的人提倡吃素。究竟吃素好还是吃肉好？

素食的好处：素食者血脂等指标更健康

2021年5月，英国格拉斯哥大学心血管与医学科学研究所研究人员在2021年欧洲肥胖大会（ECO）上以电子海报的形式公布了一项对17.8万名参与者进行的观察性研究的结果。在评估血液和尿液中生物标志物水平之前，参与者需素食或肉食至少5年。结果显示，素食者比肉食者具有更健康的生物标志物，而生物标志物可以反映人体的健康状态，以及癌症、心血管疾病和其他慢性疾病的发生、发展情况。^①

研究人员发现，素食者的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）比肉食者低21%和16.4%，而其他一些与心血管疾病相关，提示炎症或肝细胞损伤等多种有害的生物标志物水平也较肉食者更低。

不过，并非所有的有益生物标志物都是在素食者中更高，包括高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）；以及与骨骼和关节健康有关的维生素D和钙在素食者中更低，而甘油三酯和胱抑素-C两种被认为有害的生物标志物水平则在素食者中更高。

但是总体上而言，素食者生物标志物更加健康。

素食的劣处：素食者骨骼健康状况差

但是，在某些方面，素食者存在的安全隐患也更高，由于素食者体内的维生素D和钙含量更低，因此相较于肉食者，素食者骨骼的健康状况也更差。

2021年2月份，一项发表于《营养》（Nutrients）杂志上的研究也证实了这种情况情况。在这项研究中，来自德国联邦风险评估研究所（BfR）等机构的研究人员，对素食和肉食者的脚跟骨进行了定量超声（QUS）测量，以确定他们的骨骼健康状况。同时测量了受试者血液或尿液中，与骨骼健康相关的生物标志物水平。^②

结果发现，平均而言素食者的定量超声值显著低于肉食者，这意味着素食者的骨骼健康状况较差。此外，素食者多个反映骨骼健康状况的生物标志物，如维生素A、维生素D、维生素B6、赖氨酸、亮氨酸、omega-3脂肪酸、钙和镁等水平也明显偏低。

2019年，一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）上，涉及4.8万人的研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。^③

研究人员指出，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，例如维生素B12，人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。

荤素搭配才最健康

总而言之，素食对健康有利亦有弊。为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。

动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上我们可以相对少吃。

此外，鱼类含有较多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用，所以可以优先考虑。红肉虽然脂肪含量高，但是我们可以吃脂肪含量较低的那部分，也就是瘦肉。而加工肉类容易受致癌物污染，吃太多会增加癌症风险，所以应该尽量少吃，或者不吃。

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南2016》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天摄入谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g；每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；适量吃坚果。

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g～350g，平均每天摄入总量120g-200g。并且这些食物应比较均衡地分散在每天各餐中，不要偏食某一类。不要求每天样样齐全，但最好每天不少于2类。此外，优先选择鱼和禽，少吃肥肉、烟熏和腌制肉。